کلم یک ورزش پیلاتیز محبوب و آسان است. این یک حرکت اساسی است که معرفی خوبی برای مبتدیان است و پایه ای برای تمرینات پیشرفته پیلاتیز فراهم می کند.
خلبان Pilates بسیار آسان است و هنگامی که شما در ریتم قرار می گیرید، می توانید آن را به عنوان یک تمرین عالی برای تمرینات خود که هدف قرار دادن باسن ها، ران ها و کسانی که تمام لبخنده های مهم را هدف قرار می دهند، پیدا کنید.
چیپس در پیلاتس چیست؟
کوه پیلاتس یک تمرین ساده است که شروع به پا کردن ران و ران می کند. همچنين پايداري لگن را به عنوان پا به داخل و بيرون در ران تعيين مي کند.
این تمرین باعث می شود که ماهیچه های عمیق شش گام به وجود بیاید. این عضلات کوچکتر و کمتر شناخته شده، با حرکات پاها و هیپ شما، حرکت لگن را ایجاد می کنند و برای سلامتی و یکپارچگی لگن شما مهم هستند.
Clam به شما کمک می کند قدرت و انعطاف پذیری لازم را در تمرینات سخت تر و سخت تر داشته باشید. وقتی که به تمرینات مانند سری ضربه زدن حرکت می کنید، به همان مهارت ها، پایداری لگن، ثبات شانه ، کنترل شکم و حرکت پا مستقل از لگن نیاز خواهید داشت.
چگونه می توان یک خلبان پیلاتس را انجام داد
شما یک ماتیل Pilates یا یک سطح سخت و ملایم دارید.
- دروغ در کنار هم با بقیه و شانه های خود را در یک خط مستقیم.
- زانوهای خود را خم کنید تا ران شما در زاویه 90 درجه به بدن شما باشد.
- سر خود را روی بازوهای بالای خود ببندید، زیرا در بالای سر و یا خم می شود، هرچه راحت تر باشد.
- اطمینان حاصل کنید که گردن تان طولانی است تا سرتان به عقب برنمی گردد یا جلو نرفته است.
- دست خود را بالا بگذارید و دست خود را روی کف در جلوی قفسه سینه خود قرار دهید تا ثبات بیشتری داشته باشد.
- بساط خود را مستقیما در بالای یکدیگر قرار دهید. همین کار را با شانه هایتان انجام دهید.
- استفاده از ماهیچه های عمیق شکم خود را برای حفظ این ترازی در طول تمرین.
- انگشتان بزرگ خود را با هم مخفی کنید، به آرامی پاهایتان را در سوکت لگن چرخانید تا زانو بالا بیافتد.
- زانو را فقط تا جایی که می توانید بدون برهم زدن هماهنگی بافت های خود وارد کنید.
- به آرامی زانوی خود را به موقعیت شروع کنید.
5 بار تکرار کنید و سپس دو طرف را تغییر دهید.
وقتی تو راحت باش
همانطور که قبلا ذکر شد، کلاه پایه و اساس دیگر تمرینات Pilates است که در آن شما را در دروغ دروغ می گویم. پیدا کردن تعادل کامل برای حفظ بدن شما هماهنگ است کلیدی است و مهم است که تمرین clam را به عنوان اغلب به عنوان شما می توانید.
هنگامی که منطقه راحتی خود را با کوه پیدا می کنید، می توانید شروع به ساختن آن کنید.
یک الگوی تنفس
با اضافه کردن الگوی تنفس به روال کلاه خود، شروع کنید. وقتی نفس کشیدید، نفس خود را دنبال کنید و زمانی که شما در معرض استراحت قرار دهید، زانوها را باز کنید.
نفس خود را آهسته و پایدار نگه دارید و این الگو را با ریتم ملایم دنبال کنید.
محکم بستن و حلقه معکوس
این تمرین ها شبیه به کرم است. به جای بلند کردن زانوی خود، شما زانو خود را با هم نگه دارید.
برای Clam Squeeze:
- دروغ در همان موقعیت به عنوان بستن و قرار دادن یک بالش بین زانو خود را.
- همان طور که به آرامی بیرون میروید، بالش را به آرامی با زانوهای خود فشار دهید.
- درمورد اینکه شما در معرض استنشاق قرار دهید، بالش را آزاد کنید.
5 بار تکرار کنید، سپس دو طرف را تغییر دهید.
برای حلقه معکوس
- دروغ در همان موقعیت به عنوان بستن.
- زانوهای خود را با هم بچرخانید و به آرامی بریدگی و پا را به سمت بالا بکشید.
- در اثر استنشاق، به آرامی پای راست و پایین خود را پایین بیاورید.
5 بار تکرار کنید، سپس دو طرف را تغییر دهید.
کوه بالا
کلاه و کوه بالا هر دو شروع تمرینات Pilates است. هنگامی که با کلاه آشنا هستید، می خواهید بر روی کوه بالا حرکت کنید . تفاوت مهم نیست و شما متوجه خواهید شد که تمرین خوبی برای ران شما نیز هست.