اطمینان حاصل کنید که برای کاهش وزن کالری کافی مصرف می کنید
هنگامی که شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید، هدف این است که کمبود کالری ایجاد کنید. برای انجام این کار، شما باید بدانید که چه مقدار کالری را هر روز بخورید. اگرچه شما با انجام فعالیت های روزمره طبیعی خود، همیشه کالری را می سوزانید، ورزش می تواند به شما کمک کند تا حتی بیشتر بسوزانید. مقدار بستگی به نوع تمرین و مدت زمان انجام آن دارد.
سوزاندن کالری
تعدادی از راه های برای سوختن کالری وجود دارد.
برای تعیین دقیق میزان مصرف روزانه یا کل انرژی انرژی (TEE) ، شما باید میزان متابولیسم پایه (BMR) ، اثر حرارتی مواد غذایی (TEF) که می خورید، و میزان فعالیت کلی شما را بدانید. ورزش چهار عامل و یکی است که دارای توانایی برای سوختن بیشتر کالری است.
برای محاسبه مقدار کالری که در طول ورزش می نگریید، گزینه های زیادی وجود دارد. ماشین حساب های آنلاین شما می توانید استفاده کنید و تقریبا هر ردیاب فعالیت وجود دارد تخمین می زند که چه مقدار کالری شما سوزانید. یک فرمول ساده نیز وجود دارد که می توانید آن را با یک نمودار تمرین های مشترک استفاده کنید.
کالری فرمول سوخته
فرمول اولیه کالری سوزی است:
سطح فعالیت x وزن بدن در کیلوگرم مدت تمرین
- برای استفاده از این فرمول، باید بدانید که 1 کیلوگرم (کیلوگرم) برابر با 2.2 پوند (پوند) است. وزن خود را در پوند به 2.2 تقسیم کنید.
- برای "سطح فعالیت"، از کالری هایی که در هر دقیقه برای هر تمرین مشترک ذکر شده در نمودار استفاده می شود استفاده کنید.
بگذارید بگوییم شما در مدت 35 دقیقه با سرعت 4 مایل بر ساعت (سوختگی 0.88 کالری در هر دقیقه) و شما 145 کیلوگرم (66 کیلوگرم) وزن می کنید. در اینجا این است که فرمول شما چگونه ظاهر خواهد شد:
.08 × 66 کیلوگرم × 35 = 184 کالری سوزانده می شود
هزینه کالری فعالیت های گوناگون
ورزش | کالری سوزانده شده در هر دقیقه |
---|---|
در حال اجرا (5 مایل در ساعت، 12 دقیقه در هر مایل) | 0.12 |
در حال اجرا (5.5 مایل در ساعت، 11 دقیقه در کیلومتر) | 0.14 |
در حال اجرا (6 مایل در ساعت، 10 دقیقه در هر مایل) | 0.16 |
در حال اجرا (6.6 مایل در ساعت، 9 دقیقه در هر مایل) | 0.19 |
در حال اجرا (7.5 مایل در ساعت 8 دقیقه در هر مایل) | 0.22 |
در حال اجرا (8.6 مایل در ساعت، 7 دقیقه در هر مایل) | 0.24 |
در حال اجرا (10 مایل در ساعت، 6 دقیقه در هر مایل) | 0.28 |
کالیبراسیون (فشار دادن، و غیره) | 0.08 |
آموزش مدار | 0.14 |
آموزش وزن (نور) | 0.05 |
آموزش وزن (سخت) | 0.10 |
پیاده روی (3 مایل در ساعت، 20 دقیقه در هر مایل) | 0.06 |
پیاده روی (3.5 مایل در ساعت، 17 دقیقه در کیلومتر) | 0.07 |
پیاده روی (4 مایل در ساعت 15 دقیقه / مایل) | 0.08 |
دوچرخه سواری (ثابت، 50 وات) | 0.05 |
کشش / یوگا | 0.06 |
ایروبیک (اثر کم) | 0.09 |
ایروبیک (تاثیر بالا) | 0.12 |
این تنها برآوردی است
به خاطر داشته باشید که این برآورد بسیار گسترده است و دقیقا نمی شود. تنها راه به دست آوردن تعداد دقیق دقیق این است که به آزمایشگاه بروید و آنها را به ماشین هایی که همه چیز را از VO2 max (حداکثر جذب اکسیژن) تا حداکثر ضربان قلب خود اندازه گیری می کنید، قلاب کنید.
