پیلاتیز یک نوع تمرین است که توسط جوزف پیلاتس ساخته شده است که بر توسعه متعادل بدن از طریق نیروی اصلی، انعطاف پذیری و آگاهی تأکید دارد.
این یک مجموعه ای از تمرینات فریبانه آسان است که اصول اولیه حرکت را که Pilates ساخت می کنند، آموزش می دهد. Pilates یک روش تناسب اندام است که به این معنی است که این اصول مستقیما به حالت بهتر و حرکات بی نظیر و موثر در زندگی روزمره تبدیل می شوند.
از این اقدامات بنیادی Pilates برای باز کردن هر روشی تمرین استفاده کنید. آنها پایداری لگن، ثبات لگن، تعامل شكم، تركیب خوب و دامنه وسیعی از حركات اندام را ایجاد می كنند.
1 - موقعیت شروع - استراحت سازنده - ستون فقرات عصبی
این تمرین برای یافتن یک ستون فقرات بی طرف، فشار دادن پشت به کف (ایجاد یک پشت صاف)، پس از انتشار یک ستون فقرات به یک قوس کوچک است. بین این دو نقطه جایی است که 3 منحنی ستون فقرات در موقعیت طبیعی خود قرار دارند. این موقعیت شروع خواهد شد که از آن شما بقیه تمرینات را انجام می دهید.
از طرف شما دروغ می گویید. زانوهای شما خم می شوند و پاها و پا ها به یکدیگر موازی هستند و فاصله بین بازوها فاصله دارند.
استنشاق
بیرون آوردن و استفاده از ABS خود را به پایین پایین ستون فقرات خود را به کف فشار دهید.
استنشاق را آزاد کنید
کمرتان را بیرون بکشید و بکشید، یک قوس کوچک کم پشت بکشید.
استنشاق را آزاد کنید
2 - سر نو
ناخن سر گسترش و بلند کردن ستون فقرات، یک هدف کلیدی از Pilates است. این تمرکز بسیاری از تمرینات Pilates است که ستون فقرات را در خم های جلو و تمرینات نورد بیان می کند .
شروع در موقعیت اولیه.
دراز بکشید تا ستون فقرات را بلند کنید و چانه را به طرف سینه بچرخانید. سر شما باقی می ماند.
بیرون رفتن به حالت بی طرف
کمی به سمت بالا بکشید
بیرون رفتن به حالت بی طرف
3 - اسلحه بیش از
دست زدن به این است که در جهت حفظ هماهنگی به عنوان لگن توسط سلاح در حال حرکت سربار چالش برانگیز است. همچنین باعث افزایش دامنه حرکت در شانه ها می شود.
از موقعیت شروع، در معرض کشیدن انگشتان به سقف قرار دهید.
بیرون آوردن دست ها به طرف کف پشت سرتان.
استنشاق دوباره تسلیم شوید
بیرون آوردن بیرون به کف.
نکات:
- ABS را درگیر کنید
- اجازه ندهید که حرکت از سلاح ها بر روی هم ریز کردن دنده ها تاثیر بگذارد.
4 - اسلحه فرشته
هرچند که برخی از عضلات مختلف را جذب می کند، بازوهای فرشته مانند بازوها کمک می کنند تا درک نحوه استفاده از بازوها و شانه ها بدون از بین بردن ترشحات پشت و قفس قفسه سینه به دست آید.
از موقعیت اولیه، در اثر استنشاق، اسلحه به سمت طرفین در کنار کف می چرخد.
بیرون آوردن اسلحه به طرف شما.
نکات:
- abs در حال ماندن
- دنده ها باقی می ماند
- شانه ها با دست ها بالا نمی روند. آنها را از گوش خود نگه دارید.
5 - ساعت لگن
یک حرکت ظریف اما در عین حال عمیقا آشکار، ساعت لگن باعث افزایش آگاهی از موقعیت لگن و تقویت عضلات مورد نیاز برای ثبات لگن می شود.
تصور کنید یک ساعت روی آپارتمان کمر شما قرار دارد. 12 در دکمه شکم شما وجود دارد، 3 در سمت چپ شما قرار دارد، 6 در استخوان شکم دارید و 9 در سمت چپ شما قرار دارد.
با استفاده از عضلات شکمی خود برای شروع و کنترل حرکت، به طور پیوسته در اطراف ساعت حرکت می کند و سپس 12 را به جلو بکشید، سپس به 3، 6 و 9 چرخش دهید.
نکات:
- این یک حرکت کوچک است.
- باسن نمیتواند از کف خارج شود.
- ایده این است که حرکت لگن بدون تأثیر بر ثبات بقیه بدن باشد.
6 - Folds زانو
یکی از مهمترین اهداف زوج زانو، توانایی حرکت پا در سوپاپ هوشی بدون تاثیر بر ثبات لگن است. این نوع فعالیت در همه جنبه هایی که ما در زندگی روزمره انجام می دهیم، مانند نشستن، راه رفتن و بلند کردن، بسیار مهم است.
از موقعیت شروع، در اثر استنشاق، احساس می کنید که از عضلات شکمی استفاده می کنید تا یک پا را از کف خارج کنید. اجازه دهید یک بار عمیق در ران
بیرون بکشید و پای خود را به طبقه باز کنید. همانطور که این کار را انجام می دهید، مطمئن باشید که از کنترل شکم استفاده کنید. راننده اجازه ندهد.
نکات:
- این در مورد گرفتن یک عمیق در ران باله است و اجازه نخواهید داد که لگن با پا بلند شود.
- دمبل خود را روی مات بگذارید.