اکثر مردم دوست دارند اسنک بخورند گاهی اوقات از عادت یا خستگی، و بعضی اوقات به دلیل گرسنگی واقعی. اگر شما snacking زیرا شما خسته، شاید شما باید یک سرگرمی را امتحان کنید و یا برای پیاده روی بروید. اما اگر به خاطر گرسنگی از خوردن سیگار استفاده کنی، یک درمان سالم و مغذی را انتخاب کنید.
پس دقیقا چه چیزی یک میان وعده غذایی است؟ یک میان وعده می تواند منبع خوبی از تغذیه کم کالری باشد اگر شما عاقلانه انتخاب کنید - خوردن میوه ها، سبزیجات و یا کراکرهای کامل دانه می تواند مقدار زیادی مواد مغذی و فیبر را اضافه کند.
اما یک میان وعده میتواند یک کالری بزرگ نیز باشد، اگر شما خود را به یک کاسه بزرگ بستنی یا گلابی یک کیسه بزرگ چربیهای چرب نگاه دارید.
این ایده های اسنک سالم را امتحان کنید
از میان وعده خود به عنوان یک وعده غذایی کوچک استفاده کنید و آن را با انتخاب پروتئین کمی، کمی چربی سالم و برخی از کربوهیدرات ها مانند ترکیبی از نان فیبر بالا ، کراکر، یا سبزیجات تازه و میوه ها، و همچنین آجیل یا مهره، متعادل کنید. کره
به یاد داشته باشید که یک میان وعده باید کوچک باشد - فقط چیزی کمی برای به دست آوردن غذا در آینده است؛ زیرا زمانی که میان وعده های شما بیش از حد بزرگ است، خطر مصرف کالری بسیار زیاد را به همراه می آورید.
- کره بادام زمینی را در شش دانه کراکر خرد کرده و با یک اونس پنیر (در حدود یک جفت تاس) سرو کنید.
- سیب را بر روی تکه های اندازه نان بریزید و آنها را به نصف فنجان پنیر کم چرب اضافه کنید. یک گردو خرد شده یا پشته گردویی (و یک کمی عسل اگر شیرینی را دوست دارید) پودر شوید.
- پیتا کل دانه را به شش قاشق خرد کرده و به همراه هوموس و تعداد انگشت شماری از انواع توت تازه در کنار آن خدمت می کنند.
- صفحات میوه و پنیر را بسازید. یک سیب و یک گلابی را بریزید و با انگور تازه، کراکر کل دانه و چند تکه تکه ای از پنیر مورد علاقه خود خدمت کنید.
- یک فنجان ماست کم چرب ساده با یک فنجان زغال اخته یا تکه های فلفل توت فرنگی و یک چهارم فنجان گردو یا بادام خرد شده را با هم مخلوط کنید. فقط عسل به اندازه کافی به طعم شما اضافه کنید.
- کره بادام را بر روی تکه ای از کیک گندم کامل قرار دهید و یک قاشق 100 درصد میوه ای اضافه کنید. با یک لیوان شیر بدون چربی سرو کنید.
- روغن زیتون را خرد کرده و فلفل قرمز را با یک تکه نان کامل نان گرم خرد کرده.
- بعضی از افراد غذای کودک را به عنوان میان وعده غذا انتخاب می کنند و برای اندازه گیری حجم آن کنترل می کنند. شما لازم نیست که به دور، اما انتخاب بخش های کوچک کمک می کند تا جلوگیری از بیش از خوردن.
- پخت چیپس طریقه ی خود را بپاشید و با یک سس سویا لوبیا سبز تلخ خوراکی تهیه کنید.
- یک کاسه از آرد گندم بریزید و با یک موز تقسیم شده، نصف فنجان توت و یک چلپ چیپ شیر یا شیر بادام بخورید. منجمد از عسل و چند بادام بریده شده اضافه کنید.
- یک سالاد کوچک با برگ های اسفناج، گل کلم بروکلی، تکه های گوجه فرنگی و قاشق سوخاری با یک چهارم فنجان شکر پنیر و یک قاشق غذاخوری از پانسمان مورد علاقه خود داشته باشید.
- از مخلوط کننده با سرعت بالا (مانند ناتری نینجا یا NutriBullet) برای ایجاد مخلوط ها، آبمیوه ها و سوپ ها با میوه ها و سبزیجات تازه استفاده کنید.
اما اگر شما واقعا میخواهید یک میان وعده "سرگرم کننده" داشته باشید چه؟
اگر می خواهید بر روی یک نوار آب نبات، چیپس سیب زمینی یا کوکی پنهان بیائید، به یاد داشته باشید که این کار یک بار در مدت زمان (حتی یک بار در روز اگر شما در بودجه کالری خود نگه دارید)، اما بخش های خود را بسیار کوچک نگه دارید - فقط یک کوکی ، یک نوار آب نبات کوچک، و یا یک خدمت تنها از تراشه.
منابع:
Gropper SS، Smith JL، Groff JL. "تغذیه پیشرفته و متابولیسم انسانی". نسخه ششم Belmont، CA. انتشارات Wadsworth، 2013.
اسمولین ل.، گروسنور، م. "تغذیه: علوم و برنامه های کاربردی". ویرایش سوم. انتشارات ویلی، 2013.
وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. "دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.