استفاده از عضلات شکم و پشت برای حمایت از ستون فقرات انعطاف پذیر
تمرینات رولینگ، جایی که ستون فقرات رول و رول می شود، مکان خاصی در سیستم Pilates دارد. آنها انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش می دهند، ما به ما آموزش می دهیم که از طریق عضلات قدرتمند ، ستون فقرات را تقویت کنیم و آنها را افزایش دهیم. از آنجا که آنها از عضلات شکمی حمایت و کنترل می کنند، تمرینات مفصل ستون فقرات این تمرینات واقعا شدید ab هستند. جوزف پیلاتس همچنین تمرینات نورد را به عنوان ارزیابی در آرام کردن سیستم عصبی دید. او حتی برای خواب بهتر توصیه می کرد.
در اینجا ما مروری با دستورالعمل های اساسی برای تمرینات عقب انداختن و رها کردن است که بخشی از ترتیب تمرین مات کلاسیک پیلاتس است . تمرین هایی که هر دو رول و پیچ و تاب، مانند اره و سوراخ پیچ و مهره، شامل نمی شود؛ تمرینات تند و تیز عقب و جلو مانند رکاب و مهر و موم باز است، هرچند که ستون فقرات را تحریک می کنند. اگر اخیرا ورزش نکردید، روی دستورالعمل کامل کلیک کنید.
این تمرینات Pilates لزوما به معنای تمرین یک بعد از دیگری نیست. تمرین متعادل شامل انواع مختلفی از حرکت است. با این حال، مفید است که یک مرجع ساده برای این تمرینات برگشت ناپذیر داشته باشید تا بتوانید آنها را در تمرینات خود ترکیب کنید یا چندین بار در صورت نیاز استفاده کنید. قبل از تمرینات نوردی ممکن است بخواهید گرم کنید.
همه این تمرینها برای مبتدیان مناسب نیستند. آنها نیز برای کسانی که با مشکلات پشت و گردن نیستند، نیستند. از آنجا که ما در حال آنلاین هستیم و نمیتوانیم شما را ببینیم، ما به شما اعتماد داریم که از خود مراقبت کنیم.
رول بالا
تا جایی که امکان دارد سلاح های خود را بالا ببرید بدون اینکه کمربند خود را بالا ببرید.
استنشاق: سرنشینان تسلیحات را به ارمغان بیاورید. همانطور که سلاح ها به گوش های شما ادامه می دهند، سر خود را بچرخانید ، عضلات شکمی خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و بالای بدن خود را از مات بکشید.
بیرون آوردن: ادامه لگد زدن. پشتیبانی از ستون فقرات با عضلات شکم در یک منحنی بزرگ.
برای انگشتان دستانتان دست و پنجه نرم کنید، اما شانه و شکم ستون فقرات را از دست ندهید.
استنشاق: شروع به رول کردن با abs abs شروع کنید. Exhale: به رول پایین، مهره با مهره، با استفاده از ABS برای کنترل و بلند کردن ستون فقرات.
بازوها را به موقعیت اولیه باز می گردانند و سپس سر رول می زنند.
3 بار تکرار کنید
همچنین نکاتی برای استادسازی رولپست را ببینید
رول بیش از
تنظیم: دروغ در پشت شما. پاها گسترش یافته است. اسلحه از طرف شما، دست نخورده. انگشتان دست کمی اشاره کرد. پاهای خود را بلند کنید، انگشتان دستتان را به سقف. استشمام: کمی پاها را کم کنید
استنشاق: لگن خود را از پشت تشک بردارید و پشت اسلحه خود را به کف بکشید تا لگن را رول کنید.
Exhale: ادامه دادن به رول کردن، نگه داشتن قوزک پا برداشته شود (به ستون فقرات خود رسیده نباشید) تا زمانی که وزن شما در بخش گسترده ای از پایه شانه های شما باشد.
پاها راست و موازی با کف هستند. اگر شما انعطاف پذیر و کنترل دارید، انگشتان دست خود را به زمین لمس کنید. استراحت:
استنشاق: فلکس پای خود را، پاهای شانه خود را باز کنید.
