8 نکته برای اجرای بهترین نیم ماراتن

اگر برای نیم ماراتن ثبت نام کرده باشید، هشت راهنمایی در مورد چگونگی اجرای بهترین نژاد شما در اینجا وجود دارد:

1 - اجرای با دیگران

کریستوفر فوتچر

در حال اجرا با یک گروه نه تنها باعث تقویت انگیزه شما خواهد شد (چه کسی می خواهد به دوستانی که روی شما حساب می کنند را برای اجرا نمایش دهند؟)، اما شما نیز احتمالا عملکرد خود را بهبود خواهید بخشید. انگیزه گروهی به شما کمک خواهد کرد که به برنامه آموزشی خود برسید. و هنگامی که شما در حال انجام با دیگران است که شما را تشویق به اجرا سریع تر و سخت تر، آسان تر به آن را به سطح بعدی است. اگر گروهی را پیدا نکرده اید که به شما چالش می کند، با فروشگاه تخصصی خودتان مشغول به کار شوید یا از توصیه دوستان خود در مورد دوستان خود بخواهید.

همچنین مشاهده کنید:

2 - روز خود را بمانید

استیو کول

شما ممکن است هر روز به سختی و سریع تمرین کنید و به سرعت مسابقه سریع تر منجر شود، اما این مورد نیست. روزهای استراحت و اجرای آسان، به عنوان بخشی از برنامه آموزشی کلی، هدف خاصی دارند. بدین ترتیب بدن شما یک استراحت از استرس در حال اجرا را می تواند خطر آسیب دیدگی بیش از حد خود را از دست بدهد، مانند پاره شدن سینه . همچنین خوب است که تمرین ذهنی خود را از در حال اجرا انجام دهید، بنابراین شما از دست دادن تمرینات خود را از دست نمی دهید و خسته می شوید.

3 - انجام برخی کارهای سریع

جان کلی

انجام کار سرعت یک یا دو بار در هفته می تواند به بهبود سرعت، قدرت و اعتماد به نفس شما کمک کند. در اینجا سه ​​تمرین وجود دارد که می توانید در تمرین نیمه ماراتون خود چرخش دهید. دو مورد اول می تواند بر روی مسیر یا تردمیل انجام شود تا بتوانید فاصله دقیق را ردیابی کنید:

800 متری (نیم مایلی) تکرار می شود
10 دقیقه گرم شدن (آسان تند)
سرعت مسابقه 800 متر @ 10K
بازیابی آسان 1 دقیقه
تکرار سرعت 800m @ 5K مسابقه / 1 دقیقه بازیابی 4 بار دیگر
5 دقیقه خنک کننده

تکرار می کند
10 دقیقه گرم شدن (آسان تند)
1 کیلومتر @ 10K سرعت مسابقه
بازیابی آسان 1 دقیقه
تکرار 1 مایل @ 10K مسابقه سرعت / 1 دقیقه بازیابی آسان 2 بار دیگر
5 دقیقه خنک کننده

هیل تکرار می کند
10 دقیقه گرم شدن (آسان تند)
اجرای 100hps (100-200 متر) @ 10K سرعت مسابقه
بازیابی آسان تند تند
تکرار 5 بار (اضافه کردن یک تپه بیشتر در هفته)
5 دقیقه خنک کننده

همچنین مشاهده کنید:

4 - یک مسابقه ی آموزشی انجام دهید

کریس Leschinsky

درست مثل بازیگران آماده شدن برای یک نمایش بزرگ، آن همواره به انجام تمرین "تمرین لباس" کمک می کند تا تمام پیشاهنگی های قبل از مسابقه و تمرین روزانه مسابقه خود را تمرین کنید. چند هفته قبل از ماراتن نیمه خود را 5K یا 10K انتخاب کنید و از آن به عنوان فرصتی برای تمرین همه چیزهایی که در روز مسابقه انجام می دهید استفاده کنید.

5 - کار بر روی آموزش روانی خود را انجام دهید.

متی لاکه

بهترین کار این است که فقط در مورد تمرین بدن خود نیست - شما همچنین نیاز به تمرین ذهن خود را، بنابراین شما می توانید برای تکه های ناخواسته خشن که در طول آموزش و مسابقه اتفاق می افتد آماده شده است.

همچنین مشاهده کنید:

6 - در طول برخی از طولانی مدت، قوی می شود.

دونده در خارج از منزل. گتی ایماژ

جمع آوری سرعت برای چند مایل گذشته از کارهای طولانی شما، تمرین خوبی برای شرایط روز مسابقه است و این همه باعث افزایش استقامت شما می شود. سعی کنید بلند کردن سرعت طولانی خود را در حدود 20-30 ثانیه برای چند مایل گذشته است.

همچنین مشاهده کنید:

7 - یک طرح مسابقه داشته باشید.

تولیدات زرد سگ

این کمک می کند تا یک طرح برای مسابقه خود را کشف کنید تا سریعا بیرون بیایید یا به رقابت کامل نرسید. در اینجا نحوه پیش بینی زمان نیمه ماراتون خود را بر اساس زمان مسابقه اخیر ارائه می دهیم. هنگامی که سرعت متوسط ​​خود را برای زمان هدف خود می بینید، ممکن است مجبور باشید از یک دستبند سرعت یا سرعت تات استفاده کنید تا مشخص شود که چطور باید تقسیم بندی های شما در هر مایل باشد. در نظر داشته باشید که تغییر در ارتفاع و یا شرایط در این دوره ممکن است شما را به تقسیم ناهموار تقسیم کند. بعضی از دونده ها ترجیح می دهند که یک نیمه ماراتن منفی را اجرا کنند، جایی که نیمه اول مسابقه کمی کندتر از نیمه دوم است. البته، حتی زمانی که برنامه ای دارید، مهم است که آن را انعطاف پذیر نگه دارید. شما ممکن است احساس خوبی یا بدتر از انتظار شما داشته باشید و ممکن است مجبور شوید برنامه مسابقه را از پنجره در یک نقطه خاص پرتاب کنید.

8 - مسابقه هوشمندانه.

گتی ایماژ

ممکن است چند ثانیه یا حتی دقیقه از زمان اتمام زمان خود را با استراتژی های هوشمند مسابقه ای، مانند اطمینان از اینکه شما خیلی سریع شروع نمی کنید، اصلاح کنید . برخی از این استراتژی ها را برای اجرای مسابقات سریع تر امتحان کنید.

همچنین مشاهده کنید: