در جهان از دست دادن وزن، اغلب احساس می کنید که دو مرحله مجزا از کاهش وزن وجود دارد ؟ یکی جایی که شما وزن خود را از دست می دهید و سپس یک جایی که تمام آن را به دست آورید.
اگر حتی این احساس را می کنید، شما در شرکت خوب هستید. اکثر ما وزن خود را در یک زمان یا دیگر (بعضی از ما، چندین بار) از دست داده ایم، اما بزرگترین مبارزه آن را حفظ می کند.
تعداد دقیقی از تعداد افرادی که وزن خود را به دست می آورند وجود ندارد، اما برخی برآوردها نشان می دهند که این میزان در حدود 80 درصدی است و در مجموع 95 درصد است.
چیزهایی که علیه ما کار می کنند، وقتی که به حفظ وزن کمک می کند، بعضی از ما نمی توانیم مانند سن، جنسیت و ژنتیک و دیگران که می توانیم کنترل کنیم، مانند چقدر زمان صرف نشستن، آنچه ما می خوریم، وجود دارد. و چقدر ورزش میکنیم در هر صورت، دانستن آنچه که در فروشگاه شما برای شما پس از از دست دادن وزن می تواند به شما کمک کند تا آن را برای خوب نگه دارید.
فراتر از کاهش وزن
ما اغلب انرژی زیادی را برای از دست دادن وزن تمرکز می کنیم، ما به طور کامل برای آنچه اتفاق می افتد زمانی که ما در واقع آن را از دست می دهیم آماده نیست.
ما اغلب معتقدیم که وقتی ما وزن خود را از دست می دهیم، ما در خانه آزادیم. ما در نهایت می توانیم به زندگی عادی برسیم، زندگی ای که شامل نظارت بر هر نیش زدن، تماشای بخش ها و انجام تمرینات ورزشی دیوانه نیست.
حقیقت این است که شما باید حداقل همان کار را انجام دهید تا وزن خود را حفظ کنید، همانطور که در ابتدا از دست دادید، شاید حتی بیشتر.
دانستن این موضوع، و درک عواملی که می توانند به بازدهی وزن کمک کنند، می تواند به شما در جلوگیری از چرخه خوب کمک کند.
چرا وزن خود را بدست آورید
1. رژیم های غیرواقعی و برنامه های ورزشی
یکی از دلایل اصلی به دست آوردن وزن ما این است که در تلاش برای کاهش سریع وزن، ما اغلب رژیم های غیرواقعی را دنبال می کنیم که برای مدت طولانی پایدار نیستند.
این ممکن است یک رژیم غذایی محرمانه (مانند تمیز کردن استاد )، یا چیزی شبیه رژیم غذایی ساحل جنوبی یا برخی دیگر از نسخه های پایین کربوهیدرات خوردن.
این انواع رژیم های غذایی اغلب گروه های غذایی را محدود می کند. نه تنها این ناسالم است، بلکه تقریبا غیرممکن است که برای بیش از یک دوره کوتاه مدت از آن پیروی کنید.
به محض اینکه چیزی را محدود کنید، ممکن است متوجه شوید که بدن شما این چیزها را به طلبگی می بخشد. این نوع چیزی است که می تواند به سرعت رژیم غذایی را پایان دهد.
اگر در یک برنامه ورزشی غیر واقعی اضافه کنید، می توانید از تمرین بسیار کم تا 7 روز در ورزشگاه بپرسید، آسان است که بدانید که چرا بازدهی وزن بسیار رایج است.
در حالی که شما ممکن است در ابتدا از دست دادن وزن خود، این رژیم های غذایی شدید و برنامه های ورزشی نیاز به چنین تغییرات شدید است که شما فقط می توانید آنها را برای مدت کوتاهی دنبال کنید.
با محدود کردن چیزی که می خورید و کار کردن مانند دیوانه، شما ممکن است از دست دادن وزن، اما شما هرگز یاد نمی کنید که چگونه عادت های خود را به خوبی تغییر دهید. از دست دادن وزن نیز خیلی سریع می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی مانند:
- مشکلات فیزیکی - خیلی زود از دست دادن مقدار زیادی وزن می تواند موجب سرگیجه، خستگی، سردرد، یبوست، سنگ های صفراوی و بعضی از پوست های سست که ممکن است نیاز به عمل جراحی داشته باشند. این در بخش شدیدتر از کاهش وزن است. اگر هفته ای 1-2 پوند دارید، احتمالا این مشکلات را تجربه نکنید.
