یوگا و Pilates رشته های متمایز و کامل هستند، اما آنها هم بسیار سازگار هستند. گاهی اوقات، غرق شدن از یک به دیگری می تواند دید تازه ای را به نحوی که ما به یک تمرین یا تمرین یوگا و پیلاتس به طور کلی می پردازیم، تسریع کنیم. در اینجا، ما مجموعه ای از 7 یوگا ارائه می دهد که ممکن است راه های جدیدی را برای عمق تمرین Pilates شما ارائه دهد.
این توالی یوگا می تواند به تنهایی و یا همراه با روال Pilates شما انجام شود. این یوگا را امتحان کنید و ببینید چه چیزی را می توانید در مورد تمرین Pilates خود با استفاده از یک یوگا کمی از زمان به زمان کشف کنید.
در نظر داشته باشید که هر دو یوگا و پیلاتیز بر روی کار با نفس و قصد یکپارچه سازی و ارتقاء بدن، ذهن و روح قرار می گیرند. بیشتر در مورد پیلاتس و یوگا در اتصال یوگا Pilates بیشتر بدانید.
1 - Mountain Pose، Arms Up
شروع با هشدار، ایستاده فعال وضعیت خود را بررسی کنید پاها مفاصل هستند ، فاصله ران از هم جدا ، شانه ها آرام است. ماهیچه های شکم درگیر هستند اما تنگ نیستند. Ankles، زانو، باسن، شانه ها و گوش ها در یک خط قرار دارند. جلو برو
اجازه دهید پره های شانه خود را پایین بیاورید، همانطور که دست ها را به دو طرف می اندازید و آنها را به سمت راست بالا می آورید. بازوها با دست نخاعی روبرو هستند.
بدون بلند کردن شانه های خود، از طریق تمام انگشتان خود، به ویژه پینکلی، از هسته خود عبور کنید.
قفسه سینه خود را بالا ببرید و نگاه کنید.
نگه داشتن این حالت 3 تا 5 نفس است
برای افزایش طول ستون فقرات و بازگشت به حالت عادی از استنشاق استفاده کنید. بازگشت به پایه پایه
همچنین نگاه کنید به urdhva hastasana در بخش یوگا ما.
یادداشت های پیلاتس: یکی از بهترین راه های شروع تمرین، یوگا و یا Pilates است، شروع به پیدا کردن تعادل خود و ایجاد یک مرکز قوی است. برای شروع، راه خوبی برای انتقال از حرکت روزانه به تمرین شما است. این لحظه شما برای نشان دادن یک شروع است. توجه داشته باشید که کوه، دستگیره اسلحه های اساسی پیلاتس را به راحتی بر روی دیوار رول (با یا بدون دیوار) حرکت می دهد.
2 - سگ رو به پایین
شروع به همه چهار. دست ها از هم جدا شده اند، کمی در مقابل شانه های شما.
انگشتان دست خود را با انگشت اشاره بالا بکشید.
بازوها را به سمت بالا کمی باز کنید تا قفسه سینه باز شود.
زانوهای شما از هم جدا هستند.
پشت پا خود را زیر و فشار دهید از طریق پا و دستان خود را به بالون خود را به هوا.
وقتی که استخوانهای نشسته به بالا و پایین می برید، انرژی را از طریق پاشنه های خود و از طریق دستان خود بردارید.
سعی کنید فاصله بین ران و شکم کمر ایجاد کنید.
ماهیچه های شکمی شما به آرامی کشیده می شوند و داخل و پشت شما مستقیم است.
این پنج نفس را نگه دارید.
همچنین adho mukha savasana را ببینید
یادداشتهای پیلاتس: این یکی از موارد مورد علاقه یوگا معاصر است. آن را تقویت و گسترش می دهد، آن را قرار می دهد برخی از تحمل بار بر روی شانه ها و بازوها، و گردش خون را به بدن فوقانی افزایش می دهد. پایین سگ، به عنوان این اغلب نامیده می شود، باعث می شود برای یک تمرین انتقال عالی از زمین تا ایستاده. سعی کنید سگ را به سمت پایین بکشید، چون پیاده روی را در پیلاتس انجام می دهید . ستون فقرات پایین شما احتمالا بیشتر در این مرحله از راه رفتن خم می شود، اما شما می توانید برای پیدا کردن سگ، به تعویق انداختن و لذت بردن، و سپس بازگشت به Pilates راه رفتن به تخته و به پیلاتس فشار بالا (توجه داشته باشید شباهت به chaturanga dandasana یوگا ) . این می تواند بسیار آموزنده است که به این ترتیب به عقب و جلو حرکت کنید.
3 - شانه ایست
شروع به دروغ گفتن در پشت خود را با خم شدن زانوی خود، پاها در کف کفپوش فاصله از هم جدا.
