استفاده از این برنامه اساسی برای تسکین مچ پا درجه I
کشش مچ پا یکی از شایع ترین آسیب های ورزشی است. آنچه را که شما می توانید بلافاصله پس از زخمی شدن برای محافظت از مچ پا خود بکشید یاد بگیرید. سپس تمریناتی را که می توانید برای بهبودی مچ پا خود به کار ببرید را ببینید و به فعالیت هایی که دوست دارید بازگردید.
علل و درجه
پاره شدن مچ پا زمانی رخ می دهد که رباط های اطراف مفصل مچ پا کشیده یا پاره شده به عنوان مفصل مچ پا و پا تبدیل، پیچ خورده، و یا مجبور فراتر از محدوده طبیعی خود را از حرکت است.
شايعترين علت دررفتگي مچ پا در ورزشکاران يک گام از دست رفته يا فرودي نامناسب از پرش يا سقوط است. Sprays مچ پا در شدت متفاوت است و با درجه شدت طبقه بندی می شوند.
- درجه I: کشش و / یا ریزش جزئی رباط بدون سستی (سستی)
- درجه دوم: اشک رباط و بعضی از سستی
- درجه سوم: پری کامل رباط آسیب دیده (بسیار شل)
درمان سریع
برای تسکین فوری، می توانید از برنامه درمان RICE استفاده کنید: استراحت، یخ، فشرده سازی و ارتفاع. در حالی که توافق عمومی وجود دارد که بهترین روش برای کشش مچ پا، بلافاصله بیدار می شود، در مورد آنچه که بعدا می آید، توصیه هایی متناقض وجود دارد. تا زمانی که پاسخ قطعی در دسترس باشد، رویکرد زیر هنوز به طور گسترده توصیه می شود:
- استراحت: برای تحرک شدید از تحمل وزن 24 ساعت یا بیشتر اجتناب کنید. شما ممکن است نیاز به استفاده از crutches.
- یخ: یخ (کیسه ای، یخ خرد شده پیچیده شده در یک حوله نازک) را به مفصل مچ پا بمالید. برای جلوگیری از یخ زدگی، یخ باید در منطقه بیش از 20 دقیقه در یک زمان باقی بماند. یخ 20 دقیقه هر دو ساعت برای 24 ساعت اول برای کنترل تورم.
- فشرده سازی: برای کمک به جلوگیری از تورم و ادم، مچ پا را با یک باند الاستیک (از انگشتان پا شروع کنید و به گوساله برسید).
- ارتفاع: افزایش مچ پا بالای ران یا قلب به منظور کاهش تورم.
- اگر تورم در 48 تا 72 ساعت ناپدید نشود، به دنبال درمان پزشکی برای ارزیابی کامل است.
- اگر ظرف 48 ساعت در معرض آسیب دیدگی قرار نگیرید، به دنبال درمان پزشکی باشید.
توانبخشی مفاصل مچ پا
پس از 24 تا 48 ساعت اولیه استراحت و یخ زدگی، وزن خود را به آرامی در طول چند روز تحمل می کنید. برای جلوگیری از تحمل وزن در این فاز، استفاده از crutches را ادامه دهید. به تدریج پیشرفت به تحمل وزن کامل تحمل می شود. هنگام شروع وزن، سعی کنید از یک پیاده روی پاشنه پا استفاده کنید. برای محافظت از مفصل از آسیب مجدد، از یک مچ پا استفاده کنید.
شروع به انجام تمرینات توانبخشی کنید، به محض اینکه بتوانید آنها را بدون درد تحمل کنید. محدوده حرکت (ROM) تمرینات باید در اوایل دوره درمان آغاز شود. یک تمرین ROM ساده ساده است که حروف الفبا را با انگشتان خود بکشید. پیشرفت تدریجی به سایر تمرینات تحمل وزن باید کمی بعد از آن انجام شود. هر آسیب مچ پا که به درمان در یک تا دو هفته پاسخ نمی دهد ممکن است جدی تر باشد. همیشه برای ارزیابی و تشخیص کامل با یک پزشک مشورت کنید.
