تعریف: تمرین های جداسازی در تمرینات وزن، تمریناتی هستند که تنها شامل یک گروه مشترک و تعداد محدودی از گروه های عضلانی هستند. این در مقایسه با تمرینات ترکیبی است که دو یا چند مفاصل و عضلات بیشتری را کار می کند.
نمونه هایی از این دست : دوچرخه سواری یک تمرین جدایی است که مفصل آرنج را خم می کند و به عضلات بازوهای جلو حرکت می کند. به طور کلی، فرها، بالا بردن، پرواز و گسترش دادن تمرینات انزوا هستند.
چرا مردم انجام تمرینات جداسازی را انجام می دهند؟
تمرین های جدا سازی به شما اجازه می دهد تا در یک منطقه تمرکز کنید. شما می توانید بر روی تکنیک مناسب کار کنید و عضله را با وزن دقیق وزن و تکرار کنید تا آن را خسته کنید.
تمرینات بدنسازی با استفاده از ماشین آلات وزن تجاری باعث انجام تمرینات انزوا می شود. برای ورزشگاه یک ردیف از دستگاه های ورزشی استفاده می شود که هر کدام برای تمرین جداسازی یک گروه عضلانی خاص تنظیم شده است. ارتفاع صندلی و دیگر تنظیمات قابل تنظیم باید توجه شود تا تمرین درست انجام شود و عضله مورد نظر را هدف قرار دهد. یک باشگاه ورزشی ممکن است یک جلسه تمرین مدار را از دستگاه به دستگاه انجام دهد، انجام یک تمرین انزوا پس از دیگری. دستگاه های چند ساله ای که در منزل یا باشگاه های بهداشتی مورد استفاده قرار می گیرند ممکن است تمرینات انفرادی را انجام دهند.
بدنسازان پیشرفته ممکن است تمرینات انزوا را برای هدف قرار دادن عضلات که در تمرینات معمول خود به اندازه کافی کار نکرده اند، استفاده کنند.
فردی که اختلال عضلانی را با بیش از حد توسعه یک گروه عضلانی ایجاد کرده است، ممکن است تمرینات انزوا را برای ساختن گروه عضلانی متضاد ایجاد کند.
فیزیوتراپی: تمرینات جداسازی اغلب برای درمان فیزیکی و توانبخشی تجویز می شود. درمانگر تعیین می کند که چه عضلات پس از آسیب، قبل و بعد از عمل جراحی مشترک، و یا توانبخشی پس از انقراض، باید تقویت شود.
اشکالاتی از تمرینات جداسازی
اشکال انجام تمرینات جداسازی این است که شما باید اطمینان حاصل کنید که عضله آنتاگونیست را برای هر عضله هدف قرار می دهید. در غیر این صورت، عدم تعادل می تواند به عنوان یک گروه عضلانی توسعه یافته است در حالی که مخالف می تواند قدرت خود را مطابقت و نگه داشتن بدن و حرکت تراز وسط قرار دارد. فردی که دوست دارد با انجام فرایندهای شکمی و سهولت کار کند ممکن است خود را از تعادل بیابد.
در واقع، هیچ عضله ای به طور کامل از سایر سیستم ها جدا نمی شود. عضلات سینرژیک نیز کمک، تثبیت یا خنثی کردن حرکت عضله یا مفصل را به عهده می گیرند. این به خصوص در صورتی است که ورزشکار از فرم کامل استفاده نکند یا دستگاه تمرینی را به تنظیمات شخصی خود تنظیم نکرده باشد.
اگر یک ورزش انزال با بیش از حد وزن و یا بیش از حد تکرار انجام شود، ممکن است باعث درد یا آسیب شود.
تمرین های جداسازی عادی
- قفسه سینه پرواز: انجام شده با یک ماشین ورزش و یا دمبل. عضلات قفسه سینه کار می کند.
- جرثقیل کمربند: کارهای دلتوئیدی (عضلات شانه)
- چرخش مچ دست: هدف قرار دادن ساعد.
- تخت جلوی مطبوعات: کار قفسه سینه - pectoralis عمده.
- Bicep Curls: biceps کار می کند. می تواند با دمبل، کابل یا دستگاه های ورزشی انجام شود.
- Tricep Press-Down: کابل دستگاه. تریسیپس کار می کند
- Tricep Extensions: این نسخهها کار میکند triceps.
- Tricep Kickback: کاراکتر Triceps
- فرمت های چهارگانه پایه: معمولا با یک ماشین اجرا می شود. quadriceps کار می کند
- فرورفتگی همسترینگ: معمولا با یک ماشین پیچ خورده ای انجام می شود. همسترینگ کار می کند
- عضلات گوساله افزایش می یابد: عضلات گاستروسنیموس و سولوس عضلات گوساله را کار می کند.
- عقب فرمت: عضلات پشتی را به کار می اندازد.
بیشتر: تمرینات ترکیبی و جداسازی : نحوه استفاده از تمرینات ترکیبی و انزوا برای برنامه تمرینی متعادل.