بسیاری از اینها در بدن ظاهر می شوند که به همه گروه های عضلانی بزرگ در پاهای شما باز می شود، اما از دست ندهید زیرا راه های زیادی برای تغییر وضعیت کامل وجود دارد تا دسترسی بیشتری داشته باشید. کشش اصلی اینجا در همسترینگ است، بنابراین برای اولین بار آنها را گرم می کند، ایده خوبی است. شایعترین اشتباه این است که منحنی ستون فقرات را به جلو ببریم.
مهم این است که ستون فقرات را به خوبی و راست نگه داریم، بنابراین من برخی از راه هایی را برای ایجاد این اتفاق می دهم.
- نوع ظاهر : نشسته
- مزایا : همسترینگ و گوساله را بر روی پای راست گسترش می دهد. چهار گوشه را بر روی پرده خم می کند.
دستورالعمل ها:
- شروع به نشستن در کارکنان صورت (دندازانا ) با هر دو پا گسترش در جلوی شما و ستون فقرات خوب و راست است. اگر شما معمولا در پتو به کارکنان ایستاده اید برای کمک به بلند کردن ستون فقرات، شما قطعا می توانید یک پتو برای یک هدف در سراسر این مطرح کردن شکایت کنید.
- پای چپ خود را به سمت نیمه قهرمان (virasana ) قرار دهید. پای چپ شما باید خارج از چپ بازوی چپ باشد، نه زیر آن. مراقب باشید که پای چپ به راست به عقب و زانو چپ به سمت خط میانی نگه داشته شود. اگر واریاسانا برای زانوهایتان دردناک باشد یا به دلایل دیگری برای شما کار نکند، فقط پای چپ خود را به جلو بکشید ، زانوی چپ را در ساکاسانا یک پایه خم کنید .
- زانوی راست خود را خم کرده و پای راست خود را به طبقه نزدیک به استخوان راست خود قرار دهید.
- پای راست خود را با هر دو دست خود نگه دارید و آن را از کف پاکسازی کنید.
- کمربند بدن خود را کمی عقب بگذارید و تیغه های شانه ای خود را بر روی پشت و لگن های خود قرار دهید تا به سوکت های شانه ای خود برسید.
- به آرامی پای راست خود را تا آنجا که می توانید ببافید. به یاد داشته باشید که ستون فقرات خود را بلند و شانه های خود را پایین نگه دارید. در تلاش نباشید، سعی کنید پای خود را بیشتر کنید. پای خود را بلند کرده و لگن شما باید یک شکل V باریک داشته باشد.
- برای حدود پنج نفس نگه دارید و سپس برای طرف دیگر آزاد و راه اندازی کنید.
راهنمایی های مبتدیان
- اگر پای شما به راحتی درست نباشد، گزینه های مختلفی وجود دارد. شما می توانید زانوی خود را کمی خم کنید، اما من یک راه حل را پیشنهاد می کنم که همسترینگ را بیشتر می کند. یکی از گزینه های این است که اجازه دهید از پای شما بیرون برود و در عوض مچ پا یا گوساله خود را نگه دارید اگر این حرکت شما را برای صاف کردن پا به شما تحمیل می کند. راه دیگر استفاده از یک بند است. بند را در اطراف توپ پای راست خود قرار دهید. یک دست بند را با هر دست نگه دارید. این مزایای اضافه شده به شما اجازه می دهد شانه های خود را به عقب و پایین حرکت دهید.
- اگر متوجه شوید که می توانید پای خود را راست کنید، اما فقط اگر ستون فقرات خود را جلو ببرید، یکپارچگی صورت را از دست داده اید. از یکی از راه حل هایی که در بالا توضیح داده شد استفاده کنید تا بتوانید ترمیم مطلوب ستون فقرات را حفظ کنید.