اجتناب از بیماری ارتفاع در حالی که ورزش

چگونه با خیال راحت در ارتفاع بالا تمرین کنید

اگر شما در ارتفاع کم تمرین کنید و برنامه ای برای تمرین در ارتفاع بالا تهیه کنید، تهدید بیماری کوه بسیار واقعی است. در اینجا برخی از راهنمایی های عملی و اقدامات احتیاطی که می توانید انجام دهید تا زمان خود را در کوه ها بی خطر نگه دارید.

نگرانی اصلی برای افرادی که به ارتفاع به ورزش می روند عبارتند از:

کاهش دسترسی به اکسیژن

همانطور که از سطح دریا به ارتفاع بالاتر حرکت می کنید، فشار هوا کاهش می یابد و توانایی شما به آسانی در اکسیژن کاهش می یابد.

از آنجا که اکسیژن را به ریه های شما دشوار می شود، با افزایش میزان نفس، عمق و ضربان قلب شما جبران می شود. تا زمانی که متوجه شوید، ممکن است متوجه شوید که آنچه که شما به راحتی می توانید در خانه انجام دهید، در ارتفاع بسیار دشوار است.

کم آبی

در حالی که دسترسی کم اکسیژن به دلیل اصلی است که تمرین در ارتفاع بسیار دشوار است، عامل دیگری که عملکرد را کاهش می دهد و باعث افزایش ارتفاع می شود، کمبود آب است. رطوبت پایین و افزایش میزان تنفس در ارتفاع موجب ریزش بیش از حد در سطح دریا می شود. حتی کاهش اندک مایع (2-3 پوند آب از طریق عرق کردن و حتی تنفس از دست رفته) می تواند منجر به کاهش قابل توجه عملکرد ورزشی شود. همچنین نگاه کنید به: آبرسانی برای ورزش

در اغلب موارد بیماری کوهی حاد، کم آبی بدن مجاز است. نشانه هایی مانند سردرد، سرگیجه خفیف، حالت تهوع، بی خوابی و تحریک پذیری می تواند نشان دهنده کم آبی باشد و نباید نادیده گرفته شود.

در بسیاری از موارد، می توان از طریق اقدامات احتیاطی ساده مانع از این مشکلات شد. اگر قصد دارید در ارتفاع بالا ورزش کنید و تمرین کنید، باید قبل از احساس تشنگی، نوشیدنی ها را خوب بشویید. از الکل و کافئین اجتناب کنید زیرا آنها دیورتیک هستند که می توانند منجر به کم آبی شوند.

بیماری گرما

تابستان در کوه ها همیشه نمی تواند خنک تر از ارتفاع کم باشد.

بیماری های گرما به چندین دسته شامل سرفه های گرما، خستگی گرمایی و سکته گرمایی می انجامد. انفجار گرما یک اورژانس پزشکی است. آن را به طور ناگهانی و با هشدار کمی هشدار می دهد. علائم گرمازدگی می تواند شامل دمای بدن بالای 105 F، پوست گرم و خشک، یک پالس بسیار سریع و سردرگمی یا بی نظمی باشد. توقف فعالیت و خنک کردن بدن درمان اصلی برای خستگی گرما است.

جراحت حرارتي، اسپاسم عضلات دردناک همراه با ضعف / سرگيجه / ضعف است. آنها معمولا بعد از چند ساعت اعمال و سدیم (و سایر الکترولیت ها) از بین می روند. جایگزینی الکترولیتها و مایعات از دست رفته معمولا بهترین درمان است.

افزایش خورشید

قرار گرفتن در معرض آفتاب در معرض آفتاب در معرض آفتاب سوختگی قرار می گیرد و می تواند منجر به آفتاب سوختگی شود. آفتاب سوختگی ها به راحتی در ارتفاع (به ویژه برای پوست عادی) رخ می دهد و آفتاب سوختگی می تواند توانایی پوست خود را خنک کند.

برای محافظت در برابر اثرات تابش خورشید، از زمانی که خورشید شدید ترین (11 تا 2 دقیقه) است، از ورزش استفاده نکنید. اگر شما در وسط روز هستید، خود را با لباس مناسب، بلوک آفتاب (SPF 30+) و عینک آفتابی محافظت کنید.

همچنین نگاه کنید به: عینک آفتابی ورزشی توصیه شده

بیماری آلت | بیماری کوهستانی حاد

بیش از 8000 فوت (2424 متر)، بسیاری از تعطیلات از بیماری بالقوه رنج می برند.

بیماری های مختلفی وجود دارد و شایع ترین بیماری های بالینی یا بیماری های حاد کوهی (AMS) هستند.

بیماری کوهستانی حاد برای کسانی که AMS را دریافت می کنند، معمولا بین 6000 تا 10،000 فوت رخ می دهد و باعث نشانه های خفیف مانند سردرد، سرگیجه، حالت تهوع و خواب ضعیف می شود. علائم اغلب در یک یا دو روز روشن می شود، اما اگر آنها شما را مجبور به رفتن به ارتفاع پایین تا زمانی که شما احساس می کنید بهتر است. رفتن از ارتفاع کم به ارتفاع بالا به سرعت شما احتمال شانس افزایش ارتفاع بیماری را افزایش می دهد.

سایر انواع کمتر از بیماری های ارتفاع بالا شامل ادم ریوی ارتفاع بالا (HAPE) و ادم مغزی در ارتفاع بالا (HACE) می باشد.

علائم HAPE شامل تنفس، تنگی قفسه سینه، سرفه و خستگی است. علائم HACE عبارتند از سردرگمی، عدم هماهنگی، سوء قصد و تعادل ضعیف. هر دو این شرایط اغلب بیش از 10،000 فوت می باشند و شرایط جدی هستند که نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارند.

چگونه برای جلوگیری از بیماری ارتفاع بالا

1. به تدریج به ارتفاعات بالاتر حرکت کنید. زمان بدن خود را برای به اشتراک گذاشتن و تنظیم کنید. بعد از 8000 فوت، روزانه بیش از 1000 پا نزنید.
2. اگر دچار سردرد یا عدم هماهنگی یا علائم دیگر بیماری های ارتفاع شده باشید، هیچ قدرتی نخواهید داشت.
3. اگر ممکن است، در ارتفاع کمتری از شما در طول روز خوابیدید.
4. در صورتی که داروهایی برای بیماری ارتفاع (استازولامید (Diamox، Dazamide)) برای شما مفید باشد، از پزشک خود بپرسید.
5. حمل باران بارانی / لباس گرم، زیرا آب و هوای کوهستان می تواند به سرعت تغییر کند.
6. در حین ورزش (16-32 اونس / ساعت یا بیشتر در آب و هوای داغ) نوشیدن مایعات زیادی انجام دهید.
7. لباس در لایه ها ، و لباس های رنگی رنگی که رطوبت چوب را می پوشند، مانند Cool-Max.
8. برای محافظت از آفتاب سوختگی از کرم ضدآفتاب استفاده کنید.
9. اگر احساس می کنید عملکرد خود را به سرعت کاهش می دهید، استراحت کنید و سعی کنید خنک شوید.
10. الکل / کافئین قبل یا بلافاصله پس از تمرین در ارتفاع نوشیدن ننوشید

    به یاد داشته باشید که جلوگیری از نشانه های مربوط به ارتفاع زیاد، آسان تر از آن است که بتوان آنها را پس از تکامل، درمان کرد.