چگونه می توان تناسب اندام قلبی را اندازه گیری کرد

استقامت هوازی شما چقدر است؟

تناسب اندام قلب و عروق توانایی سیستم گردش خون و تنفسی بدن برای تامین سوخت و اکسیژن در طول فعالیت فیزیکی مداوم است. این شاخص خوبی است که فعالیت بدنی شما را به طور مرتب انجام می دهد. این می تواند به طور عینی در معادلات متابولیکی (METs) یا حداکثر جذب اکسیژن (VO2 حداکثر) با استفاده از تست های تردمیل یا تست های ارگومتر چرخه یا با استفاده از تست های ساده تخمین زده شود.

تناسب اندام قلب و عروق یک شاخص سلامت مهم است و می تواند مرگ و میر بیماری های قلبی عروقی را پیش بینی کند. اکثر مردم می توانند از طریق فعالیت بدنی منظم آن را بهبود ببخشند.

اندازه گیری تناسب اندام قلب چگونه است؟

بهترین آزمون تناسب اندام قلب و عروق، جذب اکسیژن بالا، VO2 max و آزمایش آن است که در مطالعات تحقیقاتی مورد استفاده قرار می گیرد. اما به طور مستقیم اندازه گیری این دشوار است، معمولا در یک تردمیل پوشیدن دستگاه تنفسی انجام می شود و به یک ECG متصل می شود. این چیزی نیست که در هر سالن ورزش پیدا کنید. در عوض، اغلب تست submaximal انجام می دهید که با VO2 max مرتبط است.

روش های محبوب برای اندازه گیری تناسب اندام تنفسی قلبی شما عبارتند از آزمون 1 مایل راه رفتن . این یک آزمون ساده است که فقط یک کرونومتر نیاز دارد، دوره ای که یک مایل اندازه گیری شده است (دور در اطراف یک انتخاب آسان است) و روش اندازه گیری ضربان قلب است. برای ارزیابی حداکثر VO2 به خوبی همبسته است. این مزایا را دارد که می تواند توسط افرادی که ممکن است دوست ندارند اجرا شوند انجام شود.

آزمایش 12 دقیقه ای دیگر یکی دیگر از آزمون های زیرمجموعه محبوب است که توسط دکتر کن کوپر ساخته شده و توسط مربیان تناسب اندام و ارتش مورد استفاده قرار می گیرد. شما را گرم می کند و سپس به مدت 12 دقیقه به آنجا برسید یا راه بروید. شما به وسیله ابزار دقیق برای اندازه گیری فاصله نیاز دارید، مانند چند دور که شما توانستید در اطراف مسیر ایجاد کنید، اما لازم نیست که ضربان قلب خود را بپذیرید.

با استفاده از این تست، مقادیر طبیعی با سن و جنس برای مقایسه با خودتان وجود دارد. با انجام آزمون قبل و بعد از شروع یک برنامه ورزشی، می توانید پیشرفت ها را اندازه گیری کنید.

بهبود تناسب اندام قلب و عروق شما

در مورد تناسب اندام قلب و ریه، هر دو سال و مایل است که تعیین می کند که چقدر مناسب است. با سن سرسختی می رود، اما شما می توانید آن را با قرار دادن مایل در پای خود، دوچرخه، شنا، اسکی، اسکیت و غیره بهبود دهید.

شما می توانید تناسب اندام قلب خود را به دو روش افزایش دهید - افزایش شدت ورزش و یا افزایش میزان تمرینات. هر دو به بهبودی منجر خواهند شد. اگر ترجیح می دهید تمرینات شدید و شدید مانند پیاده روی سریع، تمرینات شدید و شدید مانند تمرینات را انجام دهید ، اگر به مدت طولانی یا بیشتر به کار خود ادامه دهید، بهتر است.

حداقل میزان تمرین هوازی که کالج آمریکایی پزشکی ورزشی و انجمن قلب آمریکا توصیه می کند، 30 دقیقه ورزش شدید متوسط ​​پنج روز در هفته یا 20 دقیقه ورزش شدید سه روز در هفته است. این حداقل است که افرادی که غیرفعال بوده اند با پیشرفت فعالیت خود به پیشرفت ادامه دهند. کوتاه مدت حداقل 10 دقیقه فعالیت می تواند برای ایجاد طولانی مدت استفاده شود.

اما شما مجبور نیستید آن را متوقف کنید، بیشتر بهتر است. شما می توانید طول مدت تمرینات خود را با 10 درصد در هفته افزایش دهید، زیرا آمادگی ذهنی خود را با کمترین خطر آسیب ایجاد می کنید.

_منبع:

_{کاسترو پیسئرو ج، آرتروه EG، اسپانیا-رومرو V، اورتگا FB، سجستروم م، سانجی جی، رویز جی .R. "اعتبار مربوط به معیارهای آزمون های آمادگی جسمانی در جوانان: یک بررسی سیستماتیک". مجله پزشکی ورزشی بریتانیا . 2010 اکتبر؛ 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 آوریل 12.}

_{کمیته مشورتی کمیته فیزیکی (2008) "کمیته مشورتی کمیته راهنمایی فعالیت های فیزیکی"، واشنگتن دی سی: وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده}

_{Haskell WL، Lee IM، RR Pars، Powell KE، Bler SN، Franklin BA، Macera CA، Heath GW، Thompson PD، Bauman A. " فعالیت فیزیکی و بهداشت عمومی. توصیه های به روز شده برای بزرگسالان از کالج آمریکایی ورزش های پزشکی و انجمن قلب آمریکا . " جریان. 2007 نوامبر 1 [EPUB پیش از چاپ]}