آموزش شدت شدت شدید (HIIT) یک راه عالی برای تقویت قلب و تمرینات قدرت است تا شدت و تنوع را برای تمرینات خود اضافه کنید.
بنابراین، دقیقا همان آموزش HIIT چیست؟ این یک نوع تمرین فواصل زمانی است که در آن شما فواصل کوتاه و بسیار شدید را با فواصل طولانی و کوتاهتر برای بازیابی جایگزین می کنید.
ایده این است که در درصد بالایی از منطقه ضربان قلب خود ، حدود 9 در این مقیاس تحرک درک شده کار کنید ، به این معنی که همه چیز را به همان اندازه که شما می توانید در طول فصول کار کنید.
این شما را به ناحیه بی هوازی شما منتقل می کند، جایی که اکسیژن کافی برای بدن شما وجود ندارد. نوعی مانند بودن در مریخ بدون کلاه ایمنی و چیزی است که شما فقط می توانید برای مدت زمان بسیار کوتاهی انجام دهید.
فواید
این نوع آموزش توسط ورزشکاران برای بهبود عملکرد مورد استفاده قرار گرفته است، اما همچنین نشان داده شده است که به نفع تمرین کننده متوسط است. در اینجا فقط برخی از مزایای آموزش HIIT را می خوانید:
- این عملکرد را بهبود می بخشد - یک HIIT کوچک را به حالت معمولی خود اضافه کنید و تفاوت های متفاوتی در تمرین های دیگر خود خواهید دید، یعنی اینکه شما دارای استقامت و استقامت بیشتری هستید.
- این به شما کمک می کند که چربی بیشتری بسوزانید - این جایی است که مزایای واقعی در بر دارد، به ویژه اگر می خواهید وزن کم کنید و چربی بسوزانید . مطالعات نشان داده است که آموزش HIIT اجازه می دهد تا چربی بیشتری در عضلات ورزشی بسوزانید، بسیار شگفت انگیز است زیرا ما همیشه متوجه شده ایم که کاهش نقطه کار نمی کند.
- این کمک می کند تا شما کالری بیشتری را در تمام طول روز بسوزانید - چیز دیگری که در مورد HIIT است این است که، چون بدن خود را از منطقه راحتی خود به خوبی کار می کنید، باید کالری بیشتری بسوزانید تا بدن خود را به تعادل بازگرداند بعد از تمرین این بدان معنی است که پس از زایمان بزرگتر، به این معنی است که کالری اضافی را می سوزانید، حتی اگر فقط پس از تمرین خود نشسته اید.
- تمرینات شما کوتاه تر است - یک تمرین معمول HIIT معمولا حدود 15 تا 30 دقیقه طول می کشد و شامل یک نسبت 2: 1 می شود، به این معنی است که فواصل بازیابی شما دو برابر طول فصول کاری است. یک مثال می تواند 5 تا 10 رقمی با شدت بالا باشد (کار در سطحی 8-9 در نمودار تمرین درک شده) که 30-60 ثانیه طول می کشد با فواصل بازیابی 1-2 دقیقه (کار در سطح 4-5).
ایجاد تمرین
ایجاد تمرین HIIT خود ساده است. شما اساسا یک تمرین با شدت بالا را با سرعت بالا انجام می دهید، دوچرخه سواری را با همان سرعت می توانید و غیره انجام دهید و بعد از گرم شدن کامل طول عمر، حدود 30 ثانیه تمرین کامل خود را انجام دهید و سپس حدود 1 دقیقه، تکرار کنید که حدود 20 دقیقه یا بیشتر، بسته به سطح آمادگی جسمانی شما.
اگر شما یک مبتدی هستید، رفتن به همه چیز توصیه نمی شود و شما آن را دوست ندارید، اما شما به راحتی می توانید با آموزش دوره ای هوازی شروع و راه خود را از آنجا راه اندازی کنید.
فراتر از آن، شما می توانید یک یا چند تمرین زیر را امتحان کنید، که واقعا شما را به منطقه بی هوازی خود می برد برای قاتل، تمرینات سوزاندن کالری.
- فاصله ایروبیک با شدت بالا : تمرین 64 دقیقه ای برای هر نوع قلب ضروری است
- اسپینت با شدت بالا : فاصله زمانی تمرین 30 دقیقه ای برای هر نوع قلب است
- 30-60-90 تمرین مختلط مختلط : تمرین 39 دقیقه ای مناسب برای هر نوع قلب
منابع:
Talanian، J؛ گالووی، س؛ Heigenhauser، G؛ و همکاران دو هفته تمرین فواصل هوازی با شدت بالا باعث افزایش ظرفیت اکسیداسیون چربی در طول ورزش در زنان می شود. J Appl Physiol 102: 1439-1447، 2007.
Trapp EG، Chisolm DJ، Freund J، و همکاران. "اثرات ورزش تمرین متناوب با شدت بالا در کاهش چربی و انسولین ناشتا زنان جوان." مجله بین المللی چاقی (2008) 32، 684-691.