بازوهای شما در امتداد طرف شما با پشت بازوها و شانه ها کمی کمرنگ است تا قفسه سینه باز شود.
استنشاق: زانوهای خود را بالا بیاورید، عمیق تر شدن چروک در ناحیه کمر.
Exhale: عضلات شکمی خود را بکشید و با پشت دست و کف دست خود را به زمین بچرخانید تا پاهای خود را گسترش دهید و آنها را روی سر خود بگذارید، با بلند کردن کمربندهای خود، به طوری که پاهای شما حدود 45 درجه از کف پشت سر شما باشد. وزن بر روی شانه ها و سلاح های شما، نه بر گردن شماست.
دست های خود را به پشت باسن کمک کنید تا از ستون فقرات حمایت کنید.
گردن خود را ببندید - سر به دور از شانه ها، تیغه های شانه ای که پشت سر شما حرکت می کند.
همچنان به قسمت پایین بدن خود برسید، بقیه را بکشید و پا را به سمت سقف بکشید. به سمت شانه ها و سینه نزنید.
پنج یا چند نفس را نگه دارید
قبل از چانه زدن به ستون فقرات خود، پاهای خود را روی چهره خود قرار دهید.
همچنین sarvangasana را ببینید
یادداشت های پیلاتس: شانه ای که به ما می دهد، یک راه پشتیبانی برای کار با موقعیت معکوس در برخی از تمرینات Pilates ما مانند جک چاقو و کنترل تعادل است. در Pilates ما معمولا از طریق این شکل با آغوش در کنار مات حرکت می کنیم. در اینجا، پشتیبانی از دست می تواند به شما در پیدا کردن جای مناسب در شانه های خود، نه گردن خود را، به توزیع وزن و همچنین در پشت اسلحه . همچنین، نگه داشتن پایه حمایت شانه به شما کمک خواهد کرد که آسانسور را از طریق قفسه سینه پیدا کنید و از ناحیه کمر که نیاز به انجام تمرینات پایه شانه پیلاتس است.
4 - هواپیما بوجود می آید
شروع به دروغ گفتن در پشت خود را با خم شدن زانوی خود، پاها در کف کفپوش فاصله از هم جدا.
بازوهای شما در امتداد طرف شما با پشت اسلحه به آرامی در مات قرار می گیرند، باز کردن قفسه سینه.
استنشاق: زانو های خود را بالا بیاورید و چانه را در ناحیه کمر بکشید.
Exhale: با کف دست و کف دست خود را به کف فشار دهید. پاهای خود را گسترش دهید و آنها را روی سرتان بگذارید. حرکت را ادامه دهید، باسن خود را بالا ببرید تا پاهای شما حدود 45 درجه از کف پشت سرتان باشد. وزن بر روی شانه ها و سلاح های شما، نه بر گردن شماست.
دست های خود را به پشت باسن کمک کنید تا از ستون فقرات حمایت کنید.
استنشاق: گردن خود را ببندید - سر به دور از شانه ها، تیغه های شانه ای که پشت سر شما حرکت می کند.
Exhale: پاهای خود را به کف پشت سرتان بیاورید. فقط تا آنجا که می توانید بدون در نظر گرفتن وزن در گردن خود بروید. پاهای خود را به طور مستقیم و با هم به عنوان ممکن نگه دارید.
پشتیبانی از این حرکت با نگه داشتن ستون فقرات طولانی؛ حرکت ران ها، دور از شکم و استفاده از ماهیچه های شکمی برای حمایت در سراسر.
یک تا پنج دقیقه نگه دارید
بیرون آوردن ستون فقرات را روی مات بکشید. با پایین آوردن اسلحه و کف دست و با استفاده از عضلات شکمی برای کنترل، از رول پایین برداشته می شود.
همچنین halasana را ببینید
یادداشت های پیلاتس: شما ممکن است بسیاری از Pilates ترمیم و دیگر Pilates تمرینات در اینجا را تشخیص دهد. آنچه که شما در مواجهه با شخم زدن مواجه میشوید، نقطه ضعف تمرین، فرصتی است برای کشیدن آسانسور عضلات شکمی که باعث می شود که این قسمت پشتی خوب باشد و نه فروپاشی وزن به ستون فقرات و شانه. به حمایت از دست های خود وابسته نیستید، اما از آسانسور برای تنظیم موقعیت پا و ایجاد این نقطه در ذهن / بدن خود استفاده کنید تا بتوانید به خوبی از تمرینات Pilates حرکت کنید. بعضی از Pilates های مشابه در مات و تجهیزات تمرین می کنند، به عنوان مثال، پاهای خود را به طور کامل به کف، سربار، اما اصول همان هستند.
