تمرین دوچرخه Pilates پاها، باسن، انسداد، شانه ها و بازوها را انجام می دهد. آیا همه ما یک ورزش را دوست نداریم که در یک زمان بسیاری از مناطق را کار می کند؟ شما ممکن است فکر کنید که من یک صدا ورزش بسیار آشنا را با نام دوچرخه "Pilates" ایجاد می کنم، اما واقعیت این است که این متفاوت از آنچه شما قبلا در دوچرخه واقعی انجام داده اید.
در دوچرخه پیلاتس، پاهای خود را در حالت مخالف قرار می دهیم تا به طور معمول یک عمل پدال ایجاد کنیم، و این باعث می شود که تفاوت های زیادی در سطح تمرین وجود داشته باشد. آنچه در دوچرخه واقعی انجام می دهید متفاوت از آنچه در اینجا انجام می دهید، متفاوت است. این باعث خواهد شد که شما در این حرکت تمرکز کنید تا بتوانید به الگوی معمولی که در هنگام دوچرخه سوار می شوید استفاده کنید.
این نسخه دوچرخه یک تمرین سطح متوسط است. ما در انتها چند پیشنهاد برای کسانی که می خواهند یک نسخه پیشرفته داشته باشند. اگر مشكلات گردن دارید، می خواهید این تمرین را با پشت سر خود انجام دهید. شما می توانید دست خود را زیر دستان خود قرار دهید تا کمی صاف کنید.
تجهیزات مورد نیاز
خبر خوب این است که هیچ دوچرخه ای مورد نیاز نیست. همه چیز که شما نیاز دارید یک تشک ورزشی برای این حرکت بدون تجهیزات است. شما می توانید آن را در منطقه تمرین خانه خود، در سالن ورزش، و یا در استودیوی Pilates انجام دهید.
- دشواری: متوسط
- زمان مورد نیاز: 5 دقیقه
چگونه انجام دوچرخه Pilates را انجام دهیم
- دروغ در پشت خود را بچرخانید و بقیه خود را به سمت موقعیت شانه قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که شما در گردن خود بیش از حد زیاد نیستید. نقاط بررسی:
- وزن شما باید توسط سه پایه خوب شانه ها و بازوهایتان پشتیبانی شود.
- خودتان را با عضلات شکمی و پشت خود نگه دارید. در حالت ایده آل، در دستان شما وزن زیادی نخواهید داشت.
- شانه ها گسترده و دور از گوش هستند و گردن بلند و آرام است
- خم زانو را راست کنید و پای راست را به سمت دیوار پشت سر بکشید. در عین حال، پای راست راست را روی سر خود قرار دهید، تقریبا به موازات زمین. دوچرخه یک چالش پایدار لگن است. شما باید همه چیز را به طور ثابت در ناحیه لب و پا - بدون حرکت اضافی - همانطور که پاهای خود را حرکت می دهید.
- همانطور که هر پله به کاملترین قسمتش حرکت می کند، پاها سمت چپ را به سمت دیوار عقب می ریزند، و پای راست یک چرخه طولانی و سربار را می سازد. در واقع، این مانند پدال کردن در معکوس است. این باعث می شود تمرین سخت تر و باعث می شود شما نیز کمی بیشتر فکر می کنید.
- تا 10 مجموعه "پدال های معکوس" را انجام دهید. سپس پاها را با هم بیاورید و از کنترل شکم برای رول کردن استفاده کنید.
نکات
- همانطور که با الگوی حرکت راحت تر می توانید پا را حتی بیشتر از هم جدا کنید، به طوری که در نهایت قبل از پا شدن یک پا و رشته ها از یک طرف به سمت سقف به سمت پایین حرکت می کند.
- در سطوح پیشرفته، شما نمیتوانید پای راست و چپ را بچرخانید. در عوض، دست ها را رول می کنید، دست ها را از دست می دهید، اما لب های چپ و لگن را در موقعیت نزدیک به ستون فقرات قرار می دهید. این نیاز به ثبات لگن استثنایی دارد. بهتر است با مربی در این سطح پیشرفته کار کنید.