تمرینات کف طب مکمل و جایگزین باعث تقویت عضلات کف لگن می شود و به یکپارچگی هسته بدن کمک می کند. Kegels شناخته شده ترین و خاص تمرینات کف لگن است. با این حال، تمریناتی که عضلات کف لگن را در یک جنبش در رابطه با عضلات دیگر قرار می دهند، یک روش کاملا کاربردی برای تقویت کف لگن است.
1 - پالم پرس با دایره سحر و جادو
مریم موناهان، مربی Pilates، خالق DVD دیوانه فراتر از Kegels است . در اینجا، ما دو تمرین کف پا مبتنی بر Pilates را از دی وی دی داریم - مطبوعات کف دست و پشت چپ با اصلاح متوسط. هر دو تمرین از مقاومت دایره جادوی Pilates برای کمک به فعال شدن کف لگن استفاده می کنند.
دستور العمل تمرینات کف لگن:
نوک مهم برای تمرینات کف لگن: همانطور که با تمام تمرینات Pilates، شروع تمرین قبل از فعال شدن حرکات تمرین مهم است. در انجام این کار شما کنترل و سود تمرین را در عضلات هدف قرار می دهید.
نخل پرس با دایره سحر و جادو:
در مطب نخل، موقعیت بدن با فشار دادن دایره جادویی با کف دست صاف فعال می شود و عضلات کف لگن را تقویت می کند در حالی که تقویت مفصل ها (کمر و شکم کمر اطراف لگن). فشار دادن با کف دست صاف نیز ماهیچه های سینه [سینه] را به ارمغان می آورد و در اواسط به عقب به بازی می انجامد.>
برپایی:
ستون فقرات و یا منحنی منحنی C و تیغه های شانه ای که برای مات می رسند. دایره سحر و جادو را روی جلوی جلوی خود قرار دهید با یک پد لمس مات. هر دو کف دست روی پد بالا قرار دارد، انگشتان پا و آرنج نرم است.
تمرین:
استنشاق
Exhale: قراردادن و افزایش عضلات کف لگن، سپس روی دایره جادویی فشار دهید. فشار دادن تا آنجا که می توانید موقعیت ثابت ستون فقرات را حفظ کنید.
تجسم کردن بلند کردن عضلات کف لگن تا دکمه شکم، و دکمه شکم به عقب به ستون فقرات می رسد با سینه ای که تلاش می کند تا به سوی آسمان برگردد.
در حالی که شما فشار را روی دایره جادویی آزاد می کنید.
ابتدا 10 تکرار را کامل کنید تکرارهای اضافی به عنوان قدرت و آگاهی افزایش می یابد.
نکات:
در ابتدا، منحنی C کمی در ستون فقرات پایین به جای ستون فقرات بی طرف، دسترسی آسان تر به کف لگن را تسهیل می کند. هر کدام انتخاب شده است، آن را حفظ کنید در حالی که دکمه سحر و جادو را فشار دهید - در حالی که فشار دایره جادویی را به جلو یا دور گردن نزنید. تمرکز بر روی تیغه های شانه ای که در حال چرخش به مات هستند، در حالی که فشار دادن میانی قوس میانی و ماهیچه های گردن را تقویت می کند. زانوها باید در طول حرکت بسیار کمی حرکت کنند.
تمرین کف پا بعد: عقب با دایره
2 - عقب عقب با دایره سحر و جادو به عنوان تمرین کف لگن
این تمرین باعث تقویت و افزایش سطح عضلات کف لگن می شود. علاوه بر توپ بین ران ها، ران داخلی را فعال می کند، تمرکز بر انقباض بیشتر و بلند شدن گروه کف لگن.
برپایی:
در مات قرار دهید، زانوها را خم کنید و پای پا را از هم جدا کنید.
دایره سحر و جادو را بین دستان خود، کف دست ها را روی پد، انگشتان دست و بلند بگذارید.
نگه داشتن ستون فقرات بیطرف، کمی با کمر چانه کمی چانه زده.
آرنج ها از طرف شما نرم است، تیغه های شانه ای که به مات می رسند.
زانو با توپ نرم خنثی بین ران ها، زانوها قرار گرفته است.
تمرین:
استنشاق برای آماده سازی
برای فعال کردن کف لگن از بدن بیرون بیایید، سپس روی دایره جادویی فشار دهید و توپ را به طور همزمان با ران ها فشار دهید. حفظ ستون فقرات بیطرف.
عضلات کف لگن را بالا بیاورید تا به شکم بچرخید و دکمه شکم به عقب به ستون فقرات برسد.
استنشاق، فشار بر روی دایره جادویی و توپ را آزاد کنید.
همانطور که این تمرین کف لگن میانی، حفظ ستون فقرات بیطرف در هنگام اجرای تمرین باعث افزایش سطح دشواری می شود. این همچنین باعث افزایش بهره وری در تمرین می شود زیرا عمیق ترین عضلات نخاعی فعال و تقویت می شوند.
ابتدا 10 تکرار را کامل کنید تکرارهای اضافی به عنوان قدرت و آگاهی افزایش می یابد.
نکات:
همانطور که با عقب عقب پیش می روید، حذف توپ بین ران ها می تواند یک سطح شدت را اضافه کند، چون دیگر توپ را به عنوان یک راننده برای تثبیت و فعال کردن ران های داخلی استفاده نمی کنید. استفاده از عضلات داخلی ران در تقویت عضلات کف لگن کمک می کند.
ماهیچه های جمجمه، میانه تراپسیوس و سروات، در ترکیب با موقعیت تثبیت کننده تیغه های شانه، با کف دست دادن روی دایره جادویی تقویت می شوند.
ماری موناان مربی و بنیانگذار Pilates استودیو LLC است. دی وی دی آن فراتر از Kegels در اینجا بررسی شده است و وب سایت آن onbeyondkegels.com است.