5 - پیچش زاویه دار
بلند بر روی زمین صاف نشستن. شما ممکن است بخواهید که کمرتان را روی یک پتو قرار دهید.
نفس کشیدن و چرخش تنه خود را به سمت راست. سر شما با خط بلندی به سمت چپ بستگی دارد. باسن شما همیشگی است
با چرخش، دست چپ خود را در خارج از زانوی راست خود قرار دهید.
بازوی راست شما به طور مستقیم از شانه راست گسترش می یابد. اجازه دهید دست راست پیدا کردن کف.
سه تا پنج نفس را نگه دارید.
هنگام بازگشت به جلوی شما، استحکام کشیدن ستون فقراتتان را افزایش دهید.
در طرف دیگر تکرار کنید.
یادداشت های پیلاتس: این پیچ و تاب ساده ارائه می دهد پایه پایدار و بسیاری از کنترل به عنوان شما با استفاده از کشش ملایم برای افزایش پیچ و تاب و از چرک. از این تمرین برای ایجاد درک خود از اینکه چگونه ستون فقرات شما می تواند از یک لگن پایدار در تمرینات مانند چرخش ستون فقرات یا آغاز Pilates دیدید، استفاده کنید . وقت خود را با پیچ و تاب می توانید به شما کمک کنیم تا چگونگی تعویض شانه های خود را متعادل کنید و سرتان را به جای جلوتر از نوبت به سمت ستون فقراتتان بچرخانید، که اغلب اتفاق می افتد که ما از طریق چرخش ستون فقرات حرکت می کنیم.
6 - پل زدن
شروع به دروغ گفتن در پشت خود را با خم شدن زانوی خود، پاهایتان را در فاصله کف ران از هم جدا کنید.
احساس می کنید که ستون فقرات خود را در طول کف بکشید تا عضلات شکمی خود را بالا ببرید.
استنشاق: از طریق پای خود را فشار دهید تا بساط خود را به طور مستقیم تا جایی که شانه ها، باسن ها و زانوها شما بر روی خط مورب قرار دارند. اگر می توانید یک حرکت طولانی را انجام دهید، نه یک جرقه عقب، می توانید از قوس بزرگتر آن را فشار دهید. پاهای خود را به موازات نگه دارید اطمینان حاصل کنید که وزن خود را بر روی شانه های خود قرار دهید، نه بر گردن.
شانه های خود را به سمت بیرون بچرخانید و دست راست خود را بر روی کف دست خود قرار دهید تا بتوانید انگشتانتان را به هم متصل کنید.
سه تا پنج نفس را نگه دارید
استراحت کنید تا ستون فقراتتان را روی مچ دست، مهره های مهره ها قرار دهید.
همچنین دیدن کنید: Setu Bandha Sarvangasana
یادداشت های پیلاتس: ما در تمرینات پیلاتس تمرینات خمشی زیادی انجام می دهیم، بنابراین ما باید به فرصت هایی که برای تمرینات عقب برمی داریم توجه کنیم. پل یوگا شبیه پل شستشو Pilates است ، به جز اینکه می توانید قوس بیشتری را در صورت احساس خوب بودن خود داشته باشید و باز شدن بیش از حد شانه ها نیز وجود داشته باشد، زیرا بازوها در زیر و انگشتان دست قرار می گیرند. گاهی اوقات این بازوی شلوار را امتحان کنید، همانطور که پل پلاتس را انجام می دهید یا نیاز به خم شدن پشت دارید .
7 - پوسیدگی دندان
پای خود را روی زمین بگذارید و پاهای خود را مستقیما و کمی از هم جدا کنید.
بازوهای شما راست هستند، کمی از طرف شما، دست نخورده.
شانه های خود را پایین بکشید، دور از گوش شما.
تمام بدن خود را، از جمله چهره و گردن خود را آرام کنید.
توجه خود را به نفس خود جلب کنید
همچنان اجازه دهید که بدن شما آرام شود و به طبقه باز شود.
برای 10 یا بیشتر دقیقه بمانید
همچنین خود را ببینید
یادداشتهای پیلاتس: آرامش عمیق بعد از یک تمرین، چرخه طبیعی فعالیت و استراحت را حفظ می کند که ما و جهان ما در آن زندگی می کنند، متعادل است. این حالت دائما بخشی از یوگا هاتا است، اما در Pilates، ما گاهی اوقات به طور مستقیم به عقب برگردیم به روز ما، که خوب است. اما یکبار دیگر اواسونا یک راه عالی برای ادغام کار شما در Pilates یا یوگا است.
به هر حال، جیلیان هسل، دانشجوی مستقیم Pilates Elder Carola Trier، می گوید که کارولا هر دانشجویی را بعد از تمرین Pilates خود در صندلی های سالن آرام کرد.