تمرینات زیر نشان می دهد نمونه هایی از تمرین هایی که هدف سهولیس را دارند، آن دسته از عضلات مهم پشت بازوها هستند که به شما کمک می کنند تا همه چیز را از روی فشار دادن یک درب به بدن خود بیرون کنید (امیدوارم دلیل این که شما فشار قوی را انجام می دهید) تو سقوط کردی)
شایع ترین تمرینات سه گانه ای عبارتند از صاف کردن سلاح ها برای درگیر شدن با تریپسپ ها به عنوان رشوه، ضرب و شتم و سقوط. بعضی از تمرینات نیز موثرتر از دیگران هستند که می توانند به شما در انتخاب تمرینات کمک کنند.
در زیر انواع تمرینات تریسیپس است که از هر جهت که می توانید فکر کنید از عضله برخوردار است.
ایجاد Triceps خود تمرین :
- مبتدی : 1-2 تمرین را انتخاب کنید و 1-2 مجموعه 12 تا 16 تکرار را انجام دهید. سعی کنید انواع مختلف تمرینات، مانند ضربه زدن به دنبال پسوند.
- اینتر / Adv : 1-2 تمرینات از هر گروه، رکها، پسوند ها و فشارها را برای 2-3 مجموعه 8 تا 12 تکرار انتخاب کنید، بین استراحت
- از وزن کافی برخوردار باشید که فقط می توانید تعداد مورد نظر تکرار را کامل کنید
- اطمینان حاصل کنید که قبل از شروع وزن، وزن خود را با قلب نور روشن کنید
1 - یک بازو Triceps Kickbacks
بازپرداخت احتمالا یکی از کلاسیک ترین تمرینات سهبعدی است که تمام سه سر از عضلات ترسیپس را انجام می دهد. شما خم می شوید و بازو را پشت سرتان می بندید. کلید این حرکت این است که آرنج را با هر نماینده حفظ کنید.
2 - Triceps Kickbacks
این یک نسخه شدیدتر از بازپرسی است، زیرا شما هیچ پشتوانه ای برای بازگشت به بالا ندارید و در همان زمان هر دو دست را انجام می دهید. زانوها را کمی خم کنید تا از کمردرد جلوگیری کنید. اگر شما آن را در پشت خود احساس میکنید، من به یک بازوی بازوهای سه طرفه باز میگردم.
3 - عقبنشینی در یک پا
اگر در هنگام کار با سهولت کار خود، چالش تعادل را بخواهید و واقعا، چه کسی نیست، می توانید آنها را در یک پا سعی کنید. دیوانه؟ شاید، اما نه تنها شما کار سه تایی خود را کار می کنید، شما هسته خود و بدن خود را نیز کار می کنند. من عاشق کارکردن عضلات متعدد در همان زمان هستم
4 - هسته Kickbacks
رکورد های اصلی حتی بیشتر از یک چالش اصلی ایجاد می کنند، زیرا شما از یک موقعیت فلاش استفاده می کنید. بدیهی است این یک ورزش پیشرفته است و قبل از اینکه آن را امتحان کنید باید بدانید که چه کار می کنید. شما می توانید با قرار دادن یک یا هر دو زانو را تغییر دهید.
5 - Extensions Triceps
در اینجا یکی دیگر از کلاسیک هاست و گرفتن ضربه، اگر چه در حال حاضر شما نشسته یا ایستاده به طوری که گرانش علیه شما کار می کند. با این یکی، شما دارای سرعتی سنگین وزن و وزن پایین پشت سر خود را پایین می آورید. شما باید پایین بروید تا بازوهایتان در زاویه 90 درجه باشد. این شروع آسان و سریع می شود.
6 - فرمتهای Triceps دروغ گفتن
این احتمالا یکی از اقدامات مورد علاقه من برای مبتدیان است زیرا تمام بدن شما پشتیبانی می شود و شما واقعا می توانید بر روی این triceps تمرکز کنید. کلید در اینجا این است که کمی سبک تر شود و وزنی که در کنار گوش باشد. سعی نکنید خودتان را در چهره قرار دهید.
7 - Extensions Triceps One Arm
این یک تفاوت بزرگ از پسوند است. اضافه کردن یک توپ ورزش باعث می شود حرکت سخت تر و هسته را جذب کند. به علاوه، شما در یک زاویه هستید که گرانش را بسیار بیشتر قابل توجه می کند.