- از دست دادن عضلات - هنگامی که شما به سرعت وزن خود را کاهش می دهید، به ویژه اگر شما بدون ورزش تمرین کنید، نه تنها از دست دادن چربی، بلکه از دست دادن عضله نیز می شود. که نه تنها متابولیسم شما را کاهش می دهد، که باعث افزایش وزن بیشتر می شود، پس شما بعد از بهبود وزن ممکن است با چربی بیش از حد به میزان بیشتری برسید، و از بدتر شدن آن جلوگیری کنید.
- بدبختی - بسیاری از رژیم های غذایی بسیار محدود هستند، شما تمام گروه های مواد غذایی را قطع می کنید و احساس گرسنگی و محرومیت می کنید. پریدن به ورزش شدید بدون آرام ساختن قدرت و استقامت برگ شما درد، خسته و سوخته است . زندگی بسیار لذت بخش نیست زمانی که شما درد، گرسنه، و خسته تمام وقت است.
گرفتن آن آهسته
اگر می خواهید کاهش وزن طولانی مدت داشته باشید، به تغییر طولانی مدت نیاز دارید ... یک تغییر شیوه زندگی . تغییر عادت های طول عمر طول می کشد و نیاز به یادگیری انواع مهارت ها و عادات جدید دارد، چیزی که یک شبه اتفاق نمی افتد.
شما باید یاد بگیرید که چگونه ورزش کنید: آنچه شما لذت می برید، چقدر می توانید انجام دهید، چگونه آن را در برنامه خود قرار دهید و چگونه روزانه انگیزه بگیرید.
شما باید یاد بگیرند که چگونه عادت ورزش خود را انجام دهید .
شما همچنین باید یاد بگیرند که چگونه به خوردن - چگونه برای نظارت بر بخش خود را، چگونه برای جلوگیری از خوردن احساسی و کالری که شما نیاز دارید . همه اینها در حالی که هنوز هم قادر به لذت بردن از زندگی بدون محدودیت های بیش از حد بسیاری است.
به غیر از ورزش و خوردن غذا، مسائل دیگری نیز وجود دارد که ممکن است برای مقابله با آن مفید باشد که باعث افزایش وزن مانند استرس و کمبود خواب می شود.
با این حال، مهمترین چیزهایی که باید یاد بگیرید این است که چطور وزن کم کند. نه فقط اجزای فیزیکی خوردن و ورزش، بلکه جنبه های روان شناختی نیز هست.
بسیاری از ما می خواهیم تغییرات فوری را در مقیاس مشاهده کنیم، اما کاهش وزن کم به معنای هفته یا ماه قبل از دیدن تغییرات قابل توجه است. یادگیری کاهش وزن به آرامی به این معنی است:
- فراموش کردن در مورد کاهش وزن - به نظر می رسد غیرقابل انعطاف، اما یکی از بهترین راه های کاهش وزن است که در مورد از دست دادن وزن را فراموش کرده ام. به جای پرسیدن، "چقدر وزن این هفته را از دست دادم؟" این در مورد پرسیدن، "چقدر تمرین کردم این هفته؟ آیا من بیشتر از زمان رژیم من مراقب بود؟" اگر بتوانید این کار را انجام دهید، کاهش وزن اتفاق خواهد افتاد.
- یادگیری برای لذت بردن از خوردن و ورزش سالم - برای بسیاری از ما، کلمات «غذا خوردن سالم» و «ورزش» به هیچ وجه لذت برانگیز نیستند. با این حال، همانطور که هر دو این مهارت ها را تمرین می کنید، شما شروع به احساس خوب می کنید، که راه زیادی برای ایجاد انگیزه برای ادامه دارد. به یاد داشته باشید مزایای آنچه که شما انجام می دهید و کاهش وزن تنها یکی از آنها است.
