این تمرین هفت دقیقه ای فوق العاده ساده شامل 11 تمرین برای 30 ثانیه هر بار با گذشت 10 ثانیه بین آنها انجام می شود. این طراحی شده است که توسط هر کسی با کمی تمرینات ورزشی پایه مورد استفاده قرار گیرد و می تواند تغییر کند تا بر اساس سطح تناسب اندام و منافع شما آسان تر یا سخت تر شود.
گزینه آسان: شما می توانید یک دور برای pick-me-up سریع انجام دهید و سرعت و شدت حرکاتتان را کم کنید، اگر نیاز دارید آرامش خود را افزایش دهید.
گزینه سخت تر: برای دو یا سه مرحله برای تمرین قابل توجهتر، آن را ادامه دهید. اضافه کردن شدت و تلاش برای هر یک از تمرینات.
1 - پرش طناب - 30 ثانیه
شروع تمرین ساده 7 دقیقه ای خود را با 30 ثانیه از طناب پریدن (یا پریدن جک اگر شما طناب پرش را ندارد).
2 - Push-Ups - 30 ثانیه
بعد از آن 30 ثانیه فشار دادن است . شما می توانید موقعیت خود را به راحتی و یا سخت تر تغییر دهید. اگر شما فقط با شروع کار می کنید، می توانید از زانوی خود فشار دادن را انجام دهید تا راحت تر شود. اگر پیشرفته تر هستید، سعی کنید کاهش فشارها را افزایش دهید.
3 - دیوار نشسته - 30 ثانیه
برای قرار گرفتن در فاصله 30 ثانیه ای از دیوار، با کشیدن یک دیوار (با استفاده از یک توپ متحرک اگر شما یکی را داشته باشید)، تا زمانی که زانوها در نود و یکم درجه باشد، به موقعیت خود برسید. سپس موقعیت را تا زمانی که می توانید نگه دارید. اگر 30 ثانیه بیش از حد سخت باشد، کمی دندان را برای کاهش تلاش بکشید. اگر آن را بیش از حد آسان است، سعی کنید بلند کردن یک پا از کف.
4 - دوچرخه سواری - 30 ثانیه
کوره دوچرخه سواری و مشتعل کار می کند. یک مطالعه انجام شده در دانشگاه ایالتی سن دیگو در مقایسه با سیزده تمرین معمول شکم در تلاش برای تعیین بهترین است. هر تمرین برای تحریک عضلانی - اندازه گیری شده با EMG - در آبسه های رکتوس، مفاصل خارجی و obliques داخلی رتبه بندی شد
5 - اسکات های هوایی - 30 ثانیه
بعد، 30 ثانیه عمیق، هوا به زمین می کوبد. هدف این است که سقوط کند تا ران شما با زمین موازی باشد. شما را در برابر شما بازویید، پشت خود را حفظ کنید و پشت سرتان را نگه دارید. به پایین بکشید و تا 30 ثانیه خاموش شوید. به آرامی شروع به اطمینان کنید که فرم مناسب داشته باشید. همانطور که فرم خود را کامل می کنید، می توانید سرعت ساحلی خود را افزایش دهید.
6 - گام یو پی اس - 30 ثانیه
با استفاده از یک گام، نیمکت یا صندلی محکم، برای دور بعدی 30 ثانیه صعود کنید. اگر وزن بیش از حد آسان باشد، می توانید وزن دست را اضافه کنید، یا می توانید اندازه گام را افزایش دهید یا سرعت خود را افزایش دهید.
7 - Triceps Dip - 30 ثانیه
با استفاده از یک صندلی محکم، نیمکت یا سایز دیگر، به عنوان چندین تریپسپ عمل کنید تا شما بتوانید 30 ثانیه نگه دارید. برای آسان تر کردن آن، پای خود را روی زمین نگه دارید، سخت تر می شود، پای خود را بالا ببرید.
8 - پیاده روی پیاده روی - 30 ثانیه
یک پیاده روی پیاده روی را برای 30 ثانیه انجام دهید. شما می توانید چند مرحله به جلو و سپس بازگشت و یا شما می توانید در یک سرعت باقی بماند و از بین بردن و بازگشت به موقعیت شروع خود را، به عنوان متناوب به عنوان شما بروید.
9 - Plank - 30 ثانیه
قرار گرفتن در یک موقعیت دیوار روبش به صورت تصویر و نگه داشتن آن برای 30 ثانیه. اگر این خیلی راحت است، می توانید یک پا بلند کنید و اگر خیلی دشوار باشد، می توانید آن را با نگه داشتن موقعیت از دست های خود و نه از آرنج خود راحت کنید.
10 - Tuck Jump - 30 ثانیه
شما می توانید پرش کامل پرش (و گرفتن زانو خود را در هوا)، و یا فقط یک پرش اسکات اساسی بسته به سطح آمادگی جسمانی شما. پرش به بالا به همان اندازه که شما احساس می کنید می توانید با پریدن اعتماد به نفس داشته باشید - ممکن است چند پا یا فقط چند اینچ باشد - این ایده این است که کمی بین هوا و کف بین شما قرار بگیرد.
11 - تخته جانبی (هر طرف) - 30 ثانیه
پایان دادن به روال با 30 ثانیه از تخته جانبی . مطمئن باشید که هر دو طرف را انجام دهید. این زمانی باعث می شود که تمرین سریع شما وقت زیادی نداشته باشید. اگر می خواهید تمرین طولانی تر داشته باشید، می توانید رشته های بیشتری اضافه کنید، یا آن را ساده تر کنید و این روال را به گرم کردن ادامه دهید. با افزایش سطح آمادگی جسمانی، شدت، سرعت و تلاش خود را تغییر دهید.