آموزش شدید شدت فعالیت بدنی در سطح عملکردی است که باعث افزایش ضربان قلب، تنفس شدید، احساس ناراحتی و میزان مصرف اکسیژن می شود.
مربیان ورزش و فیزیولوژیست ها گاهی از میزان مقابله ای از میزان تحرک درک شده مانند مقیاس بورگ استفاده می کنند که احساس یک فرد به سختی کار را در مقیاس 1-10 (و گاهی 1 تا 20) می کند.
هشت یا نه از ده شدت بسیار شدید، پنج یا شش شدت متوسط و سه یا چهار تن شدت کم است. این که آیا شما می توانید به راحتی صحبت کنید یا نه در حالی که ورزش به عنوان اندازه گیری شدت استفاده می شود.
با این حال، آموزش شدید با شدت نه تنها اندازه گیری انفجار کوتاه مدت تمرین با ضربان قلب بالا است، بلکه می تواند تفسیر شود برای ترکیب عناصر زمان نیز. اختصار FITT برای تمرین ها برای فرکانس، شدت، زمان، نوع است. آموزش بیش از 90٪ حداکثر ضربان قلب برای 20 دقیقه آموزش متناوب (فاصله) آموزش شدید شدید است، اما در مدت 45 دقیقه در حال اجرا، قلب بیمار مبتلا به حالت پایدار در بیشتر از 80٪ از ضربان قلب، آموزش شدید دیگری از نوع دیگر است. آموزش دوره ای یا متناوب تنها نوع "آموزش شدید" نیست. شما متوجه خواهید شد که این امر به معنای سوزاندن چربی و مصرف انرژی پس از ورزش است.
به عنوان یک قاعده کلی، HIT آموزشی برای آموزش شدید با شدت به عنوان روش آموزش وزن است که در دهه های 1970 و 80 تکامل یافت.
HIIT به معنای فاصله ای با شدت بالا و یا آموزش متناوب است که اختصار است که یک تمرین قدیمی است که به عنوان ورزش های رزمی معرفی می شود اما در زمان های اخیر به عنوان چیزی جدید برای مربیان آماتور محبوب شده است. تمرینات پیاده روی معمولا HIIT است.
آموزش وزن با شدت بالا (HIT)
اصول کلی HIT همانطور که در مورد آموزش وزن نیز کاربرد دارد عبارتند از:
- تکرار و مجموعه ای با بار که منجر به شکست عضلانی در پایان هر مجموعه می شود. این بدان معنی است که وزن مناسب را برای 8 تا 12 تکرار هر تمرین انتخاب کنید. عضلات شما باید در پایان مجموعه ای با خستگی و لاکتات احساس راحتی کنند.
- علاقه مندان به HIT می گویند که کمترین مجموعه ها مورد نیاز است و به همین دلیل زمان کمتری در ورزشگاه برای انجام تمرینات کامل و برای دستیابی به نتایج برتر نسبت به تمرینات سنتی که شامل شدت کمتری و مجموعه های بیشتر است، به دلیل شدت حمایت شده، علاقمند است.
رژیم های ورزشی محبوب مانند CrossFit تا حدودی این نوع آموزش متابولیک را شبیه سازی می کنند. اما CrossFit یک رژیم تناسب اندام است؛ اشتباه نکنید که اعتقاد داشته باشید که شما می توانید یک راننده فاصله یا بالگردهای المپیک با CrossFit و برنامه های مشابه باشید. آموزش شدید با شدت جادویی نیست!
آموزش دوره ای با شدت زیاد (HIIT)
یک مثال از تمرین HIIT می تواند 15 نقطه از 70 متر در بیش از 90 درصد تلاش در نظر گرفته شده با 60 ثانیه فاصله بین است. شما همچنین می توانید محاسبه بیشتر و استفاده از مانیتور ضربان قلب برای کار در درصد از حداکثر ضربان قلب.
شما همچنین ممکن است برای 40 دقیقه در بیش از 80٪ حداکثر اجرا شود و یا شامل فاکتور های fartlek در حال اجرا است.
فارتل انفجار کوتاهی از سرعت های بالاتر در طول تمرینات قلبی است. برای مثال، هر نیم مایل متناوب شما ممکن است یک دقیقه با سرعت 20٪ افزایش دهید. آموزش شدید با شدت به طور انحصاری در مورد فواصل کوتاه نیست .
سوزاندن چربی و سوزاندن چربی
در سال های اخیر، مطالعات مختلف نشان داده اند که نشان می دهد که آموزش HIIT، سبک تاباتا، به دلیل افزایش سوزش چربی پس از ورزش ، که به عنوان پس از زایمان نیز شناخته می شود ، بیشتر از چربی قهوه ای حالت پایینی سوزانده می شود. در کل، این مطالعات به خوبی کنترل نمی شود؛ آنها با تمرینات هوازی با عمق مشابه مقایسه نمیکنند.
در نهایت، کار انجام شده هنوز عامل اصلی است و ایروبیک در حدود 75-80٪ حداکثر ضربان قلب 30 دقیقه یا بیشتر، برای سوزاندن چربی بسیار موثر است.
خلاصه HIT و HIIT
تمرین با شدت بالا اجازه می دهد تا کارهای بیشتری را در یک زمان کوتاه انجام دهید. این می تواند برای افراد مشغول به دنبال تناسب اندام مفید باشد. پایینتر این است که آسیب بیشتر در شدت و حجم تمرین بیشتر می شود. همچنین این جادو نیست شما هنوز هم برای رویدادهایی مانند triathlon و marathon نیاز دارید که به معنی تعداد زیادی مایل است.
تناسب فوق العاده هنگامی که شما در تمام سه منطقه کار می کنید به دست می آید: وزن، قلب و فواصل. برای کاهش وزن، ترکیب وزن با ورزش هوازی به شما کمک می کند عضله را نگه دارید، که دارای مزایای متابولیک است. آموزش دوره ای فراهم می کند آمادگی بی هوازی. بنابراین، هر سه باید تمرین شود.