اگر در هر دوره زمانی از جهان وزنه برداری استفاده کرده اید، شاگردان شما را شنیده ایم که در مورد 5x5s صحبت می کنند. برنامه تمرینی 5x5 در طول دهه ها در حال انجام است، که توسط تنبل و مربی اواخر المپیک ، بیل استار، افسانه ای در جهان از تمرینات قدرت ایجاد شده است.
مطمئنا این است که اگر شما نمیدانید که تمرین 5x5 چیست، بلافاصله جلسه اتاق فکر، بلافاصله این مفهوم را روشن نمیکند یا به شما میگوید که چرا فرمت تمرین ارزشش را دارد.
در اینجا چیزی است که شما باید بدانید.
مبانی تمرین 5x5
مفهوم تمرین 5x5 ساده است. شما به سادگی پنج مجموعه از پنج تکرار انجام می دهید، یا به عنوان نام نشان می دهد، 5x5. به غیر از طرح ساده و نمایشی، تمرین خود نیز بسیار مهره ها و پیچ و مهره ها است که معمولا شامل سه تمرین است که هر کدام از آنها یک گروه ترکیبی عضلانی را هدف قرار می دهد .
تکرارهای مدرن این برنامه شامل تعدادی حرکت متفاوت در برنامه هر هفته است، اما نسخه اصلی استار امروز امروز محبوب است. نحوه تنظیم برنامه او به شرح زیر است:
- دوشنبه: اسکات، قدرت پاکسازی، مطبوعات نیمکت
- چهارشنبه: اسکات، قدرت تمیز کردن، نشستن روی نیمکت
- جمعه: اسکات، قدرت تمیز کردن، مطبوعات سربار
ترفند این است که در هر روز، دوشنبه، چهارشنبه یا جمعه، یک بالابر متفاوت هدف قرار می گیرد و شما نیاز به افزایش مقاومت در برابر حداکثر وزن دارید. دو روز دیگر برای افزایش روزافزون مصرف کمتری استفاده می شود.
نتیجه این است که هر تمرین یک روز سنگین، متوسط و سبک را به پایان می رساند، به این ترتیب استرس کمتر در مفاصل و زمان بیشتری برای بهبودی در هر تلاش تقریبا تمام می شود.
نسخه های جدیدتر از این برنامه شامل موارد زیر می شوند: کشیدن و رها کردن وزنه ها و راننده های لگن به لنگه ها. بسیاری از تمرینات تمرینات اضافی برای تمرین هر روز را نیز شامل می شوند، هدف اصلی هسته و دیگر گروه های عضلانی کوچکتر مثل دوسپس، گوساله ها و تریسیپ ها را هدف قرار می دهد.
مزایای تمرین 5x5
زیبایی تمرین 5x5 سادگی آن است. برنامه نویسی آسان است و فقط در مورد هر کسی، از مبتدی تا پیشرفته، می تواند از آن برای افزایش قدرت و اندازه استفاده کند. همچنین، وزنه برداران تحت برنامه، مجبور نیستند لیست های طولانی از تمرینات، مجموعه ها و برنامه های خود را با آنها به ورزشگاه منتقل کنند تا زمانی که بتوانند سه تمرین را که می خواهند انجام دهند را به خاطر بسپارند، طرح تنظیم و تنظیم بسیار سخت است برای فراموش کردن - همیشه پنج مجموعه و پنج تکرار از هر تمرین است.
به استثنای سادگی آن، ساختار برنامه 5x5 دارای مزایای است. تعداد کمتری از تکرارها در هر مجموعه به این معنی است که شما می توانید بر روی وزن بارگذاری کنید و از مقاومت بالاتری نسبت به شما استفاده کنید اگر از یک ترتیب سنتی تر و تکراری 8 تا 12 تکرار در هر ورزش استفاده می کنید.
و وزن بیشتری که شما بلند می کنید، آسیب عضلانی بیشتری است که در یک جلسه آموزشی تجربه خواهید کرد. این به نظر می رسد نتیجه منفی است، اما تا زمانی که شما گوش دادن به بدن خود را و نه فشار خود را از محدودیت خود را، تحمل آسیب عضلانی در طول تمرین در واقع یک چیز خوب است. همانطور که بدن شما استراحت می کند و پس از تمرین را تعمیر می کند، با محرک های ارائه شده در طول جلسه تمرین خود سازگار می شود و خود را از طریق سنتز پروتئین عضله بازسازی می کند تا بهتر و قوی تر از آن در اصل باشد.
همچنین مهم است که انواع تمرینات موجود در برنامه را تشخیص دهید. در حالی که تعداد تمرینات در هر تمرین کم است، هر تمرین یک ترکیب است، در عین حال گروه های عضلانی چندگانه را هدف قرار می دهد، و نیازمند همکاری آنها در یک شبیه سازی زنجیره ای است. این نوع تعامل کامل بدن، کاربردی است، در حال حرکت به الگوهای حرکت روزمره است، در حالی که همزمان نیاز به خروجی قابل توجهی برای تولید دارد.
نتیجه یک تمرین است که در حین سوزاندن کالری قابل توجهی کمک می کند تا عملکرد در همه حوزه های زندگی را حفظ کند. در حالی که شما می توانید طرح 5x5 مجموعه و نماینده را برای تقریبا هر تمرین اعمال کنید، وقتی که با حرکات مانند تمرینات اصلی که ترکیب و کارآمد هستند، به بالاترین مزایا برسید.
قبل از اینکه به باشگاه برسید
برنامه تمرینی 5x5 مطمئنا می تواند سودمند باشد، اما قبل از اینکه نوار را بار بگذارید، احتیاط کنید: برای موفقیت و بدون آسیب رساندن، باید هر تمرین را با فرم کامل انجام دهید.
حرکات ترکیبی، در حالی که فوق العاده مفید است، همچنین نیاز به مقدار قابل توجهی از هماهنگی، سطح پایه قدرت و انعطاف پذیری، و در مورد جنبش های قدرت مانند تمیز کردن قدرت، توانایی وزن سنگین با سرعت انفجار و کنترل است .
به شدت توصیه می شود که برای اولین بار با شروع این سبک برنامه، به ویژه با توجه به مقاومت سنگین در نظر گرفته شده، به دنبال کمک از مربی یا مربی باشید. شما می خواهید کاملا مطمئن شوید که هر ورزشی را به درستی انجام می دهید و با سطح مقاومت مناسب، به طوری که شما مجروح نمی شوید.