استشمام: با کنترل رول کنید.
2 بار دیگر با این الگوی پا تکرار کنید ، سپس 3 بار در حال حرکت بیش از پاها پاهای باز پانچ و پائین پاها بسته به پاها اشاره کرد. همچنین نکاتی برای Roll Over را ببینید
کشش ستون فقرات
Exhale: سر خود را ببندید و منحنی خود را به جلو بروید، طول آن را با حرکت و حرکت عضلات شکمی افزایش دهید.
این سلاحها از حرکت ستون فقرات در طول تمرین استفاده می کنند.
به سمت انگشتان پا دست پیدا کنید
استنشاق
استراحت: لگن خود را درست کنید کشیدن ستون فقرات خود را، طولانی شدن بین شانه های خود (که آرام است) و اجازه دهید سر آخرین قسمت به شناور است.
3 بار تکرار کنید
گردن کشیدن
Neck Pull یک ورزش پیلاتیز پیشرفته است.
تنظیم: با پای پاشنه بلند، راننده فاصله فاصله، پاها خمیدگی.
دست ها پشت سر هستند - آرنج باز است، شانه پایین.
استنشاق: بلند کردن ستون فقرات خود، سر خود را بچرخانید و ستون فقرات بالایی خود را از مات خارج کنید. پاها ماندن
Exhale: برای حفظ طول و انحنای ستون فقرات خود با عضلات شکمی خود ادامه دهید تا در طول و نیمه دراز بکشید تا سرتان به سمت زانوی شما تغییر کند.
استنشاق: لگن شما را به سمت راست بچرخانید، ستون فقراتتان را بالای سر قرار دهید.
Exhale: شروع با ستون فقرات پایین، ستون فقراتتان را روی مات قرار دهید. (دستورالعمل های کامل را برای نسخه با پشتی مستقیم ببینید)
3 بار تکرار کنید
همچنین می بینید: نکات آلیسا وایت در مورد گردن از کارشناسی ارشد
جک چاقو
استنشاق: پشت اسلحه ها را به مات فشار دهید تا به موازات زمین بر روی پاها بپیچید.
Exhale: با فشار دادن بازوها و پشت شانه ها در برابر کف، ساق پا را به سقف بسپارید و بقیه را باز و بلند کنید.
توقف در بالا
استنشاق: پاها را به موازات زمین برگردانید.
استراحت: در طول طبقه به صورت متوالی به ستون فقرات بپردازید تا لگن پایین و پایه ها به سقف اشاره شود. پاها تا زمانی که برنمی آیند، پائین نمی روند.
3 بار تکرار کنید
تیزر
تنظیم: شروع به لمس کردن، پا گسترش و با هم. اسلحه در کنار طرف شما.
استنشاق: سر خود را ببندید و شروع به چرخیدن بیش از حد کف خود کنید تا دستان خود را به سمت زانوی خود برسید.
پاهایتان را بالا بیاورید. اسلحه به دست می آید و انگشتان دست خود را به انگشتان پا می برد.
یک لحظه را با قفسه سینه خود باز کنید. ABS شما پاهای خود را نگه دارید.
استراحت: به طور همزمان رانده شود و پای خود را پایین بیاورد.
3 بار تکرار کنید
توجه: در جريان بازگشت به زندگي از طريق Contrology ، جوزف پيلاتس اين تمرين را آغاز مي کند و به وضعيت پا باز مي گردد.
همچنین One Leg Teaser (اصلاح شده) و How To Perfect Your Teaser را ببینید .
تمرین یادداشت های تکنیکی
مهم است که تمام تمرینات را با اصول Pilates تمرین کنید، تمرکز تمرکز، کنترل، دقت، نفس و جریان - در ذهن داشته باشید. به طور خاص، تمام این حرکت ها باید با نفس کامل Pilates انجام شود. از نفس های عمیق استفاده کنید و اگزالات کامل را تحرک و حرکت دهید.
بیشتر