این تمرین یوگا پایه ای است که برای اولین بار در صبح از بدن شما بیدار شود یا در پایان یک روز طولانی بخوابد. این حرکت های ساده به شما کمک می کند تا تعادل ، ثبات، انعطاف پذیری را پیدا کنید و به شما کمک می کند تا از خواب بیدار شوید و برای خواب بهتر به خواب رفته باشید.
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب ، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید.
تجهیزات مورد نیاز
تشک یوگا .
چگونه
- در هر زمانی که دوست دارید، این تمرین را در صبح هنگام بیدار شدن یا قبل از خواب انجام دهید.
- هر تمرین را انجام دهید، زمان خود را تمرین کنید و تمرکز خود را بر نفس خود بکشید - از طریق بینی نفوذ کنید و از طریق پشت گلو خود را هوا ببرید.
- آیا هرکدام حداقل یک بار مطرح می شوند، اگر بیشتر وقت دارید.
- در طول تمرین مراقب باشید
1 - کشش گربه ایستاده
کشش گربه ایستاده یک راه عالی برای کشیدن پشت کمر است، اینکه آیا شما فقط از رختخواب رفته یا برنامه ریزی کنید که به آن برسید. برای حرکت حتی بیشتر جذاب، جلو و عقب خود را به عنوان شما را دور پشت به سمت سقف.
کشش گربه ایستاده
با چنگال با دست بر روی ران ها، به عقب پیچ خورده. بیرون آوردن و جلوگیری از انفجار در پشت سقف. استنشاق و کمر به شروع، تکرار 15 بار.
2 - صدای خورشید
خوشبختی خورشید، تمرین کامل است که گردش خون خود را به دست آورد، هوا را به ریه های خود برساند و احساس شما را درک کند. شما همچنین می توانید تمام عضلات اصلی - قفسه سینه، همسترینگ، بازو و بیشتر را بکشید.
صدای خورشید
شروع به کار در موقعیت ایستاده و در حالی که سلاح های خود را بالا می اندازید و سربالایی را از بین می برید. در صورت نیاز به بیحرکت کردن و بستن انگشتان خود را از ناحیه کمر به پایین بکشید و دست ها را روی کف یا پای قرار دهید. در معرض هوا قرار نگیرید و تا زمانی که پشت آن صاف و بیرون زده شود، آن را بشویید. در معرض انفجار و بازگشت به بالا، سرازیر کردن سرنشینان را تا زمانی که دست ها به لمس دست بزنند، بکشید. سری 4 تا 8 بار تکرار کنید.
3 - عقب عقب کشیدن
من بعد از یک روز طولانی این حرکت را دوست دارم، این یک راه عالی برای واقعا کشیدن پشت و گردن است، هر دو ناحیه ای که در طول یک روز طولانی در کامپیوتر تنگ می شوند. اگر شما این کار را در صبح انجام می دهید، ممکن است لازم باشد با دست بر روی ران ها به آرامی شروع کنید، به آرامی اجازه دهید که پشت و همسترینگ خود را به این کشش تبدیل کنید.
عقب عقب کشش
سوزاندن اسلحه و سرنشینان، سپس بازو و پایین به یک خم شدن جلو، خم شدن زانو اگر شما نیاز دارید. چنگ زدن به آرنج را با هر دو دست و به آرامی آویزان، به آرامی اجازه می دهد خود را به انتشار و کشش. اگر شما می توانید همسترینگ را بکشید، سعی کنید کمی پاها را درست کنید. 5-8 نفس را نگه دارید
4 - جنگجو I - سمت راست
جنگجو I ورزش کامل برای کشیدن سینه، بازوها و فلکسورها است. این نیز یک حرکت تعادل عالی است، تمام عضلات تثبیت کننده در بدن پایین تر کار می کنند.
جنگجو من
گام به جلو با پای راست به یک شیب، عقب پای راست را حفظ کنید و انگشتان چپ را در حدود 45 درجه نشان دهید، پاشنه کف. زانوی راست را مستقیما بالای مچ پا قرار دهید و دره ها را به جلو متصل کنید. سلاح های خود را بالا ببرید و سر و صدا کنید و به همان اندازه که شانه ها را به پایین و دور از گوش ها می اندازید نگاه کنید. کشیدن و نگه داشتن برای 3-5 نفس.
5 - جنگجو II - سمت راست
این یک پیشرفت طبیعی از جنگجو I است، تبدیل بدن به طوری که شما در حال حاضر از طریق قفسه سینه و باسن باز کنید.
جنگجو II
از جنگجو I، بدن را به سمت چپ ببرید و سلاح های خود را به جلو و عقب و موازی با کف قرار دهید. در حالی که پای زانوی خود را خم کرده و شانه های آرام را از دست راست به سمت راست نگاه می دارید. از طریق نوک انگشتان به دست بیفتید، شانه ها را شانه کنید و برای 3-5 نفس نگه دارید.
6 - مثلث اصلاح شده - سمت راست
مثلث پوزش معمولا با کشش بازوی پایین تمام راه را به طبقه انجام می شود. من این نسخه اصلاح شده را دوست دارم، به ویژه اولین چیزی که در صبح است. تاکید کمی بیشتر بر کشش و نه اعمال است.
مثلث اصلاح شده
از Warrior II، بازوی راست را پایین بیاورید و ساعد را در ران راست ببندید. دست چپ را مستقیما به آسمان بردارید، انگشتان دست و بازو به طور مستقیم بر روی شانه. به سمت چپ نگاه کنید و 3-5 نفس بکشید.
تمام سری ها را در سمت چپ تکرار کنید.
7 - چرخش ستون فقرات
حالا وقت آن است که پشت را بکشید و لحظه ای را برای استراحت و نفس کشیدن بگذارید.
پیچش ستون فقرات
در حالی که روی مات روبرو می شوید، پای راست را خم کنید و پای راست را در زانو چپ قرار دهید. در حالی که دست راست را روی کف بچرخانید به سمت چپ به آرامی حرکت کنید، دست چپ را به آرامی روی زانوی راست فشار دهید. استراحت به کشش و احساس آن در پشت و کمر درد خود را. برای 15-30 ثانیه نگه دارید و از طرف دیگر تکرار کنید.
8 - ظاهر شدن جسد
این حرکتی است که شما واقعا نمی خواهید به جست و خیز بروید. در صبح، به شما وقت می دهد تا قبل از مواجه شدن با روز خود، تنفس کنید و آرام باشید. در شب، وقت آن رسیده است تا قبل از رفتن به رختخواب، بیرون بروید. لذت بردن!
پوسیدگی ظاهر می شود
دروغ در پشت خود را با پاها و بازوها از بدن. پاها را بیرون بیاورید و انگشتان خود را آرام کنید. چشمانتان را ببندید و عضلات را به دور هر چشم بکشید، به عنوان نفس عمیق بکشید. شروع به پاهای خود را، آگاهانه هر بخشی از بدن خود را استراحت، اجازه می دهد تمام تنش خود را به عنوان نفس خود را. تا زمانی که می توانید اینجا بمانید.