آموزش به شکست در آموزش وزن

برنامه های آموزش وزن و برنامه های بدنسازی اغلب از اصطلاح "قطار تا شکست" استفاده می کنند. این را در دستورالعمل های ورزشی برای آسانسور مشاهده می کنید. همچنین ممکن است به عنوان AMAP - به عنوان بسیاری که ممکن است اشاره کرد. دقیقا این چه معنایی دارد؟

در حالی که شما تعاریف مختلف این را بخوانید، در اینجا تفسیر کلی این اصطلاح است. این بدین معناست که تمرین به طور مرتب انجام می شود تا زمانی که احساس ناراحتی یا ضعف عضلانی را تجربه کنید تا بتوانید آخرین تکرار را انجام دهید یا می دانید که انجام یک تکرار غیرممکن است.

به عنوان مثال: بیایید بگوییم برنامه شما می گوید که سه مجموعه از چنگال بازوهای هالتر برای ده تکرار، یعنی فریم های بازو 3X10 در زبان برنامه آموزش وزن است. به سادگی، آموزش شکست به معنی انتخاب وزن است که به اندازه کافی سنگین است تا آخرین تکرار تمرین (جنبش فیزیکی) به شما مالیات می دهد به طوری که شما با انجام یک یا دو تمرین در آن مجموعه مشکل دارید.

به عنوان مثال: در حلقه هالتر، شماره 10 هر کدام و هر مجموعه باید با شدت انجام شود، به طوری که شما باید تلاش کنید که نوار را با فرم خوب بالا ببرید. این آموزش برای شکست است.

چرا آموزش به شکست انجام می شود؟

برخی از مربیان معتقدند که آموزش به شکست منجر به رشد بیشتر عضلات میشود. مربیان پیشرفته ممکن است از آموزش برای شکستن شکستن فلات استفاده کنند. بسیاری معتقدند: "بدون درد، هیچ سود" و فکر می کنم که ناراحتی از نقطه شکست، نشانه ای از استرس بر عضله است که باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات می شود.

اشکالات و خطرات

بیش از حد استفاده از آموزش به شکست ممکن است منجر به استفاده از فرم ضعیف تر در انجام تمرین شود. اگر با حرکت چالش برانگیز مبارزه می کنید، ممکن است نتوانید روی روش صحیح تمرکز کنید. یک تکنیک ضعیف و همچنین اضافه کردن عضلات ممکن است منجر به آسیب شود.

این ممکن است منجر به تنفس بیش از حد شود ، به ویژه هنگامی که برای دوره های طولانی استفاده می شود، نه برای دوره ی کوتاه تر آموزش.

آموزش به شکست مطلق یا شکست فنی

در اینجا برخی از مربیان متفاوت هستند. به نظر من، این به معنی شکست مطلق نیست - شما نمی توانید آن نوار را بردارید و این کار را انجام دهید. این باید به معنای شکست فنی باشد؛ چرا که چند تکرار اخیر دشوار است اما غیرممکن است. پس از آن شما باید پس از استراحت تا زمانی که شما می توانید مجموعه بعدی به شکست نیز انجام دهید. شما می توانید دوره استراحت بین مجموعه ها و یا وزن که شما بلند می کنید برای رسیدن به نقطه شکست ایده آل برای شما دستکاری کنید.

نقطه "شکست" این است که در آن یونهای لاکتات / هیدروژن انباشته می شوند و عضلات خود را با استرس مورد نیاز برای رشد عضلات افزایش می دهند.

قطار به شکست با وزنه های سنگین و سبک تر

شما می توانید یک وزن را انتخاب کنید که در تعداد کمی از تکرارها مانند پنج اتفاق می افتد. یا شما می توانید یک وزن سبک تر را انتخاب کنید که بعد از تعداد بیشتری از تکرارها، مانند 15، منجر به شکست خواهد شد.

> منابع:

> Willardson JM "استفاده از آموزش برای شکست در برنامه های تمرین مقاومتی چند گانه". J مقاومت مخزن Res. 2007 مه؛ 21 (2): 628-31.

> کالج کالج پزشکی آمریکا موقعیت پزشکی ایستاده. مدل های پیشرفت در آموزش مقاومت در برابر بزرگسالان سالم. Med Sci Sports Exerc . مارس 2009؛ 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670.