قدرت عضلانی و استقامت عضلات در تمرینات وزن

که بهتر است؟

دو نوع افرادی وجود دارد که وزنشان را افزایش میدهند: افرادی که عضلات بزرگ را می خواهند و کسانی که فقط میخواهند بدون بزرگ شدن رشد کنند و سست شوند. کسانی که به دنبال اندازه هستند تمایل به گرفتن سنگین ترین وزن و چوب به تکرار کمتر. کسانی که از "بزرگ شدن" می ترسند به طور کلی به وزن های سبک تر می رسند و برای رسیدن به یک "تونسته" نگاه می کنند. پس این راه درست برای رفتن است؟ آیا تفاوت بین این دو نوع آموزش وجود دارد؟

قدرت در برابر استقامت

بله، تفاوت در پشت این دو نوع آموزش وجود دارد، اما هر کس نیاز به هر دو نوع آموزش برای یک سیستم عضلانی متعادل و یک متابولیسم با عملکرد بالا دارد. این دو نوع تمرین قدرت در مورد قدرت عضلانی و استقامت عضلات است. انجام تکرار کمتر با وزن بیشتر به افزایش قدرت خود کمک خواهد کرد. از سوی دیگر، انجام تکرار بیشتر با وزن سبک تر به شما کمک می کند تا استقامت را ایجاد کنید. شما به هر دو در زندگی روزمره نیاز دارید.

قدرت عضلات توانایی اعمال حداکثر مقدار نیروی برای یک دوره کوتاه مدت است. به عنوان مثال، بلند کردن چیزی بسیار سنگین است. در سالن بدنسازی، ممکن است یک نیمکت با فشار هلی کوپتر سنگین برای 5-8 تکرار باشد. در زندگی واقعی، این ممکن است بیشتر شبیه به حرکت یک قطعه سنگین مبلمان یا فشار دادن ماشین خود را از گودال برف - که نیاز به قدرت است.

از سوی دیگر، استقامت عضلانی توانایی انجام یک کار طولانی و طولانی بدون خستگی است. در سالن بدنسازی، ممکن است 50 بار در هفته به وزن 50 کیلوگرمی برسد و به ریتم حرکت کند. در زندگی واقعی، این ممکن است بیشتر شبیه به استفاده از پاهای خود برای فشار دادن یک ماشین چمن زنی به مدت یک ساعت، یا حمل جعبه به عقب و جلو زمانی که شما کمک به کسی حرکت می کند.

چگونه تمرینات قدرتی خود را برنامه ریزی کنید

در حالی که در سالن ورزش، افراد مختلفی از قدرت و تمرینات استقامتی را می بینید. هنگام آموزش یک کلاس قدرت، من همیشه تمریناتی را ایجاد می کنم که قدرت عضلانی را ایجاد می کنند و برخی از آنها شامل استقامت عضلانی هستند تا تمرین های شرکت کنندگان را از بین ببرند، زیرا همان طور که در بالا ذکر شد، در دنیای واقعی، هرگز نمی دانید که آیا به قدرت نیاز دارید یا استقامت برای تکمیل کارهای روزمره.

بنابراین، هنگامی که تمرینات خود را برنامه ریزی می کنید، سعی کنید روی قدرت عضلانی و استقامت عضلات تمرکز کنید. چند روز خوب است که تمرکز بر استقامت و استفاده از وزنه سبک تر برای تکرار بیشتر. این اغلب با تمرینات قلبی همراه است. با این حال، بسیار مهم است که شما نیز حداقل دو روز در هفته را با استفاده از وزن سنگین صرف کنید تا پس از چند تکرار، شما در شکست عضلانی هستید. این نه تنها شما را قوی نگه می دارد بلکه متابولیسم خود را افزایش می دهد تا سرعت بیشتری داشته باشد. چطور، بپرسید؟ عضله بیشتر در بدن شما، بیشتر کالری شما را از طریق هر روز حتی در استراحت churn.

در نهایت، من می خواهم این اسطوره را برطرف کنم که با استفاده از وزن سنگین شما را بزرگ خواهد کرد. مردان از لحاظ ژنتیکی می توانند توده عضلانی بیشتری را از طریق بلند کردن سنگین تولید کنند. با این حال، زنان به طور عمده، نوع تستوسترون را برای ایجاد این عظمت نگاه عضلانی ندارند. و مثل من فقط گفتم عضله بیشتر چیز خوبی است. ماهیچه ای که بیشتر از آن استفاده می کنید، بیشتر کالری بدن شما در طول روز سوزانده می شود و بیشتر قادر به انجام هر فعالیتی می شود که به شما می رسد.

کجا میروم از اینجا

اگر شما به دنبال ظاهر شسته و رفته، مجسمه پاسخ ساده است، اما شاید آسان نیست:

1. قطار قوی با وزنه سنگین حداقل دو روز در هفته.

2. حداقل 150 دقیقه تمرین قلبی در هفته؛ این 30 دقیقه در روز برای اکثر روزها برای سوختن کالری و کاهش چربی بدن است. من تمرینات بینایی را پیشنهاد می کنم که فعالیت قلبی را با تمرینات استقامتی عضلانی ترکیب می کند. به عنوان مثال، وزن بدن در حال حرکت و یا پریدن جک یا مشت.

3. یک رژیم غذایی سالم و پاک که حاوی مقدار زیادی پروتئین و سبزیجات نچسب است را انتخاب کنید و برخی از میوه ها و کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید. محدود کردن قند و الکل مصرف کنید