2. کاهش وزن - انرژی خام
چیز جالبی در مورد از دست دادن وزن این است که، همانطور که شروع به از دست دادن می کنید، بدن شما به طور ناگهانی همه را به عقب می کشد.
همانطور که وزن خود را از دست می دهید، بدن شما به همان میزان کالری نیاز ندارد، اما برای بسیاری از ما، چیزی عجیب و غم انگیز اتفاق می افتد - ما بیشتر غذا می خواهیم.
مانند مادر شتابزده کلیشه ای که شما را با مواد غذایی می گوید "خوردن، خوردن!" بدن شما دوست ندارد وزن کم کند. این نمی تواند تفاوت بین شما را در رژیم غذایی یا قحطی قرار دهد و بلافاصله به حالت محافظتی، کاهش متابولیسم شما تا 15٪ و تحریک اشتها برای حفظ ذخایر چربی بدهد.
در بالای آن، زمانی که وزن خود را از دست می دهید، بدن شما نیاز به کالری کمتری برای حفظ خود دارد، ایجاد چه کارشناسان به نام "شکاف انرژی".
آنها برآورد می کنند که شکاف انرژی مورد نیاز برای حفظ وزن، می تواند تا 200 کالری در روز برای فردی که سعی در از دست دادن 10٪ وزن خود دارد، باشد. این شکاف انرژی برای افرادی که سعی در جلوگیری از افزایش وزن دارند، حدود 100 کالری در روز است، کوچکتر است. اگر این روزها انرژی را از دست ندهید، وزن در نهایت به عقب رانده می شود.
ایجاد صلح با انرژی نزولی
- ورزش - تمرین شماره یک شما در برابر گرایش طبیعی بدن شما برای حفظ وزن، تمرین است. این فقط کالری را سوزاند، بلکه میل بدن شما برای به دست آوردن وزن را تضعیف می کند. محققان تمام مکانیسم های پشت سر این را درک نمی کنند، اما معتقدند که کار کردن ممکن است بدن را تشویق کند تا حساسیت بیشتری نسبت به لپتین (هورمون تنظیم اشتها) داشته باشد، بنابراین شما احساس گرسنگی نمی کنید. یک مطالعه که در مجله فیزیولوژی آمریکا منتشر شد ، نشان داد که ورزش کاهش وزن را در رت ها کاهش داد، در حالی که دیگر در مجله کالج تغذیه آمریکا اعلام کرد که در میان بیش از 100 نفر از افراد مبتلا به دیابت که 44٪ پس از ورزش
- کالاهای شما را مجددا محاسبه کنید - همانطور که وزن خود را از دست می دهید، اطمینان حاصل کنید که تعداد کالری مورد نیاز شما را مجددا محاسبه می کنید. وزن بیشتری را از دست می دهید، کالری کمتری برای بدن شما نیاز دارد که خود را حفظ کرده و ردیابی کنید که می تواند به کاهش چربی انرژی مورد نیاز برای حفظ وزن کمک کند.
- به کالری های خالصی که در طول تمرین سوزانده می شوند - هنگامی که شما محاسبه می کنید که چه مقدار کالری را در طول ورزش می نوشیدید ، اطمینان حاصل کنید که تعداد کالری هایی که سوزانده اید، اگر شما برای گرفتن شماره دقیق تر ورزش نکرده اید، آن را از دست بدهید. برای مثال، اگر شما در طول اجرای 30 دقیقه ای 300 کالری بخورید، می توانید تعداد کالری هایی را که سوزانده اید نشسته (به عنوان مثال، حدود 20 تا 40 کالری) را کاهش دهید.
- اجتناب از جبران تمرینات خود - راه دیگری که ما خودمان را تحقیر می کنیم بدون درک آن از طریق جبران تمرینات است. این ممکن است به معنای استراحت بیش از حد معمول باشد یا بیشتر بخورید چون فکر می کنید که بعد از تمرین سزاوار آن هستید. با توجه به عادات غذا خوردن و فعالیت های خود برای حفظ شکاف انرژی می توانید از آن استفاده کنید.