1. ارزیابی همبستگی متحرک: پس از آسیب مچ پا، مفصل مچ پا باید برای تخریب ناهماهنگی یا نقص ساختاری ناشی از اسپری ارزیابی شود. یک پزشک به طور کلی همبستگی مفصل و تست ضعف یا نقص در بافت نرم (تاندون، لگن و غضروف) را بررسی می کند.
اگر نقصی در این مناطق وجود داشته باشد، آسیب دیدن شما به احتمال زیاد نیاز به ضبط، تراشیدن یا جراحی شدید دارد. اگر شکسته یا جابجایی مشکوک باشد، یک MRI یا X-Ray تشخیص را تایید می کند و بهترین درمان را تعیین می کند.
2. ارزیابی ثبات متحرک: پس از اصلاح جفت گیری، پاکسازی مفصل صورت می گیرد. تمرینات ویژه برای کمک به بازگرداندن ثبات و عملکرد مچ پا تجویز می شود. این تمرینات پیشرفته و به طور کلی برای هر یک از موارد زیر تجویز می شود:
- محدوده حرکت | تمرینات انعطاف پذیر
- تعادل | تمرینات ویژه
- تمرین قدرت پیشرفته
- تمرینات استقامتی پیشرفته
- چابکی | تمرینات پلیمتری
3. تمرین های مقابله با مچ پا: تمرین های زیر می تواند برای تسکین درد مچ پا درجه I استفاده شود. اگر اسپری شما شدیدتر باشد، باید از برنامه پزشک و فیزیوتراپیست خود تجویز کنید. شما همیشه باید با خود فیزیوتراپیست خود کار کنید تا بهترین برنامه برای آسیب خاص و محدودیت های خود را طراحی کنید.
تمرینات انعطاف پذیر
به محض اینکه شما می توانید حرکت را در مفصل مچ پا تحمل کنید و تورم کنترل می شود، می توانید کشش ملایم و محدوده تمرین حرکت مفصل مچ پا را شروع کنید:
محدوده تمرین حرکتی
- دایره انگشتان دست: مچ پا را از طیف وسیعی از حرکت (بالا و پایین، داخل و خارج و در حلقه ها) حرکت دهید. حرکت فقط مچ پا و نه پا.
- ورزش با الفبای: با پا خود را گسترش دهید، سعی کنید الفبای خود را با انگشتان خود در هوا بنویسید.
تقویت تمرینات
هنگامی که شما طیف خوبی از حرکت را داشته باشید، تورم مفصلی کنترل می شود و درد کنترل می شود، ممکن است تمرینات تقویت کنید.
- مراحل قدم زدن: شروع به یک گام کوتاه و به آرامی در حالت کنترل شده با تمرکز بر قراردادن عضلات پای، مچ پا و پای انجام دهید. به نوبه خود در اطراف و به آرامی به همان شیوه گام بردارید. تکرار 20 بار چند بار در روز.
- حوله حوله : در حالی که نشسته و پابرهنه، یک حوله کوچک روی سطح صاف در مقابل شما قرار دهید. حوله را با انگشتان خود بکشید. پاشنه خود را بر روی زمین نگه دارید و انگشتان دست خود را بر روی حوله بچرخانید تا آن را به سمت شما برسانید. بیایید و تکرار کنید تا حوله را به شما منتقل کنید. این عمل را به عقب انجام دهید تا حوله را از شما دور کنید.
- تمرینات ایزومتریک: به آرامی بر روی یک شیء غیر قابل جابجایی در چهار جهت حرکات مچ پا، پایین، داخل و بیرون حرکت دهید. پنج ثانیه نگه دارید، تکرار کنید 10 بار، چند بار در روز.