از آنجایی که اکثر مردم به چنین طولی نخواهند رفت، از برآورد شما از کالری سوزانده شده به عنوان نقطه پایه برای پیگیری تمرینات خود استفاده کنید. اگر به طور معمول یک مقدار مشخصی از کالری را در طول نوع خاصی از تمرین سوزانید، می توانید این تعداد را افزایش دهید تا کالری بیشتری بسوزانید یا آن را کاهش دهید، اگر احساس سوزش یا سوء تفاهم کنید.
اکثر ماشینهای قلبی به شما مقدار کلی کالری سوزانده می شوند، اما به خاطر داشته باشید که فقط یک تخمین است . این دستگاه تمام فاکتورهایی را که بر شدت فعالیت تاثیر می گذارند را در نظر نمی گیرد:
- سن : شما مسن تر هستید، سخت تر باید کار کنید تا سطح فعالیت شدیدتری داشته باشید.
- ترکیب بدن : فردی که دارای عضلات بیشتری است اغلب کالری بیشتری را نسبت به افرادی که دارای چربی بدن هستند بالاتر می برد.
- درجه حرارت: گرم تر محیط زیستی که در حال کار کردن هستید، کالری بیشتری را که می سوزانید. این باعث افزایش دمای بدن می شود، بنابراین شما باید گرم شود تا بیشتر و بیشتر انرژی را می توان به سوختگی کالری هدایت شده است. شما همچنین می توانید تمرین طولانی تر، اما باید محتاط باشید تا آن را به نقطه خستگی گرما ندهید.
- سطح آمادگی جسمانی : تمرین کننده با تجربه، کالری کمتری را می بخشد، زیرا بدن او در تمرینات کارآمدتر شده است.
- رژیم غذایی: متابولیسم شما این است که میزان کالری شما بدن را می سوزاند، بنابراین رژیم غذایی آن به طور مستقیم تحت تاثیر قرار می گیرد. اگر به اندازه کافی غذا نزنید، غذا نزنید یا غذاهای ناسالم (از جمله کافئین بیش از حد مصرف کنید)، متابولیسم شما می تواند سقوط کند و بر کالری شما تأثیر بگذارد .
- خواب: دریافت مقدار مناسب خواب باعث می شود که شما کالری کمتری بخورید. نه تنها احساس خستگی و تمرین کمتری می کنید، کمبود خواب می تواند باعث کاهش متابولیسم شما نیز شود.
- مصرف اکسیژن: اکسیژن بدن شما را به انرژی مورد نیاز خود ادامه می دهد. افرادی که بیش از حد در طول تمرین تنفس می کنند، بیشتر کالری مصرف می کنند. این نشان می دهد که شما در حال کار سخت تر هستید و برای هر لیتر اکسیژن که شما مصرف می کنید، شما 5 کالری را می خورید.
بهترین گزینه این است که از این اعداد استفاده کنید. شاید آنها کاملا دقیق نیستند، اما شما حداقل احساس می کنید که کدام فعالیت ها تمایل دارند کالری بیشتری بسوزانند و هر هفته می توانید تمرینات خود را نابود کنید تا کمی بیشتر از زمان تمرینتان بیرون بیایید.
به عنوان مثال، اگر شما معمولا در 3 مایل در ساعت حرکت کنید، سعی کنید سرعت خود را به سطح بعدی افزایش دهید یا شیب خود را بالا ببرید. حتی انجام این کار فقط چند بار در طول تمرین می تواند میزان کالری شما را افزایش دهد.
کلمه ای از
درست مثل شمارش کالری در غذا شما می تواند به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن کمک کند، بنابراین می توانید دانست که چقدر کالری که در طول ورزش می نوشیدید، چه می کنید. به یاد داشته باشید که آن را ساده نگه دارید و تنها در مورد برآوردهای تمریناتی که در واقع انجام می دهید نگران باشید. بدون نیاز به شمردن اعداد بدون نیاز به خفاش ضروری نیست. اگر چیزی جدید اضافه کنید، آن را از طریق فرمول اجرا کنید. سعی کنید به اهداف ماندن فعال و خوردن سالم تمرکز کنید و باید برخی از کاهش وزن را متوجه شوید.
> منابع:
> McArdle WD، Katch FI، Katch VL. فیزیولوژی ورزش: تغذیه، انرژی و عملکرد انسان. 8th ed فیلادلفیا، PA: Lippincott Williams & Wilkins؛ 2015