به هر ورزشگاه بروید و احتمالا مجموعه ای از کتبلاک ها را خواهید دید، شاید در گوشه ای کنار سایر وسایل مورد علاقه مانند BOSUs ، طناب های جنگی و توپ های پزشکی نشسته باشید.
اگر کسی را تماشا میکنید از یک کتبول استفاده کنید، احتمالا آنها را دیدید که آنها را به سمت بالا و پایین حرکت می دادند، شاید بدانم چرا آنها چنین چیزی را انجام می دهند. مزیت چرخش وزن که به نظر می رسد، خوب، کتری چیست؟
مزایای زیادی برای آموزش کتبابل وجود دارد و یکی از مهمترین آنها این است: بسیاری از تمرینات کتلبلل پویا، اغلب بالستیک هستند، به این معنی که آسانسورهای سریع، به جای تمرین قدرت آهسته و کنترل که اکثرا از ما استفاده می کنند.
این نوع تمرینات میزان ضربان قلب شما را به طور کلی از قلب کاهش می دهد. نه تنها این حرکات تقریبا هر عضله ای را در بدن شما به چالش می کشد. حتی بهتر است آموزش کتبلل از آنچه که بیشتر از ما استفاده می شود متفاوت باشد، در واقع می تواند نوعی سرگرم کننده باشد.
در حالی که منحنی یادگیری با آموزش kettlebell وجود دارد، هر کسی می تواند این کار را انجام دهد، حتی مبتدی ها. اگر تمرین های مشابهی را انجام داده باشید، تمرین Kettlebell می تواند زندگی جدید خود را به حالت معمول تمرین کند. آنچه را که شما باید در مورد آموزش Kettlebell بدانید یاد بگیرید.
آموزش کتبلب چیست؟
Kettlebells وزن چدن است که از 5 پوند به بیش از 100 پوند وزن دارد، مانند یک توپ با دسته ای برای جذب آسان.
Kettlebell در روسیه آغاز شد و دهها سال پیش در ایالات متحده محبوب بود، اما در چند سال اخیر با تکان دادن کلاس ها، فیلم ها و کتاب ها، دوباره رشد کرده است. دلیل؟ Kettlebells آموزش های مختلفی را با استفاده از حرکات پویا برای تقریبا هر جنبه ای از تناسب اندام ارائه می دهد. استقامتی، استحکام، تعادل، چابکی و استقامت قلبی.
مردم آن را دوست دارند، زیرا چالش برانگیز، کارآمد هستند و شما فقط به یک قطعه تجهیزات نیاز دارید.
ایده این است که کتک زدن را در یک یا هر دو دست نگه دارید و از طریق تمرینات مختلف مانند چرخش دو دست، خرگوش ، حمل لود شده و کشیدن بالا بروید.
برخی از جنبشها وزن خود را از دست به دست تغییر می دهند به عنوان چرخش وزن و یا به عنوان حرکت به سمت چپ، نیاز به شما برای ایجاد ثبات در بدن و درگیر شدن هسته در یک روش کاملا جدید.
حرکت های دیگر نیاز به قدرت از پاها و باسن برای حرکت وزن است، به شما یک جنبش کامل بدن را می دهد که اغلب با سایر انواع آموزش ها گم شده است.
Kettlebells در مقابل دمبل
شما ممکن است تعجب کنید، یک کتبلل درست مثل دمبل نیست؟ در بعضی موارد، آنها یکسان هستند، اما آنچه که باعث می شود کتبلا متفاوت باشد شکل آن است. این ممکن است مانند یک وزن معمولی شبیه باشد، اما دسته "شکل" در واقع تغییر چگونگی وزن با بدن شما را تغییر می دهد.
با یک دمبل، مرکز جاذبه در دست شما قرار دارد، اما با چرخش، مرکز جاذبه خارج از دست شما قرار می گیرد، بدین معنا که می تواند بسته به نوع نگهداری آن و تغییر آن تغییر کند.
حرکت بسیاری از حرکات چرخشی (نیروی بی نظیر در تمرین قدرت سنتی)، نیروی گریز از مرکز را ایجاد می کند، تمرکز بیشتری بر عضلات مورد استفاده برای کاهش سرعت و ثبات.
این نوع جنبش چند جهته، جنبشهای زندگی واقعی را شبیه چیدمان چمدان خود قرار می دهد تا آن را به عنوان مثال در یک جعبه سرنشین قرار دهد.
دمبلها برای ساخت عضلات و قدرت با حرکات آهسته و کنترل شده عالی هستند، در حالی که تمرین کتلبل شامل کل بدن است و تمرکز بر حرکات استقامتی، قدرت و پویا است.
مزایای آموزش Kettlebell
تقریبا هر تمرینکننده میتواند از آموزش کتببل استفاده کند. در حقیقت، شورای آمریکا در ورزش، یک مطالعه را انجام داد تا دریابیم که آموزش چطور موثر است.
محققان پس از 8 هفته تمرینات کتببل، بهبود قابل توجهی در استقامتی، تعادل و قدرت هسته ای را نشان دادند.
بزرگترین بهبودی در هسته ای بود که قدرت 70 درصد آن را به شدت افزایش داد.
مزایای دیگر عبارتند از:
- بهبود هماهنگی و چابکی .
- وضعيت بهتر و هم ترازي - تمرينات زياد عضلات پستو را به صورت کارکردي کار مي کنند.
- زمان کارآمد - شما در یک جلسه از جمله تناسب اندام، کاردیو، قدرت، تعادل، ثبات، قدرت و استقامت قطعات آموزشی تناسب اندام را آموزش می دهید
- تمرینات دارای عملکرد و وزن هستند که به افزایش تراکم استخوان کمک می کند و بدن را برای کارهای روزانه قوی نگه می دارد.
- شما در سایر انواع تمرینات کارآیی بیشتری خواهید داشت .
- افزایش قدرت و استقامت، که برای انواع ورزش ها مناسب است.
- این می تواند به محافظت از ورزشکاران از آسیب ها کمک کند . بسیاری از آسیب ها زمانی رخ می دهد که شما به سرعت حرکت می کنید و باید به توقف (aka، slowdown) تبدیل شود. تمرین Kettlebell در واقع تمرین بدن را در تضعیف غیر عادی، که می تواند به یک بدن سالم و قوی تر در دادگاه و یا زمینه ترجمه است.
- بهبود درد پشت - یک مطالعه جالب منتشر شده در مجله مقاومت و تهویه مطبوع تحقیق نشان داد که آموزش kettlebell ارائه برخی از الگوهای بارگیری منحصر به فرد است که ما با آموزش قدرت سنتی نمی بینیم. از آنجا که پشت کمر در طی نوسان فعال می شود، این در واقع عملکرد و سلامت پشتی را افزایش می دهد.
- سادگی - تمرین ساده است، تمرین ساده است و شما فقط نیاز به یک قطعه از تجهیزات، هر چند شما ممکن است نیاز به وزن های مختلف.
احتیاط
همه اینها به نظر می رسد عالی است، اما برخی از اشکالاتی مانند:
- برای مبتدیان دشوار است - اگر شما تازه به ورزش، چرخش kettlebell جایی نیست که شما می خواهید شروع کنید. قبل از آزمایش تعادل و قدرت هسته خود را با وزن سنگین، باید یک بنیاد بسیار قوی داشته باشید. با این حال، شما می توانید یک کتبول مانند دمبل برای تمرینات استاتیک مانند deadlifts، ردیف یا squats استفاده کنید.
- نیاز به آموزش و تمرین - کلید آموزش kettlebell استفاده از وزن سنگین است - به اندازه کافی سنگین است که شما باید از قدرت کمر و پای خود برای کمک به فشار دادن یا چرخش وزن استفاده کنید. اگر از تکنیک خوب استفاده نکنید، اگر از تکنیک خوب استفاده نکنید، به راحتی صدمه خواهید دید، بنابراین از یک متخصص راهنمایی بگیرید و با وزن سبکتر شروع کنید.
- ریسک آسیب - خطر آسیب واقعی اغلب از انجام حرکات اشتباه است و نه تمرینات خود. باز هم، به همین دلیل است که برای آموزش تمرینات دینامیکی، دستورالعملهای خاصی را در نظر بگیرید.
اگر شما علاقه مند به شروع تمرین با Kettlebell هستید، بهتر است کلاس خود را دریافت کنید یا از مربی با تجربه ای دریافت کنید تا اختلالات مفصلی از تمرینات را بدست آورید. بسیاری از حرکات نوسانی ممکن است نا آشنا باشند و یک حرفه ای می تواند به شکل شما و انتخاب وزن شما کمک کند.
اگر این یک گزینه نیست، فیلم ها یکی دیگر از گزینه های خوب هستند. سعی کنید "نهایی Kettlebell تمرینات برای مبتدیان" است که ارائه می دهد دستورالعمل برای جنبش های پایه kettlebell و همچنین تمرینات که شامل انواع مختلف kettlebell.
> منابع:
> جی ک، Frisch D، Hansen K، و همکاران. آموزش Kettlebell برای بهداشت اسکلتی عضلانی و قلب و عروق: یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی. مجله علمی کار، محیط زیست و بهداشت اسکاندیناوی . 2011؛ 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing، Snatch، و Bottoms-Up Carry: بازگشت و ...: مجله تحقيقاتی Strength & Conditioning. LWW http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing،_Snatch،_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. دسترسی به 27 ژوئن 2017.
> Kettlebells ضربه لب به لب. ACE Fit | اطلاعات تناسب اندام https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.