آناتومی ماهیچه شکم

به نظر می رسد همه کسانی که تمرین می کنند، به دنبال بهترین تمرینات ورزشی برای ایجاد عضلات شکم تنگ و تنگ هستند. هر ساله ده ها تن از تمرینات جدید، کلاس های آمادگی جسمانی، محصولات، ابزارها و روال های روزانه وجود دارد که ادعا می کنند که عضلات شکمی مانند دیگران را احیا کنند و تقویت کنند. و در حالی که برخی از این ممکن است یک رویکرد جدید برای کار ABS ارائه دهد، بسیاری از آنها بی اثر هستند و ممکن است خطر آسیب شما را افزایش دهند.

برای جلوگیری از سقوط قربانیان ادعاهای ورزشی اثبات نشده و گمراه کننده، مهم است که درک کنید در مورد عملکرد ABS خود، از جمله جایی که آنها هستند و چه کاری انجام می دهید و چگونه می توان آنها را با کمترین خطر آسیب انجام داد.

اول، بیایید نگاهی به هر عضلات شکمی کنیم.

1 - شکم Rectus Abdominis

بیشترین شناخته شده و برجسته عضله شکم رکتوس ابومنیز است. این عضله طولانی و مسطح است که عمودی بین پوبیس و پنجم، ششم و ربع هفتم گسترش می یابد.

یک غلاف قوی دارویی که "linea alba" نامیده می شود، یا خط سفید، شکاف رکتوس را در وسط قرار می دهد و سه غلاف افقی دیگر نیز به عضله کمک می کند. "شستشوی" آن را در ورزشکاران بسیار مناسب می بیند.

Abdominis رکتوس کمک می کند تا ستون ستون فقرات را فشرده و فضای بین لگن و دنده ها را کاهش دهد. همچنین در طول حرکات خمشی سمت فعال فعال است و به ایجاد ثبات در تنه در حرکات اندام و سر کمک می کند.

2 - لایه های خارجی

گروه بعدی ماهیچه هایی که شکم را تشکیل می دهند، عضلات مورب خارجی است. این جفت عضلات در هر طرف شکم رکتوس واقع شده است. فیبرهای عضلانی مچهای خارجی مورب به سمت پایین و به داخل از دندههای پایینتر تا لگن اجرا میشوند و شکل V را تشکیل میدهند. شما میتوانید آنها را با قرار دادن دستهای خود در جیب خود قرار دهید.

مفاصل خارجی از پنجه تا دوازدهم رد می شوند و در قسمت پایه ییلیاک، رباط کوهی و لاینالبا از شکم رکتوس قرار می گیرند.

عضلات مورب خارجی اجازه می دهد که فلج شدن ستون فقرات، چرخش لگن، خم شدن در کنار و فشردن شکم.

3 - Obliques داخلی

عضلات مورب داخلی یک جفت عضلات عمیق هستند که درست زیر عضلات مچ دست خارجی هستند. تقاطع های داخلی و خارجی در راستای یکدیگر قرار دارند.

مفاصل داخلی از سه دنده پایین تر به خطا آلبا و از رباط فرورفتگی به قله ییلیاک و سپس به عقب پایین (erector spinae) متصل می شوند. الیاف عضلانی پایین تر از مفاصل داخلی تقریبا به صورت افقی حرکت می کنند.

همراه با مفاصل خارجی، مفاصل داخلی در خم کردن ستون فقرات، خم شدن در کنار، چرخش تنه و فشرده سازی شکم درگیر می شوند.

به دلیل هماهنگی منحصر به فرد آنها، در راستای یکدیگر، مورب داخلی و خارجی به عنوان روتاتورهای طرف مقابل اشاره شده است. هنگامی که تنه چرخش سمت چپ، انحنا خارجی (در سمت راست) قرارداد. هنگامی که تنه چرخش به راست، فیبرهای خارجی مورب (در سمت چپ) حرکت را فعال می کند.

4 - Transversus Abdominis

عمیق ترین لایه عضلات شکمی "transversus abdominis" نامیده می شود. عضله عرضی شکم در اطراف لگن از جلو به عقب و از دنده ها تا لگن پیچیده می شود. فیبرهای عضلانی شکمی شکمبه به صورت افقی اجرا می شوند، شبیه کرست یا کمربند وزن.

