تربیت کلاسیک پیلاتس را بیاموزید
اگر چه تنوع بسیار زیادی در نحوه تمرینات پیلاتس امروزه ارائه می شود، دستورالعمل اصلی سنتی برای تمرینات پیلاتس است که توسط جوزف پیلاتس توسعه داده شده است.
در زیر نمونه هایی از 10 تمرین اصلی یک تمرین کلاسیک پیلاتس، از جمله یک گرمایش اساسی است. تمرینات در برنامه سنتی تمرین به چالش کشیدن، به ویژه برای شکم ایجاد می کند. بسیاری از مربیان و کلاسها با این برنامه تمرینات گرم و صاف را پیش از این برنامه کلاسیک قرار می دهند.
هر تمرین یادآورهای اصلاحیه را یادآوری می کند تا به کسانی که شروع به توسعه قدرت اصلی خود و یا چالش های فیزیکی می کنند کمک کند.
صد
صدها قدرت هسته، استقامت و هماهنگی ایجاد می کند. برای انجام این تمرین شما باید به طور کامل التهاب تنفس پویا را به عضلات شکم بچرخانید.
اصلاحات مربوط به صد شامل کار کردن با پاها بالا یا کمی خم می شود و سر پایین می رود.
تمرینات شما می توانید انجام دهید برای آماده سازی برای صد است که می تواند کمک به بهبود فرم شما.
رول بالا
رولپینگ یک چالش بزرگ برای عضلات شکم و بیان شگفت انگیز برای ستون فقرات است. گفته شده است که یک رول بالا به خوبی اجرا شده است برابر با شش مرتب کردن به طور منظم، و بسیار بهتر از crunches برای ایجاد معده صاف است.
رول پشت و پشت قفسه سینه ، تمرینات خوب تمرینی برای Roll Up هستند.
رول بیش از
رول بر روی یکی از آن تمرینات است که ژوزف پیلاتس به عنوان تحریک ستون فقرات را دید. این شامل بسیاری از بیانات ستون فقرات است و تنها راه کنترل آن این است که از عضلات شکمی استفاده کنید.
به یاد داشته باشید، رول بیش از حد به سمت شانه می رود. این بر گردن نمیتواند برود.
یک پا دایره
دایره یک پا ثبات هسته را به چالش می کشد، زیرا باید کل تنه را حفظ کند، از جمله همپوشانی که به طور مستقل به عنوان محافل یک پا نگه داشته می شود.
اصلاح این حرکت را با داشتن پای کار غیر فعال با پای پا در کف. زانو پا کار می تواند کمی خم شود.
نورد مانند یک توپ
اولین تمرینات نوردی که به عنوان یک توپ غلبه می کنند، ستون فقرات را تحریک می کنند، عمیق شکم را به کار می اندازند و ما را به جریان داخلی حرکت و تنفس بدن تبدیل می کنند.
اصلاحاتی برای نورد مانند یک توپ شامل نگه داشتن ران پشت زانو و باز کردن پاها بیشتر از بدن است. اگر مشکلات پشت و گردن دارید، ورزش نکردن را انجام ندهید.
کشش تنها پا
کشش تک بوت اغلب به عنوان یک تمرین است که به کمردرد پایین کمک می کند. البته، این کل هسته را کار می کند، که نیاز به قدرت و استقامت دارد، به عنوان یک منحنی بدنه بالا حفظ می کند و در حالی که تغییر موقعیت پد و بازو، پایه لگن را حفظ می کند.
با کشیدن سر خود و یا کار کردن با پاها بالاتر، اصلاح یک پا را افزایش دهید.
کشش دو پا
ما به قدرت و استقامت شكم بیشتری نیاز داریم، ما با کشش دو پا سعی می كنیم كه پا را پاك كنیم. این حرکت یک روش گرافیکی برای تجربه کار از مرکز بدن است به عنوان دست و پا به دور و بازگشت با هم.
کشش ستون فقرات
کشش ستون فقرات یک ماته Pilates است که احساس خوبی دارد. اگرچه هنوز تمرین فلج انجام شده با ABS برداشته شده است، تاکید به کشش ستون فقرات تغییر کرده است. کشش ستون فقرات همچنین می تواند یک کشش برای همسترینگ و همچنین لحظه ای باشد تا بتواند خود را در مرکز حرکت قرار دهد تا تمرین های سخت تر انجام دهد.
کشش ستون فقرات به ندرت نیاز به اصلاح زیادی دارد، اما کسانی که با کمر راست تنگ ممکن است بخواهند بر روی یک بالشتک کوچک نشسته و زانوها کمی خم شوند. کشش ستون فقرات را می توان با دست های پایین انجام داد، انگشتان دست در کف کف.
باز کردن پا کج
باز کردن پا باله یک ورزش کنترل شکمی است. نورد باید از درون هسته عمیق باشد، نه از حرکت. سر خود را به عقب بر گردانید و یا با تکان دادن روی پاها، خود بخشی از آن نیست.
برای بعضی ها تمرینات نورد بسیار سخت است و برای بعضی از آنها برای پشت سر نیستند. باز تعادل پا یک جایگزین برای باز کردن سر پا است.