یک تصور اشتباه رایج وجود دارد که اگر ما در اطراف اتاق پریدن نیستیم یا سریع در یک دوچرخه یا مسیر حرکتی حرکت نمی کنیم، فقط کارایی نداریم. اما دمبلها یک راه قابل دسترس و آسان برای تمرین عالی هستند و در طول مسیر آنها را می سوزانند.
استرس زدن به عضلات شما باعث ایجاد شکستگی در بافت عضلانی می شود که باعث می شود عضله حتی قوی تر شود. آموزش قدرت تنها زمانی که شما کار می کند، سوختگی های چربی را می سوزاند، اما بعد از اینکه شما کار می کنید، چون زمانی که تراکم عضلانی بیشتری دارید، همه چربی های بیشتری را می سوزانید. نه فقط در طول تمرین. پس از یک تمرین خوب تمرین، بدن همچنان به چربی برای چند ساعت ادامه می دهد.
این تمرین تمرینات متوسط تمرینات شما نیست. با چند وظیفه ای که از عضلات خود استفاده می کنید و با استفاده از برخی از قدرتمند شدن ، شما با سوختن کالری و چربی بالا، با قلب کمی برای بوت شدن خواهید شد. اکثر حرکات چند مفصل و چند عضله هستند و اکثر آنها قصد دارند میزان ضربان قلب خود را افزایش دهند.
هشت تکرار از هر بار برای اولین بار، کار خود را تا 12 تکرار انجام دهید. وزن دمبل شما نسبت به قدرت شماست اما بعد از هشت تکرار، شما باید عضلات را سوزانید. ممکن است چند مجموعه مختلف از دمبلها را بخواهید تا وزنهای سنگینتری برای حرکتهای خاص و وزنهای سبکتر برای دیگران داشته باشید.
1 - پانک به خط راست
با قرار دادن دستها و پاها در یک موقعیت پانکراس، فاصله دور دست را از هم جدا کنید و دمبلها را نگه دارید.
پیاده روی و یا هر دو پا را بیرون از دستان خود بگذارید و به یک نشست پایین برسید مثل اینکه پشت صندلی نشسته اید. وزن خود را بر روی پاشنه خود فشار دهید. لبخند زدن (عضلات لب خود را) و سپس به ایستادن.
دمبل ها را به آهستگی به ارتفاع قفسه سینه بکشید تا آرنج ها به سمت طرف مقابل هدایت شوند. سپس بازوها را با کنترل باز کنید.
اهداف: هسته ، glutes، سینه، بازوها، شانه ها
2 - محرک اسکات
با خم شدن زانوها، ایستاده را با پای پا جدا کنید و از یک گوشه جدا شوید. ستون فقرات را مستقیما نگه دارید، قفسه سینه را برداشته و زانو بزنید. آرنج خم شده و دمبل در ارتفاع شانه است.
با استفاده از بدن پایین تر، به سمت ایستاده حرکت کنید و فشار دهانه ران ها را بالا ببرید و بازوها را بلند کنید. سپس به موقعیت شروع به پایین بیاورید.
اهداف: شانه، شکم ، همسترینگ
3 - جلو چپ Bicep Curl
قد بلند با پاهای خود را از هم جدا کنید. گام بزرگ را با یک پا بردارید و بدن خود را به سمت کف بکشید. هر دو پا باید در زاویه 90 درجه در پایین شیب خم شود.
وزن را در جهت شانه ها بردارید تا پیچ و مهره بسپار را کامل کنید و سپس با پای جلو حرکت کنید و به شروع بازگردید.
در طرف دیگر تکرار کنید.
اهداف: quads، hamstrings، glutes، biceps
4 - سوراخ پشت چپ طرف چپ
با موقعیت پا ایستاده را با پاشنه شانه ها شروع کنید و دم دست ها را در دست بگیرید در کنار پاها.
پای راست خود را پشت پای چپ خود قرار دهید و روی زانوهای پای خود بایستد.
پای راست را به موقعیت اولیه ببرید و بازوها را به سمت خود بکشید تا آرنج را خم کنید. دست ها را به آرامی پایین بیاورید و با پای چپ خود به عقب برگردید.
اهداف: quads، glutes، back، shoulders
5 - Deadlift
با یک پا ایستادن را با پاهای خود جدا کنید و دمبل ها را در مقابل ران خود قرار دهید.
شکم خود را تکان دهید و به همان اندازه که کمی زانوها را خم کنید، دمبل ها را به سمت کف بکشید.
فشار خون را بالا ببرید و از همسترینگ و پاها خود استفاده کنید تا بلند شوید و به سمت راست خود بازگردید.
هدف: glutes، hamstrings
6 - Renegade Row
با قرار دادن دستهای خود در دست شما، با بازوهای خود، با قرار گرفتن دراز کشیده، در حالی که بر روی انگشتانتان قرار می گیرید (در صورتی که قادر به انجام یک تخته کامل نباشید، تنوع زاویه ای بهتر است)، شروع کنید. شکم خود را بکشید و شکم را به داخل ستون فقراتتان بکشید.
دمبل راست را به سمت استخوان راست استخوان راست خود بکشید و وزن آن را به سمت خود نگه دارید. به آرامی آن را به طبقه باز کنید و با دمبل چپ تکرار کنید.
اهداف: triceps، core، back
7 - پوی V Raise
پای خود را با دمبل در دستان خود، با پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه تقسیم، پا به پایان رسید. زانوها را پایین بکشید تا به یک پرده عمیق برسید.
فشار خون خود را بالا بیاورید و پاها را درست کنید تا به موقعیت ایستاده برسید. شکم تان را تکان دهید و دست های خود را بالا ببرید و شکل V را شکل دهید. سلاح های خود را برای بازگشت به موقعیت شروع کنید.
اهداف: glutes، برگشت
8 - محاصره و چرخش در کنار یکدیگر
با پاهای کوچکتر از پاهایتان فاصله بگیرید، با یک دمبل در دست راست خود شروع کنید.
گام را به سمت کنار پای راست خود ببرید و به عقب نشینی کنید.
اجازه دهید که دمبل را زیر پاها بچرخانیم و سپس بالا بردن سینه در حالی که بالا میآید. دمبل را از طرف دیگر عوض کنید و در طرف دیگر نشستن کنار بگذارید.
اهداف: قفسه سینه، گلوتاتها، quads، همسترینگ
9 - تسلیم شدن
در موقعیت زانو قرار بگیرید که دمبلها را در طرفین قرار دهید.
گام به جلو با یک پا و ایستاده تمام راه را در حالی که فشار دادن وزن در سربار.
در یک زمان یک زانو را دراز بکشید و وزنه را به سمت شما بازگردانید. تکرار از موقعیت شروع با پاهای مخالف.
هدف: glutes، quads، hamstrings، shoulders
10 - حلقه پا
شروع به نشستن بر روی یک تشک با زانو های خود را خم و پای خود را بر روی زمین. یک دمبل در نزدیکی وجود دارد. از هسته خود خارج شوید، پای خود را ببندید و پاهای خود را به موقعیت جدولی برسانید تا موازی با کف باشند.
یک دمبل را در یک دست بگیرید زانو را از طرف یک طرف به طرف قفسه سینه رانده و طول دیگر را بلند کنید تا بتوانید دمبل را زیر زانو خم کنید تا از طرف دیگر. هنگامی که دمبل از طرف دیگر تکرار می شود.
اهداف: هسته