- تمرینات لوله: استفاده از لوله کششی برای ایجاد مقاومت ملایم به عنوان حرکت از طریق طیف گسترده ای از حرکت. با حرکت دادن مچ دست خود به بالا، پایین، داخل و بیرون، باند الاستیک را در اطراف توپ زخمی پا قرار دهید و مقاومت کنید. این تمرینات شامل چهار حرکات پا است: چرخش، چرخش، فلکسن پالتر و dorsiflexion. برای هر حرکت، سه مجموعه 15 تکرار انجام دهید.
- پا بالا می کند: با پاشنه خود را روی لبه یک مرحله قرار دهید. بالا بردن توپ پای خود، سه ثانیه نگه دارید و به آرامی پاشنه خود را به موقعیت شروع کنید. تکرار 20 بار تکرار چند بار در روز.
- پاشنه پا و قدم زدن: انگشتان پا را به مدت 30 ثانیه بردارید. سوئیچ و راه رفتن بر روی پاشنه خود را برای 30 ثانیه. تا یک دقیقه در انگشتان پا و پاشنه ها 5 تا 10 دقیقه متناوب کنید. چند بار در روز انجام دهید
تمرینات ویژه
پس از اینکه توانستید وزن کامل خود را روی مچ دست آسیب دیده بدون درد قرار دهید، ممکن است تمرینات ویژه ای برای شروع تعادل و کنترل مفصل مچ پا ایجاد کنید.
- تعادل یک پا: سعی کنید تا 10 تا 30 ثانیه در یک پا ایستاده باشید. با این کار با چشمان بسته خود را افزایش دهید.
- اسکوت یک پا
- Balance Board Ball Toss: در حالی که متعادل کردن روی هیئت مدیره، هیئت مدیره تعادل، یا بسو توپ، توپ پزشکی کوچک (5 پوند) را با یک شریک وارد کنید.
- توازن هیئت مدیره با نیمه ساق: در حالی که متعادل سازی در هیئت مدیره wobble، انجام 10 آهسته، کنترل نیمه squats.
- قدم زدن بر روی صفحه مانیتور: یک مانت تعادل (یا بالش نرم یا پلاستیکی فوم) 6 تا 8 اینچ بالاتر از نقطه شروع خود قرار دهید. 10 بار قدم بزنید
- گام به پایین بر روی صفحه مانیتور: یک مانت تعادل (یا بالش نرم یا پلاستیکی کف) 6 تا 8 اینچ کمتر از نقطه شروع خود قرار دهید. 10 بار قدم بزنید
- اسکات یک پا و رسیدن
تمرینات انعطاف پذیر
- بالابر بالایی: پایین گام تا یک نیمکت گام به سمت پایین بپردازیم و سپس گام برداریم.
- تمرینات پلیمتری :
- هک تک پا: به جلو حرکت کنید و تمرکز خود را بر روی "چسباندن" فرود قرار دهید.
- تک جهش نقطه جابجایی: از نقطه به نقطه بر روی زمین بگذارید.
- پرش نقطه ای واکنش پذیر: قطعه قطعه قطعه ای از نوار را روی کف قرار دهید و به عنوان یک شریک تماس یک عدد را برای آن عدد بگذارید.
- مهارت ها و تمرینات خاص ورزشی : تمرین های خاص ورزشی می توانند تا زمانی که بازگشت به دستورالعمل های ورزشی پیروی می شوند اضافه شود.
منابع:
> Anderson MK، Barnum M. پایه های آموزش ورزش: پیشگیری، ارزیابی و مدیریت . فیلادلفیا: Wolters Kluwer Health؛ 2017
> پاره پاره شده آکادمی آمریکایی جراحان ارتوپدی.
> Tiemstra JD. به روز رسانی در مورد Sprains حاد حنجره. پزشک خانواده آمریکایی . 2012 ژوئن 15؛ 86 (120: 1170-6.