همیشه سعی کرده اید به یاد داشته باشید که کدام تمرین برای ساختن عضلات بهتر است؟ من هنوز باید برخی از نقاط ضعف را بررسی کنم. هنگامی که شما شروع به انجام این کار در جزئیات می کنید، می توانید کمی روی حیله و تزویر بگذارید زیرا عضلات کوچک زیادی وجود دارد و حتی عضلات هدف دارای عضلات کمر (سینرژیست ها) و عضلات ثبات دهنده هستند که درگیر آن هستند.
در این مقاله، من بر مهم ترین عضلات هدف بخش های اصلی بدن و بهترین تمرینات وزن تمرکز می کنم تا آنها را هدف قرار دهند. از آنجا که صدها تمرین وجود دارد، من ترکیبی از رایج ترین و مفید ترین در سراسر محدوده وزن آزاد، ماشین آلات و تمرینات وزن بدن را انتخاب کرده ام.
اگر شما بدنساز هستید و شما نیاز دارید که عضلات خود را به اهداف کمی بیشتر مشخص کنید، سپس برای کسب اطلاعات بیشتر، از Hugo Rivera سایت بدنساز سازی دیدن کنید.
(من فقط یک بار به مثال ورزش پیوند زده ام، هرچند ممکن است در گروه های عضلانی بعد تکرار شود.)
تمرینات تمرینات وزن برای عضلات پا
پاها
پشت را به راست و زانو نگه دارید و از پاها عبور نکنید و در تمرینات خمیدگی پاشنه نباشید.
- اسکات
- مطبوعات پا
- فرمت پا
- حلقه پا
- لونگس
- پستان بلند می شود
- از بین بردن
- انرژی پاک
تمرینات تمرین وزن برای عضلات بازو
اسلحه
سعی نکنید هنگام انجام تمرینات حرکات، با استفاده از حرکت سینه یا شکم به حرکت در آوردن وزن، «تقلب» نکنید. تمرکز بر روی عضلات هدف قرار دهید.
- فرشته ها
- کیکبوک ها
- فشار دادن
- شیب
- مطبوعات سربار
- انرژی پاک
تمرینات تمرین وزن برای عضلات پشت
بازگشت
پشت را مستقیما نگه دارید، سر را هموار کنید و هنگام انجام تمرینات، پره های شانه را با هم فشار دهید.
- ردیف ها - نشسته یا خم شده اند
- پالد داونز
- کشیدن
- خستگی
- از بین بردن
تمرینات تمرین وزن برای عضلات شانه
شانه ها
مفصل شانه را بیش از حد گسترش ندهید زیرا این یکی از پیچیده ترین و شاید یکی از شکننده ترین اتصالات در بدن است. از تکرارهای شدید برای جلو و عقب استفاده نکنید. هنگام انجام ردیف راست، از یک دستگیره وسیع استفاده کنید و وزن را بیش از حد بلند نکنید زیرا ممکن است باعث ایجاد آسیب به مفصل شود.
تمرینات تمرین وزن برای ماهیچه های قوچ
باسن
به یاد داشته باشید هنگام انجام تمرینات لب به لب خود را با هم فشار دهید.
- لونگس
- آدم ربایی هیپ
- پسوند Hip
- سگ پرنده
- Deadlifts
تمرینات تمرین وزن برای ماهیچه های شکم
شکم
بدون نیاز به کشیدن ABS خود را به طوری که شما "توخالی" متوسطه. همه چیزهایی که باید انجام دهید این است که ABS را کاملا آماده کنید تا بتوانید تمرینات شکمی انجام دهید.
- خرچنگ
- پای آویزان بالا می رود
- تکان دادن (obliques)
- نشسته
تمرینات تمرین وزن برای ماهیچه های سینه
قفسه سینه
اگر شما می بینید که شانه های شکمی را روی میز نشیمن صاف می گذارید، به جای آن روی نیمکت نشسته کلیک کنید.
- پرس و جو پرسنل - صاف و شیب دار
- عرشه پای
- پرواز کابل
در بالا، انتخاب مناسب برای همه گروه های عضلانی شروع می شود، گرچه بسیاری از تغییرات و تکنیک های نوآورانه وجود دارد.
اگر شما نیاز به تمرین اصول و شیوه های وزن دارید، این راهنمای مبتدی را امتحان کنید.