این تمرین فوقانی بدن بر روی ایجاد قدرت و قدرت با تمرینات سنتی و منحصر به فرد برای قفسه سینه، پشت، شانه ها و بازو تمرکز دارد.
1 - تمرین قدرت و قدرت بدن بالا
تمرین شامل حرکات حرکتی است که شامل چرخ دنده ها می شود (اگر چه شما همیشه می توانید یک دمبل را جایگزین کنید اگر شما یک چرخ دنده ندارید). این حرکتها اختیاری است و شما باید ابتدا در مورد آموزش کتبلل و نحوه تمرین قبل از انجام این تمرین با آموزش کتببل آشنا شوید.
حرکات حرکتی طراحی شده اند تا کل بدن شما را به خود جلب کند و به دنبال تمرینات وزن تمرکز کند تا تمرکز بر قدرت باشد. این تمرین را می توان در حدود 30-45 دقیقه به اتمام رساند، بسته به مجموعه، تکرار و دوره های استراحت.
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، قبل از انجام تمرین، قبل از انجام هرگونه آسیب، بیماری یا سایر شرایط، به پزشک خود مراجعه کنید و هر تمرینی را که موجب درد یا ناراحتی می شود، تغییر دهید.
تجهیزات مورد نیاز
هالتر، کتک زدن وزنه های مختلف و / یا دمبل ها و یک پایه، گام یا ورزش توپ .
چگونگی تمرین قدرت بدن و قدرت بالا
- برای 5 تا 10 دقیقه با نور خورشید یا گرم کردن مجموعه ای از تمرینات زیر گرم کنید
- تمرینات را در هر superset انجام دهید، یکی پس از دیگری با تمرین کوتاه بین تمرینات
- هر دوتایی را دو بار تکرار کنید، با 30 تا 60 ثانیه فاصله در میان
- برای تمرین سخت تر، 3 مجموعه به جای 2 اجرا کنید
- تمرین و تمرینات را به تناسب تناسب اندام و اهداف خود تغییر دهید
2 - سوپرمارکت سینه - ترکی دریافت (اختیاری)
ترک ترک (اختیاری)
دراز کشیدن کت شلوار را در دست راست قرار دهید، بازو به آرامی به آرامی به آرامی با آرنج قفل شده است. نگه داشتن بازو و افزایش وزن، در صورت آرام کردن زانوی راست، بر روی آرنج چپ بالا می رود. در حالی که عبور از پای چپ در زیر زانوی راست، به سمت دست چپ ادامه دهید. فشار را تا زمانی که روی زانو چپ و پای راست قرار می گیرید، بازو را به سمت راست شانه بالا ببرید. ادامه دهید تا زمانی که در موقعیت ایستاده باشید، با سربار بازو. پایین پایین به همان شیوه، بازو گسترش داده می شود، تا زمانی که روی زمین لگد می زنید و 8 بار قبل از تعویض دو طرف تکرار کنید.
3 - Superset قفسه سینه - Kettlebell Pushup
در یک موقعیت فشار قرار گیرید و یک دست را روی دسته چنگال (سخت تر) قرار دهید و یا قسمت زنگی وزن (ساده تر) قرار دهید. پایین به پایین فشار، پایین رفتن تا آنجا که شما به راحتی می توانید. برای شروع و تکرار 8 تکرار در سمت راست و 8 تکرار در سمت چپ را فشار دهید.
4 - Superset قفسه سینه - مگس کم و زیاد
کم و زیاد مگس
دروغ در یک نیمکت و وزن متوسط و سنگین بر سینه. A) سلاح را به سطح شانه پایین بیاورید، آرنج کمی خم شده است. ب) وزن را به عقب برگردانید، اما با یک زاویه پایین تر، وزن آن بیش از بقیه است. ج) وزن را در یک پرواز کاهش دهید. D) سپس آنها را بر روی سینه بلند کنید. ادامه پرواز متناوب با پرواز با زاویه کم برای 8 تکرار (یکی از نمایندگان شامل هر دو پرواز منظم و یک پرواز کم زاویه) است.
