از دست دادن وزن به نظر می رسد مانند یک مفهوم بسیار آسان است که شما در مورد آن فکر می کنید. شما کمتر غذا می خورید، تمرین بیشتری می کنید و وزن باید کنار بیاید. واقعیت این است، من شرط می بندم که شما در حال حاضر می دانید که چگونه از دست دادن وزن . اگر شما مانند بسیاری از ما هستید، احتمالا وزن بسیاری را از دست داده اید، چند بار ... چند بار، شما طرفدار قدیمی هستید. حتی ممکن است رژیم غذایی یا برنامه تمرین «بروید» را به کار ببندید، حساب حسابرس قدیمی خود را فعال کنید یا هر زمانی که وزن شروع به خزش کند، به ورزشگاه بازگردید.
اما چه اتفاقی می افتد وقتی که رژیم غذایی را رها کنید یا برنامه تمرینی را متوقف کنید؟ شما آن را عقب می آورید ، گاهی اوقات با چند کیلو اضافی پرتاب می شود.
بنابراین آنچه که واقعا می خواهید بدانید، این نیست که چطور وزن کم کنید، بلکه چگونگی از دست دادن آن و سپس از دست دادن آن ... برای همیشه. هیچ محرمانه ای برای از دست دادن وزن وجود ندارد. چالش واقعی این است که دائمی شود.
توسط اعداد
کاهش وزن چنین یک فرآیند پیچیده است، تنها راهی که ما واقعا می توانیم سرمان را در اطراف آن قرار دهیم این است که آن را به یک دسته از اعداد متهمیم. شما قبلا می دانید این تعداد، احتمالا به عنوان یک کارشناس کاهش وزن نیز می دانید: شما می دانید که یک پوند چربی را از دست می دهید ، شما باید حدود 3500 کالری و بیشتر از آنچه که قبلا هر روز سوزانده اید را بسوزانید. شما واقعا نمی خواهید در یک روز 3500 کالری بسوزانید، بلکه این که به کاهش کسری کالری روزانه برسید، می گوئید 500 کالری در روز با ترکیبی از رژیم و ورزش تمرین کنید.
برای رفتن به اعداد، شما باید از طریق چند محاسبات بروید:
- BMR خود را محاسبه کنید (میزان متابولیسم پایه) . شما چطوری می توانید این کار را انجام دهید:
- گزینه 1: آیا ریاضی - از این اصلاح فرمول هریس-بنیدیت برای برآورد BMR خود استفاده کنید:
- مرد: (88.4 + 13.4 x وزن در کیلوگرم) + (4.8 x ارتفاع در سانتی متر) - (5.68 x سن)
زن: (447.6 + 9.25 x وزن در کیلوگرم) + (3.10 x ارتفاع در سانتی متر) - (4.33 x سن)
- گزینه 2 : از یک ماشین حساب آنلاین مانند یک زیر استفاده کنید. این تمام ریاضیات را انجام می دهد، از جمله محاسبه هزینه های روزانه انرژی و گرما اثر غذا به طوری که شما لازم نیست.
- گزینه 3: استفاده از یک ردیاب فعالیت مانند Fitbit یا مانیتور Activity Activity Jawbone UP
BMR شما مهمترین بخش محاسبات کاهش وزن است زیرا به شما می گوید که چقدر کالری بدن شما نیاز به حفظ عملکرد بدن مانند تنفس و هضم و خوب بودن دارد. این حداقل تعداد کالری است که شما هر روز باید بخورید. نکته مهم: هیچ ماشین حساب 100٪ دقیق نیست و این فرمولها چیزهایی مانند چربی بدن، اندازه قاب یا عوامل دیگر را که می توانند BMR شما را تغییر دهند، به حساب نمی آورند. درباره متابولیسم خود بیشتر بدانید.
- کل هزینه انرژی روزانه خود را محاسبه کنید (TDEE) . برای این شما سطح فعالیت خود را با BMR خود ضرب کنید:
-Sedentary ................ BMR x 1.2 (تمرینات کوچک)
- بسیار فعال ........... BMR x 1.375 (ورزش سبک)
-Moderately فعال ..... BMR x 1.55 ( ورزش متوسط )
- بسیار فعال ............. BMR x 1،725 (ورزش سخت)
- بسیار فعال ...... BMR x 1.9 (روزمره ورزش سخت)- ضریب فعالیت:
- پیگیری میزان کالری که می خورید را دنبال کنید . برای حداقل یک هفته کالری های خود را وارد کنید و آنها را آنلاین (به عنوان مثال، با FitWatch) وارد کنید و یا از یک مجله غذا برای نوشتن آنچه که هر روز می خورید و نوشیدید استفاده کنید. اگر به اندازه کافی دقیق باشید، اندازه گیری زمانی که شما نیاز دارید یا به دنبال اطلاعات تغذیه ای برای رستوران ها هستید، اگر بخورید. بعد از یک هفته، مجموعهایتان را برای هر روز اضافه کنید و آنها را به طور متوسط برای جمعآوری یک ایده کلی از میزان کالری که هر روز مصرف میکنید را بدست آورید.