این عضله کمک نمی کند حرکت ستون فقرات یا لگن، اما آن را با تنفس و تنفس کمک می کند. این عضله کمک می کند تا انقباض شدید هوا از ریه ها را تسهیل کند، ستون فقرات را تثبیت می کند و به فشرده کردن اندام های داخلی کمک می کند.

5 - Flexors هیپ

فلکسورها یک گروهی از عضلات هستند که پاها را با هم در یک جنبش فلکسون می کنند. فلکسورهای خلقی از نظر فنی، ماهیچه های شکمی نیستند، اما حرکات را در طی چند تمرین ab تسهیل می کنند.

عضلات فلورسور خلفی عبارتند از:

• Psoas عمده
• ایلایکوس
• رکتوس فمورس
• پکتینوس
• سارتروریوس

بسیاری از تمریناتی که به عنوان "تمرینات AB" ارتقا داده میشوند، در واقع باعث خستگی بیش از حد ABS میشود. فلکسورهای خلفی عضلات قوی قوی هستند که اغلب در انجام برخی از تغییرات تمرینات شکمی از عضلات شکمی عبور می کنند. به منظور جداسازی شکم، شما نیاز به کاهش نفوذ فلکسورهای هیپ و به حداقل رساندن انقباض شکم دارید.

یک مثال از تمرینات AB که در واقع تمرکز بر روی فلکسورهای خلفی است، شامل تمرین کامل استاد می باشد، به خصوص زمانی که پایه ها پایین می آیند. این جنبش عمدتا شامل فلکسورهای خلفی می شود و ممکن است به کمر به عقب برسد. این می تواند خطر ابتلا به کمر درد را افزایش دهد، به ویژه اگر شما دارای ماهیچه های ضعیف شکم هستید. بنابراین، نشستن کامل برای مبتدیان توصیه نمی شود.

مثال دیگری از ورزش AB است که فلکسورهای خلطی را انجام می دهد، هرگونه تمرین پا بردن در موقعیتی است که در حالت خوابیدن قرار دارد. باز هم، این جنبش فلکسورهای خلفی به مراتب بیشتر از ABS عمل می کند و نباید انجام شود تا زمانی که قدرت شكمی خوبی داشته باشید.

در نظر داشته باشید که بهترین راه برای جدا کردن ABS با به حداقل رساندن دخالت flexors هیپ در حالی که تمرین AB خود را.

6 - برنامه ریزی موثر شست و شوی را طراحی کنید

اکنون که شما درک اولیه ای از عضلات شکمی دارید و چگونه آنها کار می کنند، می توانید تمرین هایی را انجام دهید که در واقع این عضلات را هدف قرار می دهند.

نکاتی برای طراحی یک برنامه ورزشی منظم شکم موثر

• 5 تا 10 تمرین را انتخاب کنید که ترکیبی از:
  1. فلکسون ستون فقرات :
     • Ab Crunch در یک توپ ورزشی
     • کرم طولانی آرم
     • بحران معکوس
     • بحران اولیه
     • صندلی کاپیتان
  2. چرخش :
     • بحران دوچرخه
     • چسبیده نشسته به توپ پزشکی
  3. گسترش :
     • سوپرمن ها
     • پسوند پشتی
     • سگ های پرنده
  4. پایداری :
     • تخته
     • سمت پی
     • تخته های معکوس
     • تمرینات پل
• انجام 10 تکرار هر تمرین و حرکت به تمرین بعدی.
• هر 2 تا 3 هفته یک بار تمرین را تغییر دهید.
• حفظ فرم خوب با هر انقباض ماهیچه ای.
• قراردادن اسب شما و کشیدن شکم خود را به سمت ستون فقرات خود را با هر انقباض.
• نگه داشتن یک حرکت آهسته و کنترل شده.
• سر خود را هنگامی که نیاز دارید پشت سر خود نگه دارید، اما سر خود را بکشید یا چانه خود را به قفسه سینه خود برسانید.

> منبع

> Kravitz، Len. کتاب راهنما SuperAbs. قدرت تعالی. (1998) 1، 1-20.

> Kravitz، Len، آموزش پایداری کم پشت. مربی شخصی IDEA، (2001) 12 (9)، 17-18.