کمک به جلوگیری از صدمات
دخترانی که بسکتبال بازی می کنند می توانند با انجام این تمرینات بسکتبال، عملکرد خود را بهبود بخشند و خطر آسیب را کاهش دهند. بهترین تمرینات بسکتبال به افزایش قدرت عضلانی، ثبات، هماهنگی، سرعت و تکنیک تیراندازی کمک می کند.
1 - تمرین آموزش پرورش آموزش
یادگیری روش پرش مناسب می تواند به طور چشمگیری باعث آسیب زانو در دختران بازی بسکتبال شود. زنان معمولا دارای زاویه Q-Q نسبت به مردان هستند و اغلب پرش را با زانو به سمت داخل حرکت می کنند (زاویه والموس زانو بالاتر). این زاویه افزایش می تواند منجر به افزایش خطر آسیب های رباط زانو در زنان شود. یادگیری برای پریدن با زانو به درستی تراز اولین مرحله برای جلوگیری از صدمات در هر ورزش است که نیاز به پریدن زیادی دارد.
2 - تمرینات پرش بالا
هنگامی که دختران می دانند که راه مناسب برای پریدن و فرود بدون زانو در حال حرکت به داخل، آموزش پرش با استفاده از تمرین ساده، مانند پرش تیک، می تواند چابکی و قدرت برای بسکتبال را بهبود بخشد.
چگونه می توان تمرینات بالا پرش را انجام داد
- پای راست را با شانه پائین و زانو کمی خم کنید
- زانوهایتان را خم کنید و به سرعت پرش کنید و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود ببرید.
- زانو های خود را به سرعت با دست های خود بکشید و بگذارید.
- زمین را نرم و صاف نگه دارید و زانوها را با همسانی و پا قرار دهید (جلوگیری از حرکت به داخل یا بیرون)
- پس از فرود، به پایین چسبیده و پله بعدی را تکرار کنید.
- تکرارها را به آرامی تکرار کنید، با شروع از 3 و کار تا 12 تکرار
3 - آموزش مهارت های تعادل
محققان متوجه شده اند که ورزشکاراني که قادر به تعادل با چشمان بسته شده به مدت ده ثانيه نيستند در حالي که در حال پوسيدن پاها در يک پا هستند، به احتمال زياد احتمال پاشش مچ پا را دارند. اما تمرین تمرین تعادل می تواند خطر ابتلا به آسیب های مچ پا را در تمام ورزش ها کاهش دهد. از آنجایی که جوش های مچ پا یکی از شایع ترین آسیب های بسکتبال هستند، دختران باید این دو تمرین را به طور معمول تمرین کنند:
- تعادل تمرین یک پا برای پنج دقیقه، 3-5 بار در هفته.
- علاوه بر این، دختران باید تمرین کردن با یک پا را با تعویض چشم به مدت 10 ثانیه تا یک دقیقه و چند بار در هفته تمرین کنند.
بیشتر
4 - مته یک و دو پا
تمرینات تمرین و تمرین یک پا کمک می کند تا دختران تعادل پویا (حرکتی) را بهبود بخشد، در حالی که بهبود قدرت عضلات مچ پا و گلویته و پایداری هسته. دخترانی که بسکتبال بازی می کنند می توانند از این تمرین برای مبارزه با عضلات استفاده کنند.
چگونه یک اسکات اسکات و پیاده روی یک پا را انجام دهیم
- پای یک پا و نشستن و رسیدن به جلو برای لمس یک شی بر روی زمین در مقابل شما.
- بازگشت به موقعیت شروع بدون از دست دادن تعادل.
- تمرین 10 تا 15 بار در هر پا را مجددا بچرخانید و دو طرف را عوض کنید.
5 - به جلو - اسپرینت عقب
آموزش با حداکثر سرعت دویدن برای دختران بازی بسکتبال ضروری است. برای افزایش سرعت و سرعت مواد منفجره در دادگاه، مته های عقبگرد را اضافه کنید.
چگونه به جلو - Sprints عقب
- دو مارکر را در حدود 15 متری از هم جدا کنید.
- پس از گرم شدن خوب، از مخروط اول تا دوم به جلو برید.
- توقف در مخروطی دور و اجرا و یا دویدن را به شروع.
- توقف و به سرعت در سرعت به عقب به مخروط دور سرعت.
- تکرار برای 10 تکرار
6 - آموزش نردبان سرعت
مته های نردبان سرعت یک متد بسیار رایج است که توسط ورزشکاران مزرعه و زمین برای بهبود سرعت پا و استقامت استفاده می شود.
- در حال اجرا، مته بالا مته : این تمرین ایده آل برای بهبود سرعت پا و استقامت برای بسکتبال است. با زانوها به سمت بالا از طریق نردبان حرکت کنید، لمس هر فضای نردبان. زمین را در توپ های پا بگذارید و با دست های خود به جلو بروید.
- در حال اجرا جانبی، متقابل طرفه به سمت : حرکت جانبی این مته برای توسعه سرعت پا و پایداری زانو و مچ پا در دادگاه عالی است. یک مرکز کم جاذبه را حفظ کنید و یک طرفه به سمت کنار یک پله در یک نردبان نگه دارید. در هر ستون از نردبان با هر دو پا لمس کنید. زمین را بر روی توپ های پا و تکرار راست به چپ و چپ به راست.
7 - دریل شاتل اجرا
شاتل اجرا یک چابکی و سرعت مته استاندارد است که توسط مربیان بسکتبال برای ایجاد قدرت و سرعت پا در بسکتبال ورزش متوقف و رفتن استفاده می شود.
چگونه شاتل اجرا شود
- دو مارکر را در حدود 25 یارد فاصله بگذارید.
- با حداکثر سرعت دویدن از یک نشانگر به دیگری و بازگشت. این یک تکرار است
- شیوه های مختلفی برای اجرای شاتل وجود دارد، از جمله برنامه های جانبی به سمت، اجرا می شود به جلو و عقب و اجرا می شود.
اجرای شاتل یک راه آسان برای اضافه کردن برخی از دریل های با شدت به یک برنامه تمرین اولیه است در حالی که شما سرعت، استقامت و استقامت را می سازید.
8 - تمرینات تیراندازی نقطه ای
تمرین های تیراندازی نقطه ای بخش بزرگی از هر تمرین بسکتبال هستند. به سادگی چندین نقطه در دادگاه که از آن برای گرفتن یک ضربه. هم تیمی خود را به سرعت توپ به شما برای گرفتن یک شات را منتقل می کند. هدف این است که قبل از رفتن به علامت بعدی 5 عکس را در یک ردیف قرار دهید.
9 - آموزش سه نفره
این تمرین نیاز به سه بازیکن دارد: تیرانداز، بازنده و مدافع. تیرانداز بین دو تا سه علامت مشخص شده برای شلیک حرکت می کند. بازنده به تیرانداز هنگامی که هدف خود را می برد، دفاع می کند و حرکات تیرانداز سایه را سایه می زند و تلاش می کند عکس ها را مسدود کند. این مته بسیار ساده اما مؤثر است.