نگه داشتن شانه ها و چانه زدن (تیغه های شانه ای) در پشت حلقوی دستورالعمل هایی است که تقریبا در هر تمرین پیلاتس همراه است. بازوی دستیابی و کشیدن یک تمرین اساسی است که به افزایش آگاهی شما نسبت به اینکه چگونه حرکت چروک و چگونگی پیدا کردن موقعیت ثابت و پایدار برای آنها کمک می کند، کمک می کند.
1 - تمرین پایداری شانه را شروع کنید - تنظیم کنید
1) ایستاده با موقعیت عالی : وزن شما متعادل است بر روی پای خود، tailbone خود را به سمت زمین افتاده است، بالای سر خود را برای آسمان می رسد، و شانه های خود را آرام است. بازوهای شما در طرف شما هستند ما باید بتوانیم خط راست را به سمت بدن خود از مچ پا، زانو، لگن، شانه و گوش بکشیم.
2) بازوها را به طوری که آنها به موازات کف و به طور مستقیم از شانه های خود، حفظ شانه های خود را به عنوان شما انجام دهید. *
اجازه ندهید این حرکت بر سایر شرایط بدن تاثیر بگذارد. سعی کنید احساس کنید که کمربند خود را کمی کمر قرار دهید تا بازوها را بشکنید. بعضی افراد مانند تصویر کشویی لگن را به جیب برگشت می دهند.
* برای توضیح دقیق تر از پایداری شانه در ورزش، همراه با دید نزدیک از حرکت لگن در پشت، نگاه کنید: پایش شانه در تمرینات Pilates .
2 - دست زدن به جلو
1) چندین اینچ بکشید و به سلاح های خود برسید. این پره های شانه را از یکدیگر جدا می کند. * همانطور که این حرکت را انجام می دهید، شانه های خود را پایین نگه دارید.
2) بیرون بیاید و شانه های خود را به حالت خنثی برساند. بازوهای شما هنوز گسترش یافته است.
این بخش از تمرین اغلب به عنوان گرما روی دروازه تمرین می شود.
* برای دیدن یک تصویر دقیق از قرار دادن لگن در این حرکت، به Scapula Away از Midline بروید .
3 - بازوها را بکشید
1) سوزاندن و باز کردن دست های خود را با کشیدن لگن (پره های شانه) با هم بکشید. * باز هم اجازه ندهید که این حرکت بر روی بقیه وضعیت کامل شما تأثیر بگذارد - دنده های شما پایین می آیند، شانه های شما پایین است و گردن شما بلند است .
2) بیرون آوردن و شانه های خود را به حالت خنثی برسانید.
این تمرین را 3-5 بار تکرار کنید. شما می خواهید یک احساس خوب درونی داشته باشید که هر موقعیتی احساس می کند. این به شما این امکان را می دهد که اصلاحات سریع و ثبات شانه خود را افزایش دهید.
* برای دیدن یک تصویر دقیق از قرار دادن لگن در این حرکت، به Scapula Toward Midline مراجعه کنید
تمرینات تثبیت کننده Scapular نقش مهمی در زندگی روزمره دارند، فراتر از استفاده از آنها برای فرم Pilates شما. آنها می توانند به کاهش تنش گردن و بهبود وضعیت بدن کمک کنند. همانطور که ما معتقد به چک کردن تلفن همراه و یا قرص ما، اپیدمی تنش گردن و وضعیت ضعیف وجود دارد. این تمرین تثبیت کننده ناگهانی می تواند پادزهر است که شما در طول روز استفاده می کنید، حتی در حالی که در میز کار خود هستید.