شما احتمالا ورزش شلاق را دیده اید، اما آیا می دانید بیشترین استفاده را از آن دارید؟ به درستی انجام شده است، آن را فراهم می کند کشش آسان و موثر برای flexors خلخال - عضلات است که بدست آوردن تنه و پا با هم نزدیکتر. اکثر ما نیاز داریم که فلکسورهای خلخال خود را بکشیم. ما از خلط خلط خلبان تنگ خسته شده ايم و بسياري از ما تمريناتي مانند دوچرخه سواري و دوچرخه سواري انجام مي دهيم که فورکسورهاي خلفي را تسريع مي کند.
1 - کشش فلکسور هیپ شما
تیراندازی ایستاده یک کشش آسان فلکسور است. و شما می توانید آن را تقریبا در هر زمان و هر زمان انجام دهید. این یک تمرین بسیار خوب برای انجام این کار است زیرا شما در حال انتظار برای شروع تمرینات ورزشی هستید (همیشه تعجب کنید که چه موقع باید با خودتان در انتظار باشید). این راهنمایی ها را برای راهنمایی در مورد انجام شکار در راه هایی که بیشترین سود را برای بدن شما به ارمغان می آورد، بخوانید.
چگونه می توانم خراب ایستاده
1. ایستاده با پاهای خود را به موازات . نگاهی به موقعیت خوب خود را با سینه خود را به سمت کف، بالای سر خود را برای آسمان، و شانه های خود را آرام است.
2. زانوی راست خود را خم کنید و به عقب بر روی توپ از پای خود بکشید. برو تا آنجا که راحت هستی، اما زانوی راست خود را از روی انگشتان خود نپوشانید.
- حوله های خود را هم حفظ کنید از استخوان های لگن خود به عنوان چراغهای جلو استفاده کنید.
- قفسه سینه شما باز است و نگاه شما مستقیم است.
3. دست های خود را بالای زانوی راست خود برای ثبات قرار دهید.
4. پای عقب خود را درست کنید، اما زانوی خود را قفل نکنید. اجازه دهید آسانسور از همسترینگ (پشت پا) باشد.
5. حالا اگر احساس می کنید ثابت است، کشش را افزایش دهید. اما آن را با سقوط به سمت چپ (یک اشتباه رایج) انجام دهید.
- راه افزایش کشش این است که دندانهای کمر و استخوان ران را در همان هواپیما حفظ کنید و از طریق کف لگن و عضلات شکم بکشید تا لگن را بالا و پایین ببرید و جلوی مفصل هیپ را باز کنید. این یک حرکت کوچک اما قدرتمند است که لگن با لگن تغییر می کند - نه یک عقب ماندگی.
- استفاده از ABS خود را به طوری که احساس می کنید مانند شما در حال جابجایی tailbone بین پاهای خود را. این کمک خواهد کرد که از پشت کمر محافظت کند.
- (برای بعضی از افراد در این نقطه وسوسه انگیز است، تا زمانی که شما بیشتر از شما نمیتوانید از تغییر استخوان های لگن به بالا و عقب بیرون بیایید، وارد نشوید.)
6. در طول عمر نفس بکشید حدود 30 ثانیه. شما ممکن است تنفس "به کشش" فکر کنید.
7. با حمايت بعضی از وزن بر روی دستان خود، کشش را از دست ندهيد و پله پشتی را به سمت موازی موقعیت های پا ببرید.
8. از طرف دیگر تکرار کنید.
آماده برای بیشتر؟ این حرکت را به کشش یوگا انجام دهید.
2 - یوگا و پیلاتیز آیا شلاق با دست های بالا است
آیا شلوار همانطور که قبلا انجام دادید. هنگامی که شما در حال وقوع کشیدن لگن خود هستید، پویایی کل کشش را افزایش دهید و اجازه دهید پره های شانه خود را پایین بیاورید تا به سرنشینان خود برسید. شما ممکن است کمی بیشتر تغییر دهید، اما اجازه دهید دنده های شما به جلو حرکت کند. تمرکز کشش هنوز از طریق مرکز و جلوی هیپ است.
اطمینان داشته باشید که پای خود را به طور موازی نگه دارید، و حتی باسن و شانه هایتان. لذت بردن!
این کشش شبیه به یوگا Warrior 1 است ، مگر اینکه پاهای موازی باقی بمانند، در حالی که در Warrior 1 پا عقب بیرون می آید و پاشنه می رود. به طور معمول، من پیشنهاد می کنم هر دو را امتحان کنید!