- محاسبه اثر حرارتي مواد غذایی (TEF) - کل کالری مواد غذایی خود را با 10٪ افزایش دهید. دلیل؟ بدن شما در واقع کالری هایی را برای هضم غذا می کشد، که یک روش خوب و منفعل برای سوختن کالری بیشتر است.
- اعداد خود را مقایسه کنید شماره BMR خود را X ضرب کنید. این شماره را با کالری های غذایی خود مقایسه کنید، مثلا TEF شما. اگر بیشتر غذا می خورید وزن خود را افزایش می دهید. اگر کمتر غذا می خورید، وزن کم ...، از لحاظ تئوری، از دست می دهید. احتیاط: به یاد داشته باشید، این تنها تخمین ها و برخی کارشناسان حدس می زنند که این تعداد می تواند تا 1000 کالری خاموش شود. یکی از دلایلی که این خطا در برآورد میزان فعالیت روزانه ما است، مشکل است. بسیاری از ما ممکن است بگوییم ما "نسبتا فعال" هستیم، در حالی که ممکن است واقعا "بسیار فعال" باشیم. و البته، سطح فعالیت های ما می تواند از یک روز به بعد تغییر کند.
مثال :
مریم 46 ساله است، 5'4 "و وزن 165 پوند است. این آمار او است:
BMR = 1465
سطح فعالیت = متوسط فعال (1.55)
کالری های غذایی = 2700
TEF کالری = 270سطح BMR / فعالیت Mary's 2270 است. او در حدود 2430 کالری در روز (کمتر از TEF خود) است. به این معناست که مریم حدود 160 کالری بیشتر از آنچه که بدنش نیاز دارد، می خورد، که در نهایت منجر به افزایش وزن می شود.
راه ساده تری وجود دارد؟
روش ساده ای برای از دست دادن وزن وجود ندارد، اما روش ساده تر برای کشف کردن چگونگی کاهش وزن وجود دارد اگر این فرمول ها برای شما کمی بیش از حد باشد. ساده ترین حالت ساده شامل یک چیز می شود: هر روز یک تغییر کوچک در رژیم غذایی و میزان فعالیت خود داشته باشید. با استفاده از این روش، شما همیشه نمی دانید که چقدر کالری دارید و چقدر کالری دارید که می خورید. اما اگر شما در حال انجام حرکت بیشتر از قبل هستید و می دانید که کمتر از قبل غذا می خورید، شما کمبود کالری را ایجاد می کنید و کاهش وزن حتی اگر آن را کند می کند. برخی ایده ها:
| بجای... | انجام این کار ... |
| یک بعد از ظهر کک | یک لیوان آب بنوشید (کالری ذخیره شده: 97) |
| یک تخم مرغ McMuffin | یک قاشق کل گندم کوچک بخورید +1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (کالری ذخیره شده: 185) |
| استفاده از شکم خود را برای خوردن شکلات | یک پله از پله ها را به مدت 10 دقیقه بگذرانید (کالری سوزانده شده: 100) |
| دکمه چرت زدن را لمس کنید | 10 دقیقه صعود کنید و برای پیاده روی پر سر و صدا بروید (کالری سوزانده شده: 100) |
| تماشای تلویزیون بعد از کار | 10 دقیقه یوگا (کالری سوخته: 50) |
کل کالری ذخیره شده: 532 (بر اساس یک فرد 140 پوند)
فراتر از رژیم غذایی شما
شکی نیست که رژیم غذایی شما تنها یکی از مهمترین جنبه های برنامه کاهش وزن است. چرا؟ یک لحظه درباره آن فکر کن؛ شما به راحتی می توانید فقط یک چیز اشتباه بخورید و در نهایت کالری بیشتری مصرف کنید، حتی اگر شما ورزش کنید.