5 - Superset قفسه سینه - فشار قفسه سینه و فشار متناوب قفسه سینه
فشار قفسه سینه و فشار قفسه سینه متناوب
در نیمکت نشستن و وزن متوسط و سنگین را با آرنج خم کنید. سلاح ها را درست کنید و وزن ها را به زاویه ی به یک شکل ی شکل دهید. وزن را با هم بر روی قفسه سینه بگذارید، پایین بیاورید و برای 8 تکرار تکرار کنید. تمرین را با 8 فشار متناوب قفسه سینه کامل کنید (یکی از نمایندگان شامل سلاح های راست و چپ) است.
6 - برس قفسه سینه - Circles قفسه سینه
دروغ در یک نیمکت و وزن متوسط و سنگین بر سینه. دست ها را به طوری که پینکلیس ها را به یکدیگر متصل می کنید، همانطور که وزن را روی لب ها بچرخانید. هنگامیکه وزن خود را روی سینه بچرخانید انگشتان دست را به عقب بچرخانید (انگشت شست باید با یکدیگر روبرو باشند). حلقه ها را ادامه دهید، به طور متناوب انگشت شست به یکدیگر و پینکلی ها به یکدیگر برای 8 تکرار.
تکرار سینه Superset 1-2 بار با بقیه 30-60 ثانیه بین مجموعه
7 - Back Superset - Power Plank با ردیف
در یک موقعیت پشته، روی دستها و انگشتان قرار دهید، پایه هسته را نگه دارید و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید. چرت زدن یک وزن متوسط (من در حال استفاده از یک چترباز 10 پا در اینجا هستم) و آرنج را به سطح لگن در حرکت قایقرانی بکشید. کاهش وزن، به آرامی لمس کردن کف، و ادامه دادن به قایقرانی در حالی که نگه داشتن موقعیت بشقاب. برای 10 تکرار تکرار کنید و سپس دو طرف را عوض کنید.
8 - Back Superset - ردیف افقی و عمودی
پای چپ را روی یک گام قرار دهید و بدن را با دست چپ بر روی ران حفظ کنید. دمبل های متوسط سنگین را در دست راست نگه دارید، دستان آویزان کردن و کف دست خود را به پشت اتاق قرار دهید. پره های شانه ای (رمبوید) را بکشید تا بازو را به سطح شانه بکشید، عمود بر بدن است. به طور مرتب نگه دارید و آرنج را بچرخانید تا آن را در کنار بدن قرار دهید، مانند یک ردیف منظم (یا عمودی). بازو را در یک شمارش آهسته (4 امتیاز پایین) را پایین بیاورید و قبل از تعویض دو طرف، 8 تکرار را تکرار کنید.
9 - Back Superset - جایگزین رشته دمبل
وزنه های متوسط و سنگین را بپوشانید و تا زمانی که پشت موازی با کف، پشت تخت و انسداد باشد، خم شوید. هر دو آرنج را در یک حرکت قایقرانی برای شروع تمرین بکشید. نگه داشتن دست چپ در جای خود، بازوی راست را نسبت به کف کم کنید. عقب را به عقب بر گردانید تا بازو را به عقب بچرخانید و سپس بازوی چپ را پایین بیاورید. ادامه ردیف متناوب در هر بازو برای 10 تکرار (یک بازوی شامل سلاح های راست و چپ).
10 - Back Superset - هالتر بالا ردیف
هالتر متوسط سنگین را با دستان خود نگه دارید و نوک را به جلو بکشید تا عقب به موازات کف، ABS و تخت عقب باشد. فشار بالا را بکشید تا وزن را به سمت سینه بکشید. پایین و برای 15 تکرار تکرار کنید. کمر را کم کنید و زانوها را به صورت لازم برای پشتی کمر قرار دهید
تکرار بازگشت Superset 1-2 بار با استراحت 30-60 ثانیه بین مجموعه
11 - Superset شانه - بلند کردن (اختیاری)
بالا بردن (اختیاری)
در هر دو دست کت و شلوار متوسط، پاهایتان را از هم جدا کنید. محکم کردن، نگه داشتن اسلحه راست، راست روده و ABS در حالی که کتبابل را بالا می برید و آرنج ها را بالا می آورید و بالای شانه ها، بالا و پایین می کشید. وزن خود را به بدن نزدیک کنید و از قدرت لب های خود استفاده کنید تا وزن خود را به جای سلاح های خود بکشید. پایین پایین و برای 12 تکرار تکرار کنید.
12 - Superset شانه - مطبوعات سربار منفی
مطبوعات سربار منفی
هارمونهای سنگین را با دستهای گستردهتر از شانهها، آرنج خم و نوار در مقابل چانه نگه دارید. سربار وزن، بدون یکدست کردن پشت، را بر روی یک حساب فشار دهید. کاهش وزن را برای 4 عدد کاهش دهید. به طور مختصر نگه دارید و برای 10 تکرار تکرار کنید.
13 - Superset شانه - مطبوعات آرنولد با فشار متناوب سربار
مطبوعات آرنولد با مطبوعات سربار متناوب
وزن و وزن متوسط و سنگین را با آرنج خم در جلوی بدن بگذارید، وزنه ها را به سینه بکشید. هنگامیکه دستهایتان را چرخانید، وزن را بلند کنید. این موقعیت را نگه دارید و بازوی راست را پایین بیاورید. بازوی راست را بالا ببرید و سپس بازوی چپ را پایین بیاورید. بازوی چپ را بالا ببرید و وزنه ها را پایین بیاورید، دست ها را به عقب بچرخانید. تکرار برای 8 تکرار
14 - Superset شانه - ردیف راست
یک وزن متوسط و سنگین را با دستان خود در کنار هم قرار دهید و وزن را تا سینه محکم بکشید، که با آرنج همراه است و با تمرکز بر پشت و شانه های بالا. پایین و برای 12 تکرار تکرار کنید.
تکرار شانه Superset 1-2 بار با بقیه 30-60 ثانیه بین مجموعه
15 - Biceps Superset - Hammer Curl با Squat قدرت
چکش سوراخ با پیچ و تاب قدرت
وزنهای سنگین را در هر دو دست نگه دارید. وزن خود را کمی کم کنید و وزن خود را به جلو و عقب بر روی یک چکش چک کنید تا بتوانید به همان اندازه که می توانید به راحتی چنگ بزنید. وزن خود را پایین بیاورید و برای 12 تکرار تکرار کنید.
16 - Biceps Superset - Curls هالتر منفی
Curls هالتر منفی
هالتر متوسط سنگین را با دستان خود نگه دارید و فقط در خارج از باسن قرار دارد. یک وزن را به یک شمع بردارید. کاهش وزن را به آرامی به مدت 4 بار کاهش دهید. سلاح های راست و چپ را برای 12 بار تکرار کنید).
17 - Biceps Superset - هندل دمبل متناوب
وزن های سنگین، دست نخورده رو به جلو. بازو راست را بچرخانید و وزن را به سمت شانه ببرید. پایین را پایین بیاورید و با بازوی چپ تکرار کنید. 12 طرفه را ادامه دهید (یک نماینده شامل
تکرار Biceps Superset 1-2 بار با استراحت 30-60 ثانیه بین مجموعه ها.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
دروغ بر توپ، قرار دادن آن در زیر ران های میانی بالا. دستها را از هم جدا کنید و آنها را کمی زیر سینه قرار دهید. آرنج ها را خم کنید و آنها را به بدن نزدیک کنید و به عقب اتاق برسید، زیرا در یک حرکت دیدنی دیده می شوید (به عنوان مثال، در گره ها خمیدگی نکنید). برای شروع دوباره تکرار کنید و 15 تکرار را تکرار کنید.
19 - Triceps Superset - بستن دستگیره مطبوعات
دروغ گفتن بر روی نیمکت و نگه داشتن یک هالتر سنگین با دست در مورد تقسیم عرض شانه، کف دست چهره. خم شدن آرنج ها، نگه داشتن آنها را به بدن نزدیک، و پایین آنها را به سمت راست پایین تاندون، آوردن نوار به پنهان شدن بر رباط. قرارداد تریپسپس برای فشار دادن وزن به عقب، نگه داشتن وزن مرکزی بیش از گودال. تکرار برای 12 تکرار
20 - Triceps Superset - تعادل یک پا با Tricep Backback
تعادل یک پا با عقب Tricep
پای راست را بگذارید و پای راست را پشت سر بگذارید، هر دو پا و نیمه به طور موازی با کف. در حالی که وزن خود را حفظ می کنید، آرنج راست را در کنار تاندون خود قرار دهید و با حفظ تعادل خود، آرنج را تا زمانی که دست راست با قراردادن تریپسپ باشد، گسترش دهید. قبل از تعویض دو طرف این موقعیت را برای 12 ضربه به دست بیاورید.
Triceps Superset را 1-2 بار با بقیه 30-60 ثانیه بین مجموعه ها تکرار کنید