یکی از بهترین تمرینات Ab
کرنش دوچرخه ای بهترین تمرینات AB است که می توانید برای فعال سازی شکمی رکتوس ، عضله شکمی فوقانی خود انجام دهید، و فقط برای صندلی کاپیتان برای فعال کردن obliques، عضلات شکمی سمت راست، دوم است. از آنجا که پاهای خود را بالا می برید، شما نیز شکمی های عرضی را که عمیق ترین عضلات است که سخت است هدف قرار دهید.
علاوه بر کار ABS شما، ران خود را نیز تکان دهید، زیرا همسترینگ و quads شما با دوچرخه سواری درگیر خواهند شد.
اگر میخواهید هسته خود را کار کنید، این مانور دوچرخه هوا یک انتخاب عالی است. این یک تجهیزات بدون تجهیزات است که شما می توانید در هر کجا انجام دهید. شما فقط نیاز به یک تشک مچ دست برای دوچرخه دوچرخه، اگر چه در یک خرج شما فقط نیاز به یک سطح که در آن به دروغ مسطح.
چگونه می توان دوچرخه را خراب کرد
- کف تخت را روی زمین بگذارید و پشت خود را پایین بیاورید و زانوها را خم کنید. پای شما باید روی زمین باشد و دستهایتان پشت سرتان باشد.
- قراردادن عضلات اصلی خود را، در شکم خود قرار دهید تا ستون فقراتتان را تثبیت کنید.
- با دست های خود را به آرامی سر خود نگه دارید، تیغه های شانه خود را به عقب بکشید و به آرامی زانوی خود را در حدود زاویه 90 درجه بلند کنید و پا را از کف بردارید.
- در ابتدا بدن را بیرون بکشید و به آرامی، از طریق یک حرکت پدال دوچرخه سوار شوید، یک زانو را به سمت سینه خود بکشید در حالیکه صاف کردن پای دیگر، هر دو بلندتر از باسن خود است.
- چرخش چرک خود را به طوری که شما می توانید آرنج خود را به زانو مقابل آن را می آید.
- جایگزین کردن به طرف دیگر در حالی که کشیدن زانو را به سمت زیر بغل و پای دیگر ادامه دهید تا آرنج خود را به زانو جایگزین برساند.
- هدف از 12 تا 20 تکرار و سه مجموعه.
فرم نکات برای کج دوچرخه
- پشت خود را پایین نگه دارید به کف در طول مانور فشرده شده است. اگر دچار مشکلات برگشتی شده اید، بدانید که چطور احساس بازگشت کمر و تمرین را متوقف می کنید، در صورتی که خود را از بین ببرید.
- لگن شما باید تمام چرخش را انجام دهد. بافتهای شما نباید چرخش داشته باشند، باید پاهای خود را به سمت راست و عقب رانندگی کنید.
- سر خود را به جلو بکشید، لگن خود را به کار چرخش انجام دهید.
- اگر خودتان را با سر و گردن خود تکان دهید تا زانوی خود را برای تماس با زانوی خود بیاورید، به جای چرخش تا آنجا که می توانید با تنه خود بچرخید.
- نفس عمیق در طول تمرین
- کرک دوچرخه را به آرامی، با کنترل اجرا کنید.
- شما همچنین می توانید به طور خلاصه و یا تا دو ثانیه در هر زمان آرنج خود را به زانو خود را متوقف کنید.
- اگر کوره دوچرخه ای برای شما مشکل باشد، با انجام ترشحات مورب شروع کنید. شما همچنین می توانید کوره دوچرخه را با قرار دادن صفحات کاغذی زیر پاشنه های خود و تغییر دادن پاها به جلو و عقب بدون بالا بردن آنها تغییر دهید.
یک مطالعه قدیمی که توسط شورای آمریکایی در ورزش انجام شده است، 13 تمرین شایع شایع را در تلاش برای تعیین بهترین نتیجه مقایسه کرد. EMG برای اندازه گیری عضله تحریک شکمی رکتوس ، شکاف خارجی و مفاصل داخلی مورد استفاده قرار گرفت. کرنش دوچرخه ای برای فعال سازی شکمی رکتوس به سمت بالا حرکت کرد.