جلوگیری از کم آبی بدن در ورزش

استراتژی های ساده هیدراتاسیون برای ورزشکاران استقامتی

Dehydration اشاره به مقدار ناکافی مایع در بدن است. در میان ورزشکاران که در ورزش استقامتی شرکت می کنند، کم آبی شدن می تواند بسیار سریع و اغلب بدون اطلاع قبلی رخ دهد.

به طور کلی، وقتی مردم بیش از دو درصد از وزن خود را از دست می دهند، از طریق فعالیت، اسهال شدید، یا استفراغ، مردم دچار خشکی می شوند. مصرف مایع مناسب قبل، در طول و پس از هر فعالیت فیزیکی شدید ضروری است.

تصمیم به استفاده از یک نوشیدنی ورزشی و یا فقط آب ساده بستگی زیادی به مدت زمان و شدت تمرین دارد.

علائم کم آبی

از دست دادن آب بدن زمانی اتفاق می افتد که مایعات بیشتری از بدن شما از دست می دهید و بدن شما به اندازه کافی مایعات برای انجام عملکرد طبیعی خود ندارد. تشنگی یک شاخص قابل اعتماد از کمبود آب نیست. بسیاری از مردم، به خصوص کسانی که در معرض فعالیت شدید هستند، تشنه نیستند تا اینکه آنها در حال حاضر از دست دادن آب بدن خود داشته باشند.

شایع ترین علائم کم آبی عبارتند از:

• دهان خشک یا چسبنده
• خروجی ادرار کم یا زیاد ندارد
• تیره ادرار متمرکز
• فقدان اشک
• ضعف یا سوزش
• سرماخوردگی

شما اغلب می توانید بگویید که اگر پوست خود را "چادر" خشک کن دچار کمبود آب (به معنی آن است که به سرعت در هنگام آزاد شدن گزاف گویی).

جلوگیری از کم آبی

هنگامی که در ورزش استقامتی شرکت می کنید، بهترین راه برای اجتناب از کمبود آب ، این است که از تشنگی خود اطاعت کنید. هنگامی که دهان شما خشک شود یا هنگامی که یک نیاز فیزیکی برای آن احساس می کنید، باید نوشید.

هرگز نباید به خاطر نوشیدن نوشید. بیش از حد هیدراتاسیون می تواند عملکرد شما را تقریبا به همان اندازه تحت فشار هیدراتاسیون صدمه ببیند. در طی تمرین طولانی، ورزش شدید، داشتن یک نوشیدنی ورزشی برای کمک به جایگزینی بسیاری از الکترولیت ها از دست رفته در عرق. این کار باعث کاهش خطر هیپوناترمی می شود که نمک های بدن شما به صورت غیر طبیعی رقیق می شوند.

علائم هیپوناترمی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• سردرد
• گیجی
• از دست دادن انرژی
• تهوع و استفراغ
• بی اعتقادی و تحریک پذیری
• ضعف ماهیچه، گرفتگی، یا اسپاسم

در موارد شدید، ناهنج (انسداد)، تشنج و حتی کما رخ داده است.

اکثر مطالعات نشان داده اند که ورزشکاران با شدت بالا تا دو گرم نمک در لیتر عرق را از دست می دهند. جایگزینی این قبل، در طول و بعد از تمرین برای عملکرد و ایمنی حیاتی است. با توجه به اینکه بسیار گرم و مرطوب است، توجه بیشتری را به خود جلب کنید و میزان مصرف خود را در نظر بگیرید.

چقدر شما نیاز به نوشیدن دارید بستگی زیادی به سطح تناسب اندام، آب و هوا و میزان فعالیت شما دارد.

هیدراته مناسب برای ورزشکاران

برای اطمینان از عملکرد مطلوب، شما باید استراتژی هیدراتاسیون را برای تمام مراحل یک رویداد استقامتی آماده کنید. بر اساس تحقیقاتی که توسط گروه کینزیولوژی دانشگاه شمالی آلاباما انجام شده است، ورزشکاران باید دستورالعمل های زیر را در نظر بگیرند:

• قبل از فعالیت، حدود 500 میلی لیتر مایع 1 تا 2 ساعت قبل از نوشیدن بخورید. توزین خود و محاسبه شاخص توده بدنی شما (BMI) شما را برای مقایسه بعد از رویداد فراهم می کند.
• برای فعالیت های طولانی مدت بیش از یک ساعت، ورزشکاران باید بین 600 تا 1200 میلی لیتر / ساعت نوشیدنی ورزشی حاوی کربوهیدرات ها (قندها) و نمک مصرف کنند. مهم است که نوشیدنی ها را بجوشانید تا از خوردن مایع در معده جلوگیری شود.

• بعد از فعالیت، از رنگ ادرار، BMI و میزان تشنگی خود به عنوان نشانه ای از چگونگی کمبود آب استفاده کنید. اگر در یک ساعت تمرین سه پا را از دست داده اید، باید حداقل یک لیوان مایع مایع را بپزید تا از بین برود.

> منابع:

> Baker، L. "میزان شوری و غلظت سدیم عرق در ورزش ورزشکاران: بررسی متدولوژی و تغییرات درون / درون فردی". ورزش مد 2017؛ 47 (لوازم 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.

> O'Neal، E .؛ وینگو، ج. ریچاردسون، M. و همکاران. "تمرینات و ادراکات هیدراتاسیون نیمی از ماراتن و تمام ماراتن ها". J Athl قطار 2011؛ 46 (6): 581-591.