3. شیوه زندگی سگ
یکی دیگر از مجرمان شناخته شده مجدد وزن، رابطه شما با تلویزیون، رایانه، ماشین و سایر وسایل الکترونیکی مختلف است که ما را مجبور می کند تا ساعت ها در یک زمان بنشینید.
در واقع نشستن می تواند متابولیسم شما را متوقف کند، اما متأسفانه این همان چیزی است که بیشتر وقت ما را صرف انجام آن می کنیم، و از آن آسان است که دوباره به دست بیاوریم. کارشناسان می دانند که بازندگان وزن موفقیت آمیز اغلب میزان تماشای تلویزیون را محدود می کنند و به دنبال راه هایی برای فعال شدن در طول روز هستند و این علاوه بر تمرین های منظم آنها است.
حرکت کنید
- ورزش در محل کار - اگر تمام روز در یک کامپیوتر نشسته باشید، فعال بودن آسان نیست، اما راه های خلاقانه ای برای تمرین وجود دارد حتی اگر در دفتر گیر کرده اید:
- استفاده از یک گام شمار - حدود 5،000-10،000 گام در روز به اندازه کافی برای نگه داشتن شما فعال (علاوه بر تمرینات شما، البته).
- خاموش تلویزیون را روشن کنید - در مورد نشان می دهد که تماشا می کنید و از یک یا دو شب که در آن تلویزیون را کاملا خاموش می کنید، شگفت زده شوید. اکثر ما رفتارهای فعالتری را انتخاب می کنیم زمانی که تلویزیون را تماشا نمی کنیم.
4. ورزش نکردن
به غیر از فعال بودن، تمرین برای کاهش موفقیت وزن و جلوگیری از بازیابی وزن بسیار مهم است. در واقع، دکتر لن کراویتز در مقاله خود، "فعالیت بدنی، از دست دادن وزن و بازیابی وزن، بیان می کند:"
"فعالیت جسمی سازگار [C] بهترین پیشگویی کننده برای مدیریت وزن پایدار پس از کاهش وزن است و هنگامی که برای جلوگیری از افزایش وزن،" بیشتر بهتر است "."
در حالی که ما می دانیم که ورزش مهم است، هر کس نیاز به مقدار دیگری بر اساس عوامل مختلف از جمله جنسیت، سن، سطح آمادگی جسمانی، وزن، ترکیب بدن، و ژنتیک. بازنده های موفق وزن حدود یک ساعت ورزش در روز انجام می دهند و کارشناسان توصیه های زیر را بر اساس اهداف خود پیشنهاد می کنند:
- برای جلوگیری از افزایش وزن : 150-250 دقیقه در هفته ورزش شدید متوسط، که بیشتر روزهای هفته به میزان 20 تا 35 دقیقه تمرین می کند.
- برای کاهش وزن : 225-420 دقیقه در هفته ورزش شدید و شدید، که بیشتر روزهای هفته به 60 تا 90 دقیقه تمرین انجام می شود.
شروع کنید با ورزش
اگر شما برای ورزش جدید هستید، ممکن است 60-90 دقیقه ممکن است غیرممکن باشد، اما با توجه به آنچه شما می توانید انجام دهید و آنچه برنامه شما اجازه می دهد و کار خود را از آنجا شروع کنید، شروع به کار کنید.
برنامه ورزشی شما باید بهترین نتیجه برای کاهش وزن را شامل قلب (حدود 3-5 تمرین در هفته) و تمرینات قدرتی (حدود 2-3 روز غیرمعمول در هفته). منابع زیر به شما کمک خواهند کرد:
چقدر طول می کشد که وزن کم را حفظ کنید یکی دیگر از عوامل مهم در این است که آیا وزن خود را حفظ می کنید یا آن را به دست می آورید.
کارشناسان متوجه شده اند که افرادی که وزن کمتری را برای بیش از دو سال حفظ می کنند تمایل دارند آن را حفظ کنند. به نظر می رسد که هر چه دیگر وزن کم می کنید، بهتر است آن را بدست آورید، تعادل ظاهری کالری و کالری را در اختیار داشته باشید و بدانید که چقدر ورزش لازم است که این تعادل را حفظ کنید.
