یکی از مزایای در حال اجرا این است که شما می توانید با خوردن شیرینی و سایر تنقلات با کالری بالا در رژیم غذایی خود را اغلب. با این حال، هنگامی که شما غذاهای سالم و مغذی، از جمله میان وعده های غذایی را می خورید، مطمئنا به کار خود ادامه می دهید و احساس خوبی خواهید داشت. بنابراین دفعه بعد که احساس گرسنگی میکنید (که برای دوندهها خیلی زیاد اتفاق میافتد) و رسیدن به آن کیسههای چیپس سیب زمینی یا یک بسته اورئوس، یکی از این میان وعدههای سالمتی را در نظر بگیرید.
1 - برش اپل با کره بادام زمینی
همه می دانند که سیب برای شما مناسب است، اما آنها همواره، به خوبی، رضایت بخش نیستند. سعی کنید به خوردن برش سیب با کمی کره بادام زمینی، که منبع خوبی از چربی و پروتئین سالم است. کره بادام زمینی کاملا طبیعی را انتخاب کنید تا از شکر اضافه شده و روغن هیدروژنه جدا شود.
2 - کراکر کامل گندم و پنیر رشته ای
کوفته رشته پنیر و کیکر ترکیبی از مواد مغذی برای جلوگیری از گرسنگی بین وعده های غذایی است. کراکرها فیبر و کربوهیدرات های خوب را تولید می کنند، در حالی که پنیر پروتئین و کلسیم را ارائه می دهد.
3 - موز
شما از کربوهیدرات ها از موز و پتاسیم دریافت خواهید کرد، که به جلوگیری از گرفتگی عضلانی کمک می کند. قندهای ساده و مقدار کم فیبر باعث می شود موز به ویژه برای هضم آسان باشد، به این معنی که آنها یک میان وعده خوب قبل از غذا هستند (فقط قبل از اینکه بخورید بعد از خوردن غذا، حداقل 90 دقیقه صبر کنید).
4 - میله های انرژی یا غلات
هنگامی که شما نیاز به یک میان وعده ای دارید که در صندلی جیمیل شما آسان است، می توانید از غلات یا میوه های انرژی استفاده کنید. فقط در انتخاب میله های خود مراقب باشید - برخی از آنها حاوی چربی و قند به عنوان میله های آب نبات است! میله ها را فقط با چند ماده مخلوط کنید، بنابراین می دانید که از مواد افزودنی غیر ضروری پر نمی شوند. میله های میوه یک گزینه مغذی و خوشمزه هستند. ده ها تن از طعم های مختلف برای انتخاب وجود دارد و آنها از ترکیبات طبیعی ساخته شده اند.
5 - اسموتیها
Smoothies می تواند یک غذای مغذی و طراوت برای دونده ها باشد، مخصوصا بعد از مدتی. مخلوط 1/2 فنجان شیر یا آب لیمو، موز و توت فرنگی یخ زده (یا میوه های دیگری که دوست دارید) را در یک مخلوط کن برای یک شیرینی خوشمزه و طراوت.
7 غذاهای خوشمزه و مغذی برای دوندگان
6 - ماست معمولی با میوه تازه
ماست با چربی کم و نسبتا بالا در کربوهیدرات، منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و پتاسیم است. فرهنگ های زنده و فعال آن برای سیستم گوارش خوب است.
7 - شیر شکلات
شیر شکلات مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات ها و ویتامین های B را فراهم می کند و این باعث می شود که نوشیدنی بهبود یابد . شیر شکلات سرد بعد از یک تمرین خیلی تمیز می شود. یکی دیگر از مزایا: کلسیم به حفظ استخوان های شما کمک می کند. بعضی از دونده ها می خواهند یک جعبه ای از شیر شکلات را بخرند و یکی پس از مدت کوتاهی یک یخ سرد را بخورند.
8 - هویج
هویج شما را پر می کند، اما کالری کم دارند، و آنها را یک میان وعده بزرگ برای دونده هایی که سعی در از دست دادن وزن دارند یا وزن فعلی خود را حفظ می کنند. زمان خوبی برای خوردن آنها زمانی است که قبل از شام گرسنه خواهید بود، بنابراین می توانید از گرسنگی خود رضایت داشته باشید و در طول شام فراموش نکنید.
