دایره پا تنها یکی از بهترین تمرینات پیلاتیز است که توانایی هسته و ثبات لگن را به چالش می کشد. عضلات شکم باید به سختی کار کنند تا تمام لگن را کنترل کنند، علیرغم حرکت دایره ای پا در سوپاپ. دایره ی پا تنها چهار برابر و همسترینگ را در همان زمان تقویت می کند.
این تمرین تمرکز کلیدی از مادری Pilates سنتی ایجاد شده توسط جوزف پیلاتس است. این به این معنی است که یک فرصت عالی برای کار کردن شکم در حالی که اصول پیوندس تمرکز، تمرکز، کنترل، دقت، نفس و جریان را در ذهن نگه دارید.
دشواری: آسان برای انجام. سخت کار میکنه
زمان مورد نیاز: 5 دقیقه
چطوره؟
آماده سازی
دروغ در پشت خود را با پاها گسترش در طبقه، بازوها را از طرف شما. یک لحظه برای احساس وزن بدن خود بر روی زمین بگذارید و هر قسمت بدن را فعال کنید. پا ها با هم تداخل دارند و نگهداری می شوند. اسلحه به شدت به طبقه اعزام شده است. شکم به سمت داخل و به سمت بالا حرکت می کند.
سعی کنید وزن شانه ها و باسن ها را در هر طرف متعادل کنید.
شما ممکن است بخواهید تنفس متوالی را انجام دهید تا نفس نفس کشیدن را در بدن کاهش دهید و وزن دنده ها را روی کف قرار دهید.
مشاغل شکمی خود را
شکم خود را بکشید، لگن و شانه ها را ببندید. یک زانو را در سمت سینه قرار دهید و سپس آن را به سمت سقف راست بکشید.
اگر همسترینگ شما انعطاف پذیر باشد، پیش بروید و پا را به سمت سقف بلند کنید. لب خود را در این روند بردارید. اگر این کار را نکنید، به سادگی پا را پایین بیاورید و بهترین کارها را انجام دهید.
اگر کمر راست تنگ باشد، ممکن است زانو کمی خم شود. مهمتر از آن اینست که قوزک پای خود بایستد و بر پایه پایه قرار گیرد تا اینکه پای راست شما راست باشد. اگر زان را خم کنید، به صورت دوره ای سعی کنید آن را درست کنید تا بتوانید انعطاف پذیری خود را ادامه دهید.
حلقه های پا
استنشاق : صاف کردن پا و در سراسر بدن. آن را به طرف شانه مخالف و بیش از پایه بیرون زده می شود.
Exhale : شروع به کاهش پایه به سمت خط مرکزی در یک حرکت دایره ای. از کنترل استفاده کنید، همانطور که پای پا را به طرف باز می گذارید و سپس آن را در موقعیت شروع خود قرار می دهید تا مرکز حرکت کند.
اطمینان حاصل کنید که سطح شانه و لگن شما حفظ شود. این مهم تر از گسترش دادن پا به طور کامل یا ایجاد دایره های بزرگ است. این در حفظ لگن پایدار است که شکم خود را تمرین خود را دریافت کنید. نه راکین یا رولین!
الگوی نفس و جنبش
پنج تا هشت دایره در هر جهت با هر پا. قبل از اینکه پاهای خود را عوض کنید، با کشیدن به بالا، بالا بردن دست تا پاشنه بلند برای نگه داشتن مچ پا. موقعیتی را برای سه دوره کامل تنفس نگه دارید، به آرامی پا را نزدیکتر و نزدیکتر بکشید.
مجموعه اول 5:
نفوذ به بدن و عبور از بدن.
باز کردن پا و دایره کردن بیرون آوردن.
مجموعه دوم 5:
باز کردن پا و دایره کردن بیرون آوردن.
نفوذ به بدن و دایره و بالا رفتن
نکات و ترفندها
- اصلاح این تمرین با نگه داشتن پایه غیر فعال با خم شدن پای کف روی زمین. این باعث ثبات بیشتری برای لگن خواهد شد.
- همانطور که نیروی اصلی شما افزایش می یابد، شما قادر خواهید بود اندازه دایره ای را که با پای خود ساخته اید افزایش دهید. شروع کوچک و کار کردن
- اگر شما یک گروه ورزشی داشته باشید، ممکن است بخواهید یک حلقه دایره ای را با گروه ورزشی تمرین کنید.
آنچه شما نیاز دارید
دایره یک پا یک حرکت پایه ای است که به ایجاد بسیاری از حرکت های پیشرفته تر کمک می کند. همانند بسیاری از Pilates حرکت می کند، این تمرین کشش و تقویت گروه های عضلانی بزرگ را در هر دو طرف بدن متمرکز می کند و توازن را بهبود می بخشد و عملکرد کلی آن را در لب ها افزایش می دهد.