تمرینات کلاسیک بالا Pilates کلاسیک ورزش به سطح بعدی، به معنای واقعی کلمه است. نگران نباشید، هنوز یک تمرین مبتدی است. اما همه، مبتدیان از طریق پیشرفته، این راز بالا را دوست دارند، زیرا این تمرین خوب درونی ران است و همچنین یک تمرین تونینگ برای ران بیرونی، باسن و شکم. همچنین کمک می کند تا روتاتور داخلی و خارجی عمیق در ران را تقویت کند. اگر توجه کنيد، متوجه خواهيد شد که اين تمرين ثبات هسته اي همانند تمرين پا است.
آنچه را که شما باید انجام دهید تمرین فوق العاده است
شما نیاز به یک تشک ملاقات پیلاتس یا یک سطح سخت و ملایم دارید. شما می توانید این ورزش را در خانه یا در ورزشگاه یا استودیو انجام دهید. ممکن است تغییرات این تمرین را با یک نوار مقاومت در اطراف ران ها مشاهده کنید.
1 - تنظیم برای تمرین فوق العاده
نصب شده برای کلاه بالا همان است که برای کلم معمول است .
- دروغ در کنار هم با بقیه و شانه های خود را در یک خط مستقیم.
- زانو های خود را خم کنید تا ران شما کمی بیشتر از زاویه 90 درجه به بدن شما باز شود.
- سر خود را روی بازوهای بالای خود ببندید، زیرا در بالای سر و یا خم می شود، هرچه راحت تر باشد.
- بالا دست خود را بر روی زمین در جلو سینه خود را برای ثبات اضافی قرار دهید.
- بساط خود را مستقیما در بالای یکدیگر قرار دهید. همین کار را با شانه هایتان انجام دهید. استفاده از ماهیچه های عمیق شکم خود را برای حفظ این ترازی در طول تمرین.
2 - بلند کردن پا
زانوهای خود را با هم و پایین نگه دارید تا پاهای خود را بالا ببرید، آنها را از هم جدا کنید، دور از مات. این یک چرخش بیرونی پای پایه و چرخش داخلی برای پایه را ایجاد می کند. بقیه بدن شما باقی می ماند.
3 - پهلو بالا را به سمت جلو بچرخانید
لبه های داخلی پاهای خود را با باز کردن زانو بالا چرخانید.
با این تصور که شما باید زانوهای خود را از هم جدا کنید، این حرکت را با تلاش خود انجام دهید.
4 - زانو / پا بالا
- پای خود را بالا بکشید، اما چرخش درونی خود را از پای خود بالا ببرید که زانو را به پایین به زانو نزدیک می کند. تصور کنید که شما به آرامی هوا را فشرده می کنید چون زانوها را با هم می برید. این کمک خواهد کرد که ران داخلی را فعال کنید.
- باز و بسته را با مقاومت 6 تا 8 بار تکرار کنید.
- استراحت کنید و اگر میخواهید تکرار کنید.
5 - تمرین های متقابل بیشتر در کنار دروغ گفتن
در حال حاضر شما احساس می کنید که چگونه تمرینات جانبی جانبی را با ورزش عضلات شکمی، پشت و کف لگن کار می کنید، ممکن است بخواهید تمرینات سخت تر و پیچیده تر مانند تمرینات جانبی را به حرکت درآورید.
سری Side Kick شامل Side Kick Front / Back، Side Kick Up / Down، بالابرهای جانبی جانبی و بالابرهای جانبی داخلی دره می باشد. اگر این کافی نیست، به قیچی Pilates Side بروید.
شما می توانید مقدار زیادی از این عضلات را بچرخانید و در کنار یک روم در کنار یک میز بنشینید. شاید اگر پیلاتس به جای گنجاندن، امپراطوری ممکن است کاهش یابد!