آیا شما برای یک تمرین تمرین مدار پیشرفته و با شدت آماده هستید؟ اگر شما به طور منظم با وزن شش ماه یا بیشتر با چیزی شبیه به برنامه Basic Strength و Muscle کار کرده باشید، ممکن است آماده باشید تا به سطح بعدی تمرین تناسب اندام خود برسید.
من این را "Circuit Serious" می نامم زیرا این مقدار زیادی از پمپاژ آهن همراه با حرکت سریع بین تمرینات برای حفظ ضربان قلب افزایش می یابد، به علاوه یک اجزای در حال اجرا یا دوچرخه سواری با شدت بالا.
این خوب است برای خنک کردن چربی بدن کم چرب اضافی .
توجه داشته باشید: این نوع تمرین با شدت زیاد است و شما باید یک تناسب مناسب برای مقابله با این شدت داشته باشید. اگر احساس می کنید که این کار را خوب انجام نمی دهید، فقط یک مدار را به جای کاهش شدت تمرین و یا به یک برنامه شدت متوسط می دهید . بررسی های منظم پزشکی همیشه ارزشمند هستند.
تمرینات
هفت تمرین شامل می شوند و تمام آسانسور ها می توانند از دمبل استفاده کنند تا شما بتوانید تمرینات را در خانه و ورزشگاه انجام دهید. اجزای بی هوازی / دوچرخه سواری بی هوازی در هر مدار سه بار انجام می شود.
1. قدرت بادبزت را ببندید و فشار دهید. این به نظر می رسد پیچیده است، و این یک ورزش پیشرفته است ، اما فراتر از دسترس بیشتر از افراد با تجربه کمی است. در اینجا چگونگی انجام این کار است. در صورت لزوم، مربی بدنسازی را دریافت کنید تا امتیازات بهتر را به شما هدیه کند.
- ایستاده با دمبل حلق آویز در طرف، پهلو شانه عرض از هم جدا.
- بالا بردن در مقابل پاها، در حالی که در همان زمان shrugging و بالا بردن دمبل در حالی که خم شدن در زانو و آوردن دمبل به شانه.
- شما لازم نیست به یک عمق نشستن کامل به عنوان شما را در یک تمیز مناسب است. (به همین دلیل است که قدرت تمیز نامیده می شود.)
- راننده هلی کوپترها را با موقعیت فعلی محکم کنید و سپس به سمت چسبندگی برسید.
2. دم فرش دمبل .
3. شصت ثانیه سریع - تردمیل، دوچرخه، تریبون مینی یا مشابه تمرین مداوم کامل بدن. این یک فاصله بی هوازی طراحی شده برای انجام شد با شدت بالا . این باید با شدت حداقل 8 از 10 در یک مقیاس تناوب 1 تا 10 انجام شود. اگر شما یک بیضی یا بیضی در فضای باز داشته باشید می توانید از آن استفاده کنید. اگر نه، یک تردمیل یا چرخه ثابت در ورزشگاه یا خانه را انتخاب کنید یا در محل تمرین تاتو مینی تمرین کنید.
4. ایستاده، دمبل در ردیف خم شده است.
5. لنگه دمبل وزن .
6. تمایلات تریپسپس دمبل .
7. قفسه سینه دمبل (افقی یا شیب دار). آیا این یک دروغ در پشت شما یا، اگر شما دسترسی به یک نیمکت قابل تنظیم، در یک نیمکت شیب دار.
تمرینات سخت مدار
ابتدا گرم کنید 10 دقیقه پیاده روی یا دویدن بر روی یک تردمیل یا معادل آن، و همچنین یک تمرین سبک وزن - پرس، فر، لگد زدن، و squats - برای آماده سازی مفاصل و ماهیچه ها.
یک وزن را انتخاب کنید که نیاز به کار سختی در تکرار نهایی هر تمرین دارد. شما می توانید هالترها را جایگزین کنید، در صورت مناسب تر، آنها را ترجیح می دهید.
بین تمرینات برنامه با حداقل استراحت حرکت کنید.
- قدرت بادبزن مطبوعات تمیز را فشار دهید. یک مجموعه از 10 تکرار
- فرورفتگی دمبل یک مجموعه از 12 تکرار.
- تردمیل یا جایگزین شصت ثانیه شدت بالا.
- دمبل در ردیف خم شد یک مجموعه از 12 تمرین.
- دمبل وزن لبه های جلو. یک مجموعه از 12 تکرار.
- تردمیل یا جایگزین شصت ثانیه شدت بالا.
- تمبلتهای سه تایی دوبلبی یک مجموعه از 12 تکرار.
- قفسه سینه دمبل (مطبوعات یا تخت). یک مجموعه از 12 تکرار.
- تردمیل یا جایگزین شصت ثانیه شدت بالا.
- مدار کامل است استراحت به مدت 3 دقیقه نگاهی به کمی طولانی تر اگر نتوانستید این کار را انجام دهید.
- سعی کنید 3 مدار، یا دو اگر شما مناسب نیست. مدار مجتمع باید حدود 15 تا 18 دقیقه بسته به دسترسی به تجهیزات داشته باشد.
- خنک کردن و به آرامی در تکمیل تمرین خود بکشید.
- ظرف 30 دقیقه را با یک میان وعده از جمله کربوهیدرات و پروتئین بگنجانید.
- بیش از 3 جلسه در هفته انجام دهید. در آن هفته شما ممکن است تمرینات وزن کمتری یا قلب را انجام دهید.
اگر شما احساس خستگی و اضطراب کنید، هر چهار هفته یک بار از این برنامه تمرین بگذرید. اگر درد حاد یا مزمن دارید، کار نکنید: با پزشک مشورت کنید. موفق باشید.