آماده شدن برای انجام یک نیم ماراتن در مدت 12 هفته
شما در حال حاضر حداقل یک ماراتن نیم (13.1 مایل) مسابقه جاده ای را اجرا کرده اید، یا شما 5 کیلوگرم یا 10 کیلوگرم را انجام داده اید و آماده هستیم که ماراتون نیمی از مسابقه را انجام دهیم. اگر برنامه نیمه ماراتن دونده مبتدی به نظر می رسد بیش از حد آسان است و یا برنامه نیمه ماراتون نیمه نهایی به نظر می رسد بیش از حد چالش برانگیز است، این برنامه نیمه ماراتن مبتدی 12 هفته ای را امتحان کنید (به نمودار زیر مراجعه کنید).
این برنامه به سوی دونده هایی است که می توانند 4 مایل به راحتی اجرا شوند و می توانند 4 تا 5 روز در هفته اجرا شوند.
یادداشت های مربوط به برنامه:
دوشنبه و جمعه: روزهای دوشنبه و جمعه معمولا روزهای تعطیل است . روزهای استراحت را نادیده نگیرید - آنها برای بازسازی و پیشگیری از آسیب دیدن مهم هستند. ماهیچه های خود را در طول روزهای استراحت خود ساخت و تعمیر کنید. شما نمی خواهید نیروی زیادی به دست آورید و اگر روزهای استراحت نداشته باشید، خطر صدمه زدن به خود را افزایش می دهد.
سه شنبه ها و شنبه ها: پس از گرم شدن ، سرعت را برای مسافت پیموده شده تعیین کنید.
چهارشنبه: انجام فعالیت متقابل (CT) (مانند دوچرخه سواری یا شنا) با تلاش آسان برای متوسط تا 45 تا 50 دقیقه.
پنج شنبه ها: در هفته 4، شما شروع به انجام سرعت مسابقه می کنید. پس از گرم شدن یک مایلی (WU)، برای فاصله نشان داده شده به سرعت مسابقه نیمه ماراتون خود را اجرا کنید. سپس سرعت صدای یک مایل (CD) را در سرعت و مکالمه خود اجرا کنید. اگر مطمئن نیستید که سرعت نیمه ماراتون شما چیست، با سرعتی که فکر می کنید می توانید برای 13.1 مایل نگه دارید، سرعت خود را اجرا کنید.
یکشنبه ها: یکشنبه ها روزهای بازیابی فعال هستند. در آسان (EZ)، سرعت راحت را برای کمک به تسریع عضلات خود اجرا کنید.
توجه داشته باشید:
شما می توانید روزها را به جای برنامه خود تغییر دهید. بنابراین، اگر ترجیح دهید روز دوشنبه یا جمعه تمرین کنید، تعویض یک روز استراحت برای یک روز اجرا، خوب است.
برنامه نیمه ماراتن پیشرفته مبتدی
| هفته | دوشنبه | سهشنبه | چهار شنبه | پنج شنبه | جمعه | شنبه | یکشنبه |
| 1 | باقی مانده | 3 مایل | سی تی | 4 مایل | باقی مانده | 4 مایل | 2.5 مایل EZ |
| 2 | باقی مانده | 3 مایل | سی تی | 4 مایل | سی تی | 5 مایل | 2.5 مایل EZ |
| 3 | باقی مانده | 3.5 مایل | سی تی | 5 مایل | باقی مانده | 6 مایل | 3 مایل EZ |
| 4 | باقی مانده | 3.5 مایل | سی تی | 1 مایل WU / 1 mi race tace / 1 mi CD | باقی مانده | 7 مایل | 3 مایل EZ |
| 5 | باقی مانده | 4 مایل | سی تی | 1 مایل WU / 1.5 mi racing speed / 1 mi CD | باقی مانده | 8 مایل | 3.5 مایل EZ |
| 6 | باقی مانده | 4 میلیون | سی تی | 1 مایل WU / 2 mi race speed / 1 mi CD | باقی مانده | 9 مایل | 3.5 مایل EZ |
| 7 | باقی مانده | 4 مایل | سی تی | 1 مایل WU / 2.5 mi racing speed / 1 mi CD | باقی مانده | 10 مایل | 3.5 مایل EZ |
| 8 | باقی مانده | 4.5 مایل | سی تی | 1 مایل WU / 3 mi race race / 1 mi CD | باقی مانده | 8 مایل | 4 مایل EZ |
| 9 | باقی مانده | 5 مایل | سی تی | 1 مایل WU / 3 mi race race / 1 mi CD | باقی مانده | 10 مایل | 3 مایل EZ |
| 10 | باقی مانده | 4.5 مایل | سی تی | 1 مایل WU / 4 mi race speed / 1 mi CD | باقی مانده | 12 مایل | 3 مایل EZ |
| 11 | باقی مانده | 4 مایل | سی تی | 1 مایل WU / 2 mi race speed / 1 mi CD | باقی مانده | 5 مایل | 2.5 مایل EZ |
| 12 | باقی مانده | 1 مایل WU / 1.5 mi racing speed / 1 mi CD | 30 دقیقه | باقی مانده | 20 دقیقه | روز مسابقه! | روز استراحت! |