دو سال ممکن است به مدت طولانی به نظر برسد، اما اکثر ما زندگی طولانی از عادت های بد و مشکلات وزن برای غلبه بر. برای گذراندن تمام این تاریخ، وقت آن رسیده است. به یاد آوردن چقدر طول می کشد تا وزن را به دست آورید، به شما کمک می کند که چیزها را در چشم انداز نگه دارید.
بستن با آن
بستن آن به این معنا نیست که شما باید برای دو سال آینده کامل باشید. زمان هایی وجود دارد که شما شکست می خورید - بیمار می شوید، به تعطیلات می روید، زخمی می شود ، به تعطیلات بروید، یا انگیزه خود را از دست بدهید .
زمانی که شما ممکن است قادر به ورزش نباشید، همیشه در زندگی وجود دارد. این اتفاق برای همه ما اتفاق می افتد. کلید آن چیزی است که شما انجام می دهید وقتی اتفاق می افتد. چگونه شما پاسخ می خواهید تعیین کنید که چقدر از این کاهش وزن شما می توانید ادامه دهید.
اگر از برش باز می گردید، مواردی وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
- بازگشت به مسیر - افتادن واگن ورزش اتفاق می افتد، اما آنچه مهم است این است که شما در مورد آن چه انجام می دهید. شناختن یک اشتباه یک بار و چیزی است که می توانید با تصویب اشتباه خود و تسریع در برنامه خود غلبه کنید.
- یادگیری راه راست برای شکست - هر زمان که شما را تغییر در زندگی خود، شکست اجتناب ناپذیر است. در بعضی موارد، شما به رفتارهای قدیمی بازگشته اید، اما هربار که بخواهید، چیزی درباره پروسه و در مورد خودتان یاد می گیرید. با استفاده از این شکست به نفع شما کمک خواهد کرد که شما را در مسیر بازگشت.
- یاد بگیرید به عنوان یک ورزشگر فکر کنید - تغییر دادن نحوه فکر کردن درباره خودتان و تمرین در مورد یک عنصر مهم برای موفقیت شما است. تمرینکنندگان تمایل دارند به جای دلایل برای جست وجو برای انجام ورزش به دنبال فرصت باشند . با توجه به اینکه چگونه در مورد تمرین فکر می کنید، می توانید به شما کمک کنید تا به شیوه ای مثبت تر به آن نگاه کنید.
در حالی که بازدهی وزن چیزی است که بسیاری از ما با آن مبارزه می کنیم، هیچ راه حل ساده ای وجود ندارد. یکی از چیزهایی که اکثر کارشناسان به آن موافق هستند این است:
جلوگیری از افزایش وزن بسیار آسان تر از کاهش وزن است.
هنگامی که وزن در حال افزایش است، بدن شما اغلب با آن روبرو می شود، که این امر اغلب منجر به بهبود وزن می شود. با دانستن این موضوع، اگر از تمرکز بر جلوگیری از افزایش وزن متمرکز شوید، به جای از دست دادن وزن، از خود بپرسید؟ تمرین کردن عادت های سالمتی که شما نیاز دارید وزن خود را در چک نگه دارید، ممکن است به کاهش وزن شما منجر شود.
فراموش کردن خود را برای از بین بردن و تحقق این است که همیشه یک فرآیند خطی می تواند کمک به ایجاد کل چیزی کمی کمتر خسته کننده است.
> منابع:
> Greenberg I، Stampfer MJ، Schwarzfuchs D. > پیوستگی > و موفقیت در رژیم های غذایی کاهش طول عمر: مداخله در رژیم غذایی به صورت تصادفی کنترل شده انجام شد. J Am Coll Nutr. 2009 آوریل 28 (2): 159-68.
> هیل جی، پیترز جی و وات H. با استفاده از انرژی انرژی به آدرس چاقی: یک تفسیر. جی اس ام رژیم غذایی Assoc. 2009 نوامبر؛ 109 (11): 1848-1853.
> MacLean PS، Higgins JA، Wyatt HR. ورزش منظم، پس از مدت زمان طولانی، کاهش وزن را کاهش می دهد. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 سپتامبر؛ 297 (3): R793-802.