8 - Extensions Triceps با یک توپ Med
این یک نسخه عالی از پسوند است، زیرا یک توپ مدال معمولا گسترده است، نامه ای که آرنج خود را با زاویه طبیعی خم می شود. شما همچنین می توانید یک پرتاب در اینجا برای ایجاد چیزهای سرگرم کننده اضافه کنید. فقط مطمئن شوید که کسی وجود دارد تا آن را بگیرد.
9 - Extensions Triceps با گروه ها
یکی دیگر از توسعه، و بله، بسیاری وجود دارد، استفاده از گروه مقاومت است. کلید در اینجا این است که بازوی غیرقابل کار را پایدار نگه داریم و دستها را به اندازه کافی کنار هم قرار دهیم تا تنش خوبی در باند ایجاد شود.
10 - جبهه افزایش با Extensions Triceps
اگر می خواهید گروه های عضلانی چندگانه را کار کنید، می توانید یک سینه کوچک را در اینجا قرار دهید تا ضربه شانه ها را بگیرد. شما احتمالا می خواهید کمی سبک تر در اینجا بمانید و مطمئن شوید که هر حرکت را با حرکت های آهسته و کنترل شده انجام می دهید - بلند کردن، مکث و سپس بلند کردن سر و خم کردن آرنج. هنگامی که شما صاف، مکث و سپس پایین تر است.
11 - بستن دستگیره نشیمن
مطبوعات نیمکت دستگیره یکی دیگر از تمرینات سه گانه ای بزرگ است و یکی از آن ها نیز سینه را هدف قرار می دهد. من دوست دارم این حرکت را با تمرینات قفسه سینه برای این اضطراب انجام دهم. بله، من به یک زندگی نیاز دارم کلید در اینجا این است که دستان خود را در یک دست باریک ببندید ... از این رو نام "دستگیره نزدیک" است.
12 - سنگ شکن فک
من عاشق جمجمه سنگ شکن و نه فقط به خاطر نام است. این اساسا یک فرمت است، اما شما با یک هالتر انجام می دهید و کف دست خود را از روی آن بردارید. بنابراین، هنگامی که نوار پایین می آید، پشت دست خود باید بیش از پیشانی شما باشد. جمجمه خود را خرد نکنید.
13 - Pushdowns گروه
من عصبی هستم زیرا واقعا آنها را به سه دسته تقسیم میکنم و طول می کشد تا این تمرین را احساس کنم. کلید اصلی این است که با آرنج ها در حدود 90 درجه شروع کنید و سپس فشار دهید. سعی نکنید که بیشتر خم شوید زیرا ممکن است آرنج ها به سمت جلو حرکت کنند و سپس شما فقط از حرکت استفاده کنید.
14 - Dips
شیب کسی که عشق را دوست ندارد؟ شاید مردم با مشکلات شانه. کلید ریزش کردن این است که شما را به سمت نیمکت یا صندلی نزدیک بپوشانید. اگر بیش از حد دور بروید، شانه هایتان را تکان می دهید. با نگه داشتن پاها آن را ساده تر کنید. با گرفتن پاها یا انجام دادن آنها در یک پا، سخت تر می شود.
15 - Triceps مثلث مثلث
وای، این واقعا سخت است و شما احتمالا قادر نخواهید بود خیلی کارها را انجام دهید، مخصوصا اگر آنها را روی انگشتان خود قرار دهید. اگر آنها بیش از حد سخت باشند، آنها را روی زانوی خود امتحان کنید.
16 - One Arm Triceps Pushups
این فشارها خیلی سخت تر از آنها است و شما ممکن است یک حرکت بسیار کوتاه از حرکت را به عنوان قدرت خود را در triceps ایجاد کنید. من از بالا شروع میکنم و فقط کمی پایین تر تا زمانی که متوجه شوید که تا چه حد می توانید بروی.
17 - Triceps Pushups در توپ
برای انجام این کار، دست های خود را باید با هم نزدیک و بدن خود را مانند یک پایکوبی به عنوان آرنج خود را به یک ضربه بزنید. سعی کنید با گیاهان، مردم نباشید.