ما این را نمی گوییم تا شما را در مورد هر گزش شما سوق دهد، اما مهم است بدانید که چگونه این تعادل انرژی کار می کند تا بتوانید آن را درست کنید. بگو که خوردن تمام روز، پوست درخت و قاشق چای لیمو، آب به جای کک، و غیره است. شما تمام روز در حال قدم زدن بوده اید و حتی یک تمرین را انجام می دهید که 350 کالری اضافی دیگر را می سوزاند. تو شاهکاری.
سپس به شام می روید و دو مارگاریتا و یک لیوان شراب همراه با شام. تنها نوشیدنی های شما ارزش 450 کالری دارند و در آنجا، تمرین شما را لغو کرده اید.
این بدان معنا نیست که شما باید خودتان را گرسنه نباشید یا اینکه از زمان به زمان نمیتوانید مارگریتا داشته باشید. با این حال، اگر واقعا می خواهید وزن خود را کاهش دهید، باید ورزش بیشتری انجام دهید و کمتر تکیلا را متعهد باشید.
چقدر تمرین نیاز دارید؟
ورزش یک ابزار مهم وزن است، اما چقدر شما نیاز دارید از فرد به فرد متفاوت است. دستورالعمل توصیه حداقل 250 دقیقه در هفته است که حدود 50 دقیقه و 5 روز در هفته انجام می شود. با این حال، مهم است که شما تمرین های مناسب را که لذت برده اید و تمریناتی که شما را به منطقه ضربان قلبی هدف خود می برند انتخاب کنید تا بتوانید کالری بیشتری بسوزانید. برخی از تمریناتی که برای سوزاندن کالری بهتر از سایرین هستند عبارتند از:
هشدار این است که این تمرینات بسیار پیشرفته و با شدت بالا انجام می شود. اگر شما یک مبتدی هستید، حتی اگر شما مثل یک شخص دیوانه تمرین کنید، از یک برنامه مبتدی شروع کنید تا از جراحات، فرسودگی و بدبختی جلوگیری شود. طول می کشد تا قدرت و استقامت را برای ورزش با شدت بالا بسازیم.
حالا چطوری وزنشو حفظ میکنی؟
کلید واقعی فرآیند کاهش وزن هیچ ارتباطی با وزن واقعی ندارد. اکثر ما به راحتی می توانیم چگونگی کاهش کالری کافی برای انجام این کار، درست کنیم؟ آنچه که ما نمیتوانیم بفهمیم این است که چگونه وزن را کم کنیم.
تعدادی از دلایل افزایش وزن ما وجود دارد: به دنبال رژیم های غیرواقعی و یا برنامه های ورزشی ما نمی توانیم برای مثال، یا به طور کامل از خوردن و ورزش سالم در طول تعطیلات خودداری کنیم. ما همچنین تمایل داریم فکر کنیم که تمام این موارد شیوه زندگی سالم به پایان رسیده است. به محض اینکه وزن خود را از دست می دهید، می توانید مرحله ای از "تعمیر و نگهداری" برنامه خود را وارد کنید که برای بسیاری از ما بدان معنی است که ما مجبور نیستیم که چنین قدرتی را به کار بندیم .
متاسفانه فاز تعمیر و نگهداری برای روند کاهش وزن وجود ندارد. برای حفظ وزن، شما باید حداقل همان تمرینات را انجام دهید تا وزن خود را از دست بدهید و به رغم آن، ممکن است مجبور باشید بیشتر کار کنید. وزن بیشتری که از دست می دهید، انرژی کمتری که بدن شما در طی ورزش مصرف می کند و بیشتر شما باید انجام دهید تا نتایج مشابهی بگیرید.
بنابراین، حفظ وزن با توجه به نحوه شروع فرایند کاهش وزن بیشتر از اینکه چگونه آنرا به پایان برسانید، بیشتر است. به این ترتیب شما باید خودتان را برای موفقیت تنظیم کنید و برای انجام این کار باید چند چیز را پیدا کنید:
- راه غذا خوردن شما می توانید برای مدت طولانی زندگی کنید . توجه داشته باشید که ما "رژیم غذایی" را نمی گوئیم، به این دلیل که اکثر ما نمی توانیم یک رژیم غذایی را برای بیش از چند هفته در یک زمان دنبال کنیم. رژیم های غذایی، با تعریف خود، محدودیت ها را شامل می شوند و در عین حال ما معمولا می توانیم مقادیر مشخصی از محدودیت ها را برای کوتاه مدت در نظر بگیریم، در بلند مدت ما شورش می کنیم. گاهی اوقات خشونت آمیز است. شما می توانید موفقیت های بیشتری را از بین بردن ذهنیت رژیم غذایی و بیشتر به سوی روش های خوردن پیدا کنید. یا شاید وقت آن رسیده است که به طور کامل رژیم بگیرد .
