چگونه برای جلوگیری از سرفه های شدید و بیماری های گرما
جراحت های حرارتی اسپاسم عضلانی دردناک است که در بازوها، پاها یا شکم رخ می دهد که معمولا بعد از چندین ساعت در معرض حرارت قرار می گیرند. علائم دیگر سرفه های گرمائی علاوه بر گرفتگی عضلانی، ممکن است ضعف، سرگیجه، ضعف و عرق بیش از حد باشد.
معمولا یک ورزشکار بعد از چند ساعت اعمال جراحی و خارش بیش از حد از گرفتگی های گرمائی رنج می برد که منجر به کم آبی بدن می شود .
علل سرفه های حرارتی چیست؟
دلیل دقیق سرفه های گرما ناشناخته است، اما اغلب تئوری هایی که ذکر شد عبارتند از:
- کنترل عصبی عضلانی تغییر کرده است
- کم آبی
- تخلیه الکترولیت
- تهویه نامناسب
- خستگی عضلانی
- انجام یک فعالیت جدید
گرفتگی عضلات در حین تمرین در گرما بیشتر است زیرا عرق حاوی مایعات و همچنین الکترولیت (نمک، پتاسیم، منیزیم و کلسیم) است. هنگامی که این مواد مغذی، به ویژه سدیم ، به علت عرق کردن بیش از حد به میزان خاصی برسد، بروز سرگیجه های گرمائی افزایش می یابد.
همچنین نگاه کنید به: هیپوناترمی | مسمومیت با آب
در حالیکه تمام این نظریهها مورد مطالعه قرار گرفتهاند، محققان شواهدی بیشتری دریافت میکنند که فرضیه کنترل «عصبی عضلانی تغییر یافته» مکانیسم پاتوفیزیولوژیک اصلی است که منجر به گرفتگی عضلانی مرتبط با تمرین (EAMC) میشود. کنترل عصبی عضلانی تغییر یافته اغلب به خستگی عضلانی مربوط است و منجر به اختلال در هماهنگی و کنترل عضلات میشود.
درمان سرفه های گرما
به محض اینکه هر یک از علائم بیماری گرما را می شناسید، اقدامات زیر را انجام دهید:
- فعالیت را متوقف کنید و بی سر و صدا در یک مکان سرد قرار دهید
- یک نوشیدنی ورزشی با الکترولیت نوشیدن (شما می توانید راه حل مبتنی بر سدیم خود را با 1/4 قاشق چای خوری نمک جدول مخلوط در یک کوار آب).
- به آرامی کشش و عضله گرفتگی عضله را ماساژ دهید.
- مفصل را در حالت کشش نگه دارید تا زمانی که گرفتگی در آن متوقف شود.
- در صورتی که در 1 ساعت ناپدید نشوید، برای جراحت های گرما به پزشک مراجعه کنید.
جلوگیری از سرفه های گرما
این نکات را دنبال کنید تا خطر ابتلا به سرگیجه را کاهش دهید:
- اگر قصد ورزش در آب و هوای گرم دارید، قبل از شروع هر تمرین شدید، حدود یک هفته قبل از شروع تمرین، حرارت دادن به گرما را افزایش دهید. این اجازه می دهد بدن شما به تدریج به گرما سازگار شود.
- هیدراته خوب قبل و در طول ورزش و جایگزین الکترولیت های از دست رفته مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم با غذا یا نوشیدنی ورزشی (نوشیدن 16 تا 20 اونس ساعت).
- اجتناب از ورزش در طول داغترین زمان روز؛ قطار نزدیک به طلوع و غروب خورشید
- لباس های شل و شل را بشویید، بنابراین عرق می تواند تبخیر شود. با این حال بهتر است در برخی از لباس هایی که رطوبت پوست خود را به لایه بیرونی لباس پوشانده اید، جایی که می تواند راحت تر تبخیر شود، سرمایه گذاری کنید. مارک هایی مانند CoolMax®، Drymax®، Smartwool یا پلی پروپیلن همه این ویژگی را دارند.
- استفاده از کرم ضد آفتاب برای جلوگیری از آفتاب سوختگی، که می تواند توانایی پوست خود را خنک کند.
- یک کلاه با لبه بپوشید
- اگر احساس می کنید توانایی های شما شروع به کاهش می کند، فعالیت خود را متوقف کنید و مکان جالب و سایه دار را جستجو کنید.
- قبل از ورزش نوشیدن الکل یا نوشیدنی ها را با کافئین نکنید زیرا باعث کاهش میزان آب بدن می شود.
- به یاد داشته باشید، هنگامی که علائم پیشرفت می کنند، پیشگیری از بیماری های گرما بیشتر از درمان آن است.
جلوگیری از گرفتگی عضلات
تا زمانی که علت دقیق جوش خوردن عضلات را یاد نگیریم، با اطمینان می توان گفت که چگونه از آنها جلوگیری می شود. با این حال، این نکات بیشتر توسط کارشناسان و ورزشکاران به طور یکسان توصیه می شود:
- بهبود تناسب اندام و اجتناب از خستگی عضلانی
- پس از تمرین به طور منظم بکشید
- قبل از ورزش گرم شود
- عضله گوساله را بکشید: در یک تخت ایستاده با هر دو پا اشاره به جلو، راست پا عقب.
- عضله همسترینگ را بکشید: با یک پا و در کنار هم قرار دهید، پای راست و انگشتان پا و مچ پا آرام باشید. پایه را به سمت راست بکشید، پای پا درست کنید. (تکرار با پاهای مخالف.)
- کشش عضله چهار ردیف: در حالی که ایستاده، بالا پا را با دست مخالف نگه دارید و به آرامی پاشنه را به سمت باسن بکشید. (تکرار با پاهای مخالف.)
بسیاری از گرفتگی عضلانی جدی نیستند. اگر گرفتگی عضلانی شدید، مکرر، ثابت یا نگران کننده باشد، به پزشک خود مراجعه کنید.
> منابع:
> علت جراحی عضلات مرتبط با ورزش (EAMC) - کنترل عصبی عضلانی تغییر یافته، کم آبی یا کمبود الکترولیت؟ MP Schwellnus. مجله پزشکی ورزشی انگلستان 2009؛ 43: 401-408.
> Cramp عضلانی انجمن ارتوپدی آمریکایی پزشکی ورزشی. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm؟topic=A00200.