"من به زودی اولین ماراتونم را می گذرانم. روزهای قبل چه باید بکنم؟"
آنچه که در روزهای قبل از ماراتن خود می خورید می توانید نژاد خود را بسازید یا شکست بخورید. غذا خوردن بیش از حد، غذاهای کم یا غلط ممکن است در طول ماراتن احساس خستگی کند یا مجبور شود در چندین بار در توالت قابل حمل متوقف شود.
قانون شماره 1 تغذیه قبل از ماراتون عبارت است از: "هیچ چیز جدیدی برای روز مسابقه نیست." در طول تمرینات طولانی مدت، شما باید تمرین بارگذاری کاربو و تمرین کردن با غذاهای مختلف را در طول روزهای طولانی انجام دهید.
بنابراین، هنگامی که به وعده های قبل از ماراتون می آید، غذاهای جدیدی را امتحان نکنید - فقط با مواد غذایی مورد علاقه خودتان که از قبل غذا خوردید استفاده کنید و به غذا خوردن بپردازید و مسائل معده خود را هرگز نگذارید.
چی بخورم
بهترین نوع مواد غذایی چیست؟ پاستا مورد علاقه سنتی در میان دوندگان ماراتن است، اما گزینه های غنی از کربوهیدرات های دیگر شامل نان، غلات، شیرینی، سیب زمینی، بلغور جو دوسر، کوینو ، برنج، پیتزا (ساده بر روی پنیر) و سیب زمینی شیرین است. همچنین مهم است که برخی از پروتئین ها را قبل از ماراتن خود دریافت کنید، بنابراین 3-4 اونس اضافه کنید. خدمت ماهی، گوشت یا توفو در شام شما. اجتناب از مواد غذایی حاوی فیبر و یا گاز تشکیل دهنده مانند لوبیا و هر نوع غذایی که ممکن است معده شما را ناراحت کند یا بتوانید با خواب مواجه شوید.
اگر برای ماراتن خود به مکان جدیدی سفر می کنید، مطمئن شوید که وعده های غذایی خود را قبل از آن برنامه ریزی کرده اید و مطمئن شوید که غذاهای مورد علاقه شما در شهر مسابقه ای موجود است. بعضی از دونده ها ترجیح می دهند که شانس نداشته باشند و غذاهای مورد علاقه خود را با آنها ببرند.
وقتی خوردن
روز قبل از ماراتن خود، کالری های شما را در طول روز گسترش می دهید، به طوری که هر دو تا سه ساعت غذا می خورید. سه وعده غذایی معمولی و دو تا چهار تنقلات را بخورید. حدود 65-70 درصد از کالری شما از کربوهیدرات ها می آید، بنابراین سعی کنید غذای اضافی کربوهیدرات ها را به وعده های غذایی خود اضافه کنید و مطمئن شوید که تنقلات شما بیشتر از کربوهیدرات است.
به گزینه های سالم بروید و سعی کنید از غذاهای ناخواسته بسیار شیرین اجتناب کنید.
سعی کنید شام قبل از ماراتون خود را از ساعت 4 صبح تا 6 بعد از ظهر بخورید، بنابراین قبل از رفتن به رختخواب، زمان زیادی برای هضم خواهید داشت. اگر در طرف اول غذا بخورید، چند ساعت بعد می توانید یک میان وعده کوچک هم داشته باشید.
اطمینان حاصل کنید که صبحانه خود را حداقل 90 دقیقه قبل از شروع ماراتن به پایان برسانید. یک صبحانه بزرگ و چوب با اکثر کربوهیدرات و پروتئین ندارید. بعضی از نمونه های خوب غذاهای صبحانه قبل از ماراتون (دوباره با غذاهای جدید آزمایش نمی شود) عبارتند از: بژل با کره بادام زمینی؛ موز و نوار انرژی؛ یا یک کاسه غلات سرخ با یک فنجان شیر.
همچنین مشاهده کنید:
- 12 سریع پیش از اجرای ایده های صبحانه
- بهترین غذاها برای دونده ها
- 12 نکات سریع ناهار برای دونده
- تغذیه و هیدراته برای ماراتن ها
> منبع: Muth، Natalie، MD تغذیه ورزشی برای متخصصین بهداشت، 2015