- یک برنامه ورزشی که می توانید برای مدت زمان طولانی زندگی کنید. راه های زیادی برای انجام این روزها وجود دارد، تقریبا هر کسی می تواند چیزی را پیدا کند. ورزش در منزل ، در ورزشگاه، با استفاده از فیلم ها، با استفاده از تمرینات آنلاین رایگان، با استفاده از برنامه های برنامه های ایمیل، کار با یک دوست، با مربی ، سگ خود را، در دوچرخه خود، با Wii خود ... امکانات بی پایان است. پس از کجا شروع میکنی؟ اولا شما با چیزی ساده مانند برنامه راه رفتن یا هر چیز دیگری که برای شما مناسب است، شروع می شود. سپس شما موارد زیر را انجام می دهید:
- از دست ندهید فقط به این دلیل که از اولین بار که شما آن را امتحان کنید چیزی را نفرت دارید. همه چیز در ابتدا احساس سختی می کند، پس برای اینکه تصمیم بگیرد که آیا کار می کند یا خیر، فرصتی برای چند بار وجود دارد. سعی کنید که تمریناتی را که به شخصیت شما بستگی دارد پیدا کنید
- برای جلوگیری از فرسودگی شغلی و آسیب زدن، آسان شدن را شروع کنید از چند هفته اول تمرین به عنوان یک مرحله یادگیری برای ذهن و بدن خود فکر کنید. این زمان نیست که همه چیز را تمام کند ... بعدا زمانی که شما برخی از قدرت و استقامت را ساخته اید می توانید این کار را انجام دهید.
- تعجب نکنید اگر وزن شما در طول چند هفته یا چند ماهه خیلی تغییر نکند. این طبیعی است، بنابراین کار را فقط متوقف نکنید زیرا مقیاس تغییر نکرده است.
- در مورد کاهش وزن فراموش کنید به نظر می رسد دیوانه، اما فراموش کردن در مورد کاهش وزن و تمرکز بر سلامت می تواند در واقع منجر به موفقیت بیشتر وزن کاهش.
- انعطاف پذیری . همان برنامه تمرینی همیشه از هفته به هفته، شاید حتی روز به روز کار نخواهد کرد. شناختن این ابزار شماره یک برای ورزش پایدار است. همیشه چیزی بهتر از چیزی نیست.
- بخشش گاهی اوقات شما پیچ می زنید شما ترک می کنید ، تمرین های خود را پر می کنید ، بیش از حد غذا می خورید ، به خود آسیب می رسانید ... اتفاق می افتد مهم نیست که چقدر مرتکب شده اید، مهم نیست چقدر شما برنامه ریزی کرده اید و مهم نیست چقدر تلاش می کنید. ما فقط موجودات ناقص هستیم. ضروری است که این نقص های کمی را به عنوان دارایی به موفقیت کلی خود تشخیص دهید. هنگامی که شما می توانید این کار را انجام دهید، می توانید خودتان را ببخشید و سپس می توانید به آن بازگردید.
نگه داشتن وزن کردن خیلی آسان تر خواهد شد اگر تنها یک چیز بود که شما مجبور بودید انجام دهید. و با توجه به اینکه چطور به آن نگاه می کنید، فقط یک چیز برای انجام آن وجود دارد : وزن خود را متعادل نگه دارید. این عمل متعادل سازی است که نیاز به نگهداری دائمی دارد زیرا روز به روز تغییر می کند. استراتژی های ذهنی شما به همان اندازه استراتژی های جسمانی مهم است و ممکن است به آن فکر کنید: این قضیه باعث کاهش وزن شما خواهد شد، اگر فقط یاد بگیرید که چگونه از خود مراقبت کنید. هنگامی که شما شروع به انجام این کار می کنید، ممکن است شگفت زده شوید که شما بیشتر در مورد مقیاس مهم نیستید.
منبع:
دانلی، ج. بلر، س. Jakicic، J .؛ و همکاران استراتژی های مداخله در فعالیت های جسمانی مناسب برای از دست دادن وزن و پیشگیری از بازیابی وزن برای بزرگسالان. Med & Sci in Sports & Ex: Feb، 2009. Vol 41، Issue 2.
کلی، مارک "استراحت میزان متابولیسم: بهترین روش برای اندازه گیری آن - و آن را بالا بردن، بیش از حد." ACE