9 - پاپ کورن
تا زمانی که با کره، روغن، شکر و یا بارهای نمک، پاپ کورن بریزید، می تواند یک میان وعده سالم و کم کالری باشد. هسته ذرت یک دانه کامل است، بنابراین آنها دارای مزایای تغذیه ای مشابه برنج قهوه ای یا نان کامل می باشند. پاپ کورن نیز پر از فیبر است ، بنابراین حتی یک خدمت 100 کالری (حدود 3 فنجان) به شما کمک می کند تا احساس بیشتری داشته باشید.
10 - آناناس و پنیر
نه تنها ترکیبی از آناناس و کوفته خوشمزه است، آن را به شما پر می کند، پس از آن می توانید از میان وعده های میان وعده یا میان وعده های بعد از ظهر لذت ببرید. آناناس حاوی برملائین است که ممکن است باعث بهبود عملکرد عضلات شود. و پنیر حاوی پروتئین و کلسیم است که هر دو به دونده ها مهم هستند.
11 - کره بادام زمینی در کیک انگلیسی تند
کره بادام زمینی حاوی پروتئین پروتئین و چربی های سالم است، بنابراین برای عضلات شما سوخت می خورید و برای مدت بیشتری طول می کشد. که عضلات را تامین می کند و سطوح انرژی را حفظ می کند. فقط یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را در یک کلوچه گندم انگلیسی پخش کنید و یک میان وعده رضایت بخش و خوشمزه داشته باشید. یک موز اضافه کنید و صبحانه سریع و آسان می شود.
12 - Pretzels و hummus
ادویه ها فقط یک میان وعده خوب هستند، اما خوردن آنها با هوموس موجب عطر و طعم اضافی و سایر مزایا می شود. پودرها به راحتی قابل هضم هستند، به طوری که برخی از انرژی های سریع و بعضی از نمک های اضافی را دریافت خواهید کرد. هومموس برخی از آهن و پروتئین را فراهم می کند که برای دونده ها ضروری است. کربوهیدرات آسان برای هضم برای انرژی سریع و سدیم به شما هیدراته می شود؛ hummus آهن را برای قدرت، به علاوه پروتئین ارائه می دهد.
13 - تخم مرغ سخت پخته شده
تخم مرغ منبع عالی بسیاری از مواد مغذی شامل ریبوفلاوین و بیوتین هستند که برای متابولیسم کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها ضروری است. یک مرغ سخت پخته حدود 100 کالری است. پودر نمک، فلفل و پاپی قرمز بر روی یک تخم مرغ برای یک میان وعده خوشمزه و رضایت بخش.
14 - تاریخ
خرما یک میان وعده مردمی است که در میان دوندگان وجود دارد، صرفا به تنهایی و یا با برخی از آجیل ها خورده می شود. آنها به طور طبیعی شیرین هستند و منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین هستند. 1/4 فنجان خرما حدود 110 کالری دارد.
15 - غلات با شیر خشک
غلات سریع و آسان برای آماده سازی و منبع خوبی از کربوهیدرات قابل هضم قابل هضم است، بنابراین یک میان وعده خوب قبل از اجرا است . و از آنجا که اطلاعات مربوط به تغذیه در جعبه آسان است، می توانید به دنبال آن باشید که از ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده و فیبر بالا استفاده کند تا شما را کامل نگه دارد. شما همچنین می توانید بعضی از میوه ها مانند میوه های مخلوط را اضافه کنید، حتی برای مواد مغذی حتی بیشتر.
16 - ترکیب آهنگ
مخلوط دنباله از انواع مختلفی از آجیل، که یک منبع عالی پروتئین و فیبر هستند، و چیزی شاداب مانند کشمش یا تراشه شکلات ساخته شده است. ترکیبی از پیش بسته بندی می تواند گران باشد، بسیاری از دونده ها می خواهند با مخلوط خود با آجیل مورد علاقه خود، غلات خشک و میوه های خشک، صرفه جویی کنند .
همچنین مشاهده کنید: