فیبر در دیواره سلولی گیاهان، از جمله گیاهانی که می خورید، یافت می شود. فیبر به عنوان یک اسکلت برای گیاهان برای کمک به حفظ شکل و ساختار گیاه عمل می کند. فیبر برای مردم نیز مفید است، اما نه به این دلیل که حاوی مواد مغذی است - در واقع، آنزیم های گوارش انسان نمی توانند فیبر را مانند کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها از بین ببرند.
از آنجا که فیبر قابل هضم نیست، می تواند مانند سایر مواد مغذی جذب نشده باشد، بنابراین از طریق روده کوچک به داخل روده وارد می شود.
این خوب است زیرا حجم زیادی را به مدفوع اضافه می کند که باعث می شود حذف آسان تر شود و به سلامت روده کمک می کند. برخی از اختلالات مانند دیورتیکولیت، یبوست و بی نظمی ممکن است با مصرف فیبر ناکافی همراه باشد.
رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است به کاهش وزن کمک کند. شاید به این دلیل که فیبر در غذاهای با فیبر با فیبر به شما کمک می کند تا بیشتر احساس کنید.
فیبر نیز برای سلامتی کلی گوشتی مفید است، زیرا باکتری های دوست داشتنی که در کولون شما زندگی می کنند، برخی از انواع فیبر را تخمیر می کنند و اسیدهای چرب ضروری کوتاه مدت را ایجاد می کنند که باعث حفظ سلامتی دیواره روده می شود. (متاسفانه، همچنین باعث تشکیل گاز روده می شود - اما راه هایی برای مقابله با آن وجود دارد).
طبقه بندی فیبر - محلول و نامحلول است
یکی از روش های طبقه بندی فیبر ها این است که چگونه به راحتی در آب حل می شود. فیبر محلول در آب حل می شود، که کمک می کند تا مدفوع را نرم و راحت از بدن خارج کند. فیبر محلول در جو، میوه های مرکبات، سیب، جو، پیسیلیوم، دانه های کتان و لوبیا یافت می شود.
فیبر نامحلول در تمام دانه ها، آجیل، سبوس گندم و سبزیجات یافت می شود. این فیبر در آب حل نمی شود، بنابراین، با افزایش حجم مدفوع، سریعتر از طریق روده بزرگ حرکت می کند. این می تواند برای افرادی که از یبوست یا بی نظمی رنج می برند مفید باشد. رژیم های غذایی حاوی فیبر نامحلول نیز ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند.
چه چیزی باعث فیبر می شود؟
فیبر غذایی از ترکیبی از سلولز، همی سلولز، لیگنین، پکتین، کیتین، لثه، بتا گلوکان و نشاسته های مقاوم تشکیل شده است. در اینجا، نگاهی به هر جزء داریم:
سلولز و همی سلولز
سلولوز یک فیبر غذایی نامحلول است و همچنین می تواند به عنوان یک فیبر کاربردی استفاده شود. سلولزها زنجیرهای طولانی از مولکولهای گلوکز هستند و به عنوان مرکزی در دیواره سلولی گیاهان یافت میشوند.
باکتری در روده شما نمی تواند سلولز را به خوبی جذب کند، بنابراین عملکرد اولیه سلولز افزایش حجم مدفوع و کاهش زمان مصرف مواد مدفوع برای عبور از روده بزرگ است. غذاهای حاوی مقادیر قابل توجهی از سلولز شامل سبوس، حبوبات، آجیل، نخود، ریشه، کلم و پوست سیب است.
Hemicellulose در سبوس، آجیل، حبوبات و دانه های کامل یافت می شود. به جای فقط زنجیرهای مستقیم (مانند سلولز)، همی سلولوز ممکن است زنجیرهای و شاخه های جانبی داشته باشد. از آنجا که این تغییرات، برخی از hemicelluloses در آب محلول هستند، و برخی از آنها نامحلول است، به علاوه برخی از اشکال توسط باکتری تخمیر شده است، در حالی که دیگران نیستند.
لیگنین
لیگنین دارای بسیاری از شاخه های شیمیایی به نام فنول ها به جای مولکول های شکر است. فنل ها در حال حاضر برای انواع مختلف اثرات مرتبط با سلامت از جمله اقدامات آنتی اکسیدانی مورد مطالعه قرار می گیرند.
لیگنین در آب غیر قابل حل است و توسط باکتری های دوستانه قابل جدا شدن است. منابع غذایی شامل سبزیجات ریشه، گندم و دانه های توت می باشد.
پکتین
اگر تا به حال خانه یا ژله را در خانه ساخته اید، احتمالا از پکتین برای کمک به ژل میوه استفاده می کنید. پکتین یکی دیگر از فیبرهای محلول در آب است که در دیواره سلولی گیاهان پیدا شده است. اما این یک عامل مهاری مدفوع را ایجاد نمی کند، زیرا این یک فیبر مورد علاقه برای باکتری های دوستانه در روده شما است که باعث تحریک می شود، بنابراین از طریق روده کوچک عبور می کند. پکتین در سیب، حبوبات، آجیل و میوه های مرکبات یافت می شود.
کیتین
چیتین شبیه به سلولز است زیرا در آب حل نشده است و از زنجیرهای گلوکز تشکیل شده است.
اما آن نیز دارای اسیدهای آمینه متصل است، شبیه به پروتئین. چیتین نه تنها در گیاهان، بلکه در اکوسیکلتهای حشرات و پوسته های پوستی یافت می شود.
لیموترش
لثه ها در آب که در اثر آسیب به گیاه تثبیت شده اند، محلول هستند. لثه ها در تولید مواد غذایی به عنوان مواد ضعیف کننده و چسبنده استفاده می شود. نمونه هایی از لکه ها شامل آدامس گار، آدامس کارب، آدامس عربی و صمغ زانتان است.
بتا گلوکان
بتا گلوکان یک فیبر غذای محلول در آب موجود در جو و جو است و اغلب به عنوان یک فیبر کاربردی و به مواد غذایی اضافه می شود. نشان داده شده است که بتا گلوکان باعث کاهش سطح کلسترول و کنترل قند خون می شود.
نشاسته مقاوم در برابر
نشاسته مقاوم در برابر آن ، نشاسته است ، اما به عنوان یک فیبر محسوب می شود، زیرا آمیلاز - آنزیمی که نشاسته را به واحدهای گلوکز جدا می کند - بر روی این نوع نشاسته کار نمی کند. نشاسته مقاوم در برابر آن می تواند به عنوان نشاسته ای که در دیواره سلولی گیاهان به دام افتاده است رخ دهد یا ممکن است در هنگام پخت و پز یا پردازش مواد غذایی تشکیل شود.
خوب - پس چقدر فیبرم نیاز دارم؟
طبق گفته موسسه پزشکی:
مصرف توصیه شده برای کل فیبر برای بزرگسالان 50 ساله و جوانتر به ترتیب 38 گرم برای مردان و 25 گرم برای زنان است، در حالی که مردان و زنان بالای 50 سال به ترتیب به ترتیب 30 و 21 گرم به علت کاهش مصرف مواد غذایی هستند.
آیا شما نیاز به نگرانی در مورد گرفتن انواع مختلف فیبر دارید؟ احتمالا نه. تا زمانی که غذاهای مختلفی از قبیل دانه ها، آجیل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات مصرف کنید، مقدار زیادی از فیبر های محلول و غیر محلول را دریافت خواهید کرد.
آه و به یاد داشته باشید گفتم که بعضی از فیبرها ممکن است باعث گاز شوند؟ افرادی که در حال حاضر دارای رژیم های کم فیبر هستند، ممکن است آرزو داشته باشند روزانه مصرف غذاهای با فیبر بالا را به آرامی افزایش دهند، زیرا برخی فیبرها ممکن است گاز و نفخ را افزایش دهند. با گذشت زمان، بدن شما به میزان مصرف فیبر افزایش می یابد و گاز و نفخ کاهش می یابد.
منابع:
موسسه پزشکی آکادمی های ملی "مصرف مرجع رژیم غذایی انرژی، کربوهیدرات، فیبر، چربی، اسیدهای چرب، کلسترول، پروتئین و اسیدهای آمینه." سپتامبر 05، 2002.
Gropper SS، Smith JL، Groff JL. "تغذیه پیشرفته و متابولیسم انسانی". نسخه ششم Belmont، CA. انتشارات Wadsworth، 2013.