پا پا پا پاشی پا تمرین تمرکز بر همسترینگ، عضلات در پشت ران خود است. همسترینگ استخوان ران را گسترش می دهد و زانو را در فعالیت هایی مانند راه رفتن و رانندگی در زندگی روزمره گسترش می دهد. تمرین تک پا پا نیز یک راه عالی برای کار کردن نیروگاه شما است ، تمرین کنید که شکم شکم خود را بالا برده، قفسه سینه باز کنید، و شانه های پایدار.
این یک تمرین مناسب برای مبتدیان است و همچنین برای مربیان پیشرفته ارزشمند است.
آنچه شما نیاز دارید
پا می تواند در خانه یا در استودیو انجام شود. همه شما نیاز به یک تشک پر از Pilates است .
- دشواری: آسان است، این تمرین برای مبتدیان مناسب است
- زمان مورد نیاز: 5 دقیقه
نحوه انجام تمرین
بیایید نگاهی به چگونگی گام به گام پا تک پا انجام دهیم:
- با شکم خود را با دو پا بچرخانید، پشت سرتان بکشید. ران درون خود و همسترینگ را فعال کنید تا بتوانید پاهای خود را از بین ببرید.
- بالا بردن بدن خود را به طوری که شما در ساعد شما پشتیبانی می شود.
نقاط بازرسی:- شانه و چانه خود را (بال های استخوانی پشت و یا "تیغه های شانه ای") پایین نگه دارید و قفسه سینه خود را گسترده نگه دارید.
- آرنج شما مستقیما تحت شانه های شما قرار خواهد گرفت.
- دست ها را می توان بر روی کف در جلوی شما قرار داد و یا به صورت عکس برداری کرد.
- نگاهی به پایین یا کمی به جلو، به طوری که گردن شما یک طول بلند از ستون فقرات شما است
- این مرحله سوم برای ایمنی پشت خود بسیار مهم است: وقتی که شکم خود را به دور از مات بکشید، دمپایی خود را به سمت کف بفرستید . ارسال سینه به کف به طول می انجامد و از پشت خود محافظت می کند. همچنین، انجام این تمرین با abs به خوبی کشیده شده در اضافه می کند ثبات و باعث می شود آن را تمرین بهتر برای هسته خود را.
- استنشاق پای راست خود را به زاویه 90 درجه باز کنید. سپس آن را دو بار به سمت لب به لب خود بکشید و پا به آرامی اشاره کرد. استفاده از دو تیز تیز به پالس پا. حفاظت از زانو خود را با نگه داشتن همسترینگ درگیر و نه لگد زدن بیش از حد سخت است.
- در حالی که چپ را خم می کنی، به پاشیدن پاهای خود را بکشید.
- Exhale، انجام دو پالس با پای چپ.
- تکرار شش تا هشت بار
نکات
همراه با دستورالعمل های گام به گام بالا، تعدادی از اصلاحات ممکن است مفید باشد:
- اگر از طریق مرکز خود قوی هستید و پشت بدن خود را طولانی تر کرده اید، سینه نزنید، این تمرین را با هر دو پا انجام دهید، زمانی که تمایل دارید، کمی از کف خارج شوید. این طول و بلند کردن پاها از ران است. دمپایی خود را به سمت کف حرکت دهید.
- بعضی افراد این تمرین را به طور متناوب موقعیت پاها انجام می دهند. آنها ممکن است یک لقمه را انجام دهند و سپس یک ضربه نقطه انجام دهند.
- کشش مستقیم یک پا یک تمرین خوب برای پا پا است. این یک تمرین سطح متوسط است که عضلات همسترینگ شما را فقط تمرین می کند.
- اگر دچار درد پا شده در طول این تمرین، به ویژه از بنیون، دچار مشکل شوید، از مربی Pilates خود بخواهید که برای تغییر یا تعویض تمرین کند. این مزیت داشتن یک مربی است.
بسته شدن
پاکت پی لیس تک لیزینگ یک تمرین همه جانبه است که می تواند هر کسی را از یک مبتدی تا یک تمرین کننده پیشرفته انجام دهد. علاوه بر کار بر روی همسترینگ، این تمرین همچنین یک راه عالی برای کار کردن نیروگاه شما است.
روش مناسب، با دقت به دنبال این دستورالعمل های گام به گام، مهم است نه تنها برای گرفتن بیشتر از ورزش، بلکه برای جلوگیری از آسیب. برای کسانی که درد پا و یا به سادگی علاقه مند به اضافه کردن تنوع کمی، تعدادی از تغییرات و یا جایگزینی ممکن است محاکمه شود. کشش مستقیم یک پا باعث تمرین تمرین بسیار خوبی برای پا پا می شود.
این که آیا شما یک مبتدی هستید یا خیر، شروع به کار با Pilates یا یک دانش آموز پیشرفته، کار با مربی می تواند به شما اطمینان دهد که این تمرین ها به درستی و با خیال راحت انجام می شود.
> منابع:
> Campos، R.، Dias، J.، Pereira، L. و همکاران. تأثیر روش پیلاتس بر تربیت فیزیکی موضوعات سلامتی: یک بررسی منظم و متاآنالیز. مجله علوم ورزشی و تناسب اندام 2016. 56 (7-8): 864-73.