سلاح، قفسه سینه، پشت و شانه های خود را کار کنید
در اینجا ما از طریق مجموعه ای از تمرینات حلقه ای Pilates حرکت می کنیم که بدن فوق العاده ای دارد. حلقه Pilates، یا دایره جادویی، هنگامی که شما دو طرف را فشرده می کنید مقاومت متوسطی را ایجاد می کند. موقعیت های مختلف ایجاد تمرینات است که سلاح، سینه، و شانه را ت toone.
تمرینات حلقه ای پیلاتیز در زمینه حرکات انجام می شود که با تمام بدن یکپارچه شده است، نه تنها ماهیچه های جدا شده. بنابراین، شما باید حضور کامل خود را در یک وضعیت قوی، با پاها و عضلات شکم درگیر و متصل به بدن فوقانی.
با استفاده از حلقه Pilates (جادوی دایره)
همانطور که از طریق تمرینات حلقه ای Pilates حرکت می کنید، شما می خواهید این حرکت تمام مسیر را به هسته خود متصل کند .
پالس های شما با حلقه انجام خواهد شد، اما در هر دو فشار و انتشار از کنترل استفاده کنید. همانطور که فشار و آزاد می کنید، عرض شانه ها، قفسه سینه، و پشت خود را احساس کنید. احساس کنید که با هر پالس بلندتر میشوید.
وقتی حلقه را بلند میکنید، شانههایتان پایین میآیند. احساس می کنید که تیغه شانه خود را پایین می کشید. همچنین شانه های شما حرکت نخواهد کرد و راه را به عقب بر نمی گردانند. این به شما اجازه می دهد شانه های خود را در موقعیت پایدار تان تقویت کنید.
شروع خوب بافت، شانه های پایدار
با پیلاتس خود را در دست بگیرید، موقعیت خود را تنظیم کنید تا پای راست و بلند بمانید.
پاهای شما می تواند در موقعیت پیلاتس قرار بگیرد ، که پاها با هم هستند، و کمی به سمت بالا در بالای ران چرخش، به طوری که پاشنه با هم و پاها V شکل. موضع پیلاتیز فرصتی عالی برای فعال کردن ران های داخلی است. شما همچنین می توانید پاها را به موازات و فاصله ران از هم جدا کنید . این یک موقعیت پایدار است که به ما اجازه می دهد که در موقعیتی قرار بگیریم که در زندگی روزمره زندگی کند.
ABS خود را بکشید و سینه خود را به طرف کف بکشید. فکر میکنید لگن شما مانند یک کاسه است، شما چیزی نمیخواهید که به جلو و عقب رها شود. شانه های خود را آرام کنید و انرژی را از طریق سرتان بفرستید. نفس کشیدن
حلقه کم
در 3 تمرین بعدی، حرکت دادن حلقه از پایین به بالا، به طور طبیعی نفس می کشید. بازوی شما مستقیما، اما آرنج خود را قفل نکنید. توجه داشته باشید که حلقه به حرکت در می آید، چگونه الگوی ورزش نشان دهنده حرکت اساسی Pilates است.
حلقه کم:
بازوهای شما راست و کف دست شما بر روی دسته حلقه است.
حلقه را به 8 تا 10 بار بچرخانید، پخش را کنترل کنید.
قفسه سینه خود را باز کنید، اما از عضلات قفسه سینه استفاده کنید.
به استفاده از بازوهای خود در روش متعادل فکر کنید تا بتوانید از آنها استفاده کنید.
حلقه متوسط
تیغه شانه خود را پایین بیاورید تا حلقه را به ارتفاع سینه برسانید.
حلقه مورب
باز هم شانه های خود را پایین بیاورید و تیغه های شانه خود را پایین بیاورید تا حلقه را به یک مورب بالا برسانید. حلقه باید در دید محیطی شما قابل مشاهده باشد.
حلقه را 8 تا 10 بار پالس کنید.
شما باید این را در عضلات پستان خود (عضلات سینه) احساس کنید.
قبل از حرکت، وضعیت خود را بررسی کنید. آیا شانه هایتان پایین آمده است؟ مچ پا (تیغه شانه) روی پشت شما حل شده؟ حرکت را از طریق مرکز و چند نفس عمیق بکشید.
حلقه هاله
شانه های خود را به راحتی می اندازید چون سربار حلقه را به طوری که آن را به سقف مسطح است. وسوسه انگیز است که اجازه دهید رباط ها به جلو حرکت کنند، اجازه ندهید که این اتفاق بیفتد.
خم شدن آرنج خود را به طرف به طوری که حلقه می آید فقط بالای سر خود، مانند هاله.
پشت و سینه خود را بسیار گسترده کنید.
را فشار دهيد و حلقه را 8 تا 10 بار برداريد. در معرض فشار بر فشار قرار دهید و به حالت عادی برسید. از کنترل استفاده کنید.
دوسر
حلقه را بر روی شانه خود قرار دهید، فقط در داخل مفصل. حلقه عمودی است، آرنج خود را به سمت طرف است، و دست شما صاف است.
این تمرین را با یک اقدام پمپاژ آهسته انجام دهید. شگفت انگیز است برای تیز کردن biceps.
را فشار دهيد و حلقه را 8 تا 10 بار برداريد. در معرض فشار بر فشار قرار دهید و به حالت عادی برسید. از کنترل استفاده کنید.
مطبوعات جانبی
لبه حلقه را به انتهای لب بالای لب بچرخانید. حلقه برای کف کف می شود.
آرنج خود را کمی خم کرده اید که دایره را در آن فشار دهید. از آنجا دایره را 8 تا 10 بار پمپ کنید. نفس کشیدن به طور معمول
احساس کنید که Lattisimus dorsi، عضله بزرگ که به صورت مورب در طول پشت خود به طرف طرف مقابل حرکت می کند، کار را انجام می دهد.