این تمرین کششی 10 دقیقه ای که یوگا را انجام می دهد، یک روال انعطاف پذیر را پشتیبانی می کند که بعد از تمرین یا برای آرامش کامل است. توپ پایداری پشتیبانی فوق العاده ای را ارائه می دهد و برای برخی حرکت ها یک چالش بالقوه افزوده است. اندازه توپ تغییر می کند، بنابراین اگر شما یک توپ بزرگتر یا کوچکتر ورزش کنید ممکن است نیاز به تنظیم موقعیت خود داشته باشید.
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، قبل از انجام تمرین، قبل از انجام هرگونه آسیب، بیماری یا سایر شرایط، به پزشک خود مراجعه کنید و هر تمرینی را که موجب درد یا ناراحتی می شود، تغییر دهید.
تجهیزات مورد نیاز
یک توپ ورزشی، مات، و گروه مقاومت.
چگونه این تمرین را انجام دهید
- پس از تمرین منظم خود، تمرین را با قلب نور روشن کنید
- تکمیل هر تمرین به عنوان نشان داده شده، تغییر در صورت لزوم
- این تمرین را اغلب به عنوان تمایل به ترویج انعطاف پذیری و آرامش انجام دهید
1 - سگ رو به پایین رو به پایین و رو به رو شدن با سگ
برای این حرکت شما سگ رو به رو شدن و سگ رو به رو شدن را ترکیب می کنید.
رول بر روی توپ، قرار دادن دست بر روی زمین و هل دادن بدن را به یک موقعیت V معکوس. بازوها و پاهای راست (یا زانوها می توانند کمی خم شوند) و پاشنه ها به سمت کف فشار داده می شود. در حالی که سلاح های خود را درست کرده اید، در حالی که به عقب برگردید، دستان خود را بر روی توپ قرار دهید و سینه را بالا بکشید. شانه ها را از گوش خارج کنید. حرکت دادن به جلو و عقب بین حرکات برای 5-8 تکرار.
2 - سگ پایینی با پا شدن پا به کشش لانه
در پایین سگ بر روی توپ، دم بکشید و پای راست را به سمت سقف بلند کنید، پای راست، پای پا و انگشتان پا را به سمت کف. به طور مختصر نگه دارید، سپس پای را پایین بیاورید و آن را به جلو و عقب ببرید، زانو را در کنار توپ قرار دهید. لبه بال ها را به توپ و سر و صدا سربار. 3-5 نفس را نگه دارید و سپس زانو عقب را از کف بپوشانید، با استفاده از توپ برای حمایت از باسن. 3-5 نفس را نگه دارید و سری را روی پای دیگر تکرار کنید.
3 - بزرگی به جنگجو II و زاویه جانبی
این حرکت این سه موقعیت را ترکیب می کند: High Lunge to Warrior II و Side Angle
به عقب بر روی توپ قرار دهید، پای راست را به سمت راست بکشید و پا را پشت سر بگذارید. مربع بال ها رو به جلو و جابجایی اسلحه سربار و کمی عقب. برای 3-4 نفس نگه دارید و سپس سلاح ها را پایین بیاورید و بدن را به طرف خود بکشید، بازوها را کشش دهید. برای 3-4 نفس نگه دارید از آنجا، بازوی راست را بیرون بیاورید و دست را روی زمین بگذارید و دست راست چپ را بچرخانید. برای 3-4 نفس نگه دارید سری را از طرف دیگر تکرار کنید.
4 - سمت چپ بچه
در زانو، توپ را رول کنید، سر خود را آرام کنید و از طریق سینه کشید. شانه ها را به سمت راست بچرخانید و به آرامی توپ را به سمت چپ بکشید تا از پشت عبور کند، در طرف دیگر تکرار کنید. هر کشش را برای 15-30 ثانیه نگه دارید.
5 - کشش هیپ
دروغ در کف با پای راست بر روی توپ، خم زانو. پائین چپ را روی زانوی راست قرار دهید و از پای راست به آرامی توپ را بچرخانید تا ران راست را بچرخانید. برای 15-30 ثانیه نگه دارید و از طرف دیگر تکرار کنید.
6 - دروغ گفتن Quad Stretch
در پشت جلوی پای خود ایستاده و پای راست را خالی جلویید، پشت پا را خم کنید. در سمت راست ساحه سمت چپ بگذارید و به سمت بالا سمت چپ با دست چپ بکشید. پاشنه را به آرامی پهن کنید تا جلوی ران را بچرخانید. برای 15-30 ثانیه نگه دارید و از طرف دیگر تکرار کنید.
7 - کشش کامل بدن
دروغ رو به بالا بر روی توپ و رول پایین تا پشت خود را به طور کامل پشتیبانی می کند. آرامش بافت ها و سر خود را بگذارید و سلاح های خود را برای کشش بدن فرساینده ای از بین ببرید. 3-5 نفس را نگه دارید
8 - کشش قفسه سینه
ببينيد يا ببينيد و گروهي مقاومت را با دستان خود نگه داريد. باند را روی سر ببرید و دستها را از هم جدا کنید، آنها را کمی پایین بیاورید و به آرامی سینه را بچرخانید. موقعیت دست خود را تنظیم کنید اگر به تنش بیشتر یا کمتری در گروه نیاز دارید. برای 10-30 ثانیه نگه دارید و 2-3 بار تکرار کنید.