این ورزش AB یکی از بهترین ها برای ایجاد قدرت هسته است
زانو عمودی بالا می رود، اغلب به نام صندلی کاپیتان صندلی یا افزایش زانو آویزان است، یک تمرین اصلی است که شما اجازه می دهد تنوع برای تمرین ab خود را اضافه کنید در حالی که همچنین آن را به سطح پیشرفته تر. شما در حال بالا رفتن از زانو هستید در حالی که بین دو نوار موازی تعلیق می شوید.
افزایش صاف عمودی در لیستی از بهترین تمرینات برای رکتوس ابومنوس در رده دوم قرار گرفت.
این نتیجه گیری یک مطالعه در دانشگاه ایالتی سن دیگو است که 13 تمرین شایع شایع را در مقایسه با افرادی که واقعا ABS را تقویت می کنند، مقایسه کردند. هر تمرین برای تحریک عضلانی (اندازه گیری شده توسط EMG) در رکتوس ابومنسون، و همچنین مفاصل داخلی و خارجی رتبه بندی شد.
چگونه می توان تمرینات ارتقایی زانو را افزایش داد
- خود را بر روی دستگاه شیب / بالا بردن (شرح داده شده در زیر) خود قرار دهید، به عقب در مقابل پد و دست نگه دارید بدن خود را با استراحت بر روی موانع موازی. دست ها باید در انتهای موانع موازی بایستی نگه داشته شوند و معمولا میله های پایه برای رسیدن به موقعیت مناسب وجود دارد.
- اجازه دهید پاهای شما را بپوشاند و سپس به آرامی زانوی خود را به سمت سینه خود بکشید. حرکت باید کنترل شده و عمدی باشد چون زانوی خود را تا زمانی که ران شما موازی با کف باشد، انجام دهید.
- پاهای خود را به موقعیت اولیه بازگردانید، به آرامی آنها را پایین بیاورید، فقط آنها را رها نکنید، یا نیمی از مزیت ورزش را از دست بدهید!
مسخره کار کرد
اگر بعد از انفجار شش پلاس به عقب برگردید، اضافه کردن افزایش صاف عمودی می تواند به شما در طول راه کمک کند. این به خودی خود شش بسته نیست - در حقیقت، داشتن یک بسته شش دارای چربی کم کم نسبت به آن است که با عمل abs انجام می شود، اما این قطعا بخشی از آن است - اما عضلات اصلی زانوی عمودی آثاری که شما نشان می دهید، عبارتند از: rectus abdominos.
رکتوس ابومنوس مسئول مسدود شدن ستون فقرات است و به شما اجازه می دهد چیزهایی مانند نشستن از موقعیت دروغین، کشیدن سینه خود را به سمت باسن خود را انجام دهید. آن را از طریق گودال شما اجرا می شود، که از سینه ات به پایین تا سینه هایتان گسترش می یابد.
اما این همه زانوی عمودی کار نمی کند. آن را نیز هدف قرار دادن flexors خلخال خود را. در حالی که رکتوس ابومنسون شما را در طول تمرین پایدار می کند، این عمل باعث ایجاد زانو می شود.
ماشین صاف کردن زانو
بالا بردن زانوی عمودی اغلب بر روی دستگاه شیب دار یا بالایی انجام می شود که اکثر ورزشگاه ها دارای آن هستند. این شامل یک پد پشتی است که به شما کمک می کند و شما را در حین تمرین از نوسان می کند. همچنین به احتمال زیاد در هر یک از موانع موازی که در آن آرنج و ساعد شما می تواند در یک موقعیت راحت و پایدار بماند، دارای لنت ها باشد.
تمرین صندلی کاپیتان یکی از معدود تمرینات AB بود که در لیست "موثرترین" که نیاز به تجهیزات ورزشی دارد. به طور کلی، دستگاه بالابر عمودی زانو را در باشگاه های بهداشتی پیدا می کنید، یا یک فروشگاه برای یکی برای استفاده در منزل طراحی کنید.
تنوع زانوی عمودی افزایش می یابد
شما می توانید بزرگ شدن زانو عمودی را در حالی که افزایش چالش و شدت را با نگه داشتن وزن بین زانو ها تغییر دهید. برای این کار با وزن بسیار کمی شروع کنید تا به بار بالاتر برسید و وزن کم بین پای خود را نگه دارید و کنترل کنید.
شما می توانید شدت را نیز افزایش دهید با بلند کردن پاها به صورت زانو بدون خم شدن زانو. با این حال، این امر فشار زیادی را به پشت می گذارد، بنابراین اگر این را امتحان کنید برای جلوگیری از آسیب، احتیاط کنید.