تمرین Kettlebell یک راه عالی برای ساخت قدرت است
Kettlebells چیست؟
اگر شما هرگز از استفاده از کت بیل برای تقویت شدن استفاده نکردید، احتمالا تنها نیستید. اگرچه این قطعه از تجهیزات آموزشی نیروی آهن در طول دهه گذشته بوده است، اما اخیرا توجه به ورزشکاران تفریحی جریان اصلی را جلب کرده است.
Kettlebells وزن چنگال بولینگ توپ با اندازه یکنواخت یک حلقه است.
شما می توانید Kettlebells را در وزن های مختلف، مانند دمبل ها، که از وزن دو پوند به بیش از 100 پوند در وزن است، پیدا کنید. این کمک های آموزشی قوی در اروپای شرقی بوده و در حال حاضر در باشگاه ها، سالن های ورزشی و اتاق های وزن در سراسر جهان با توجه به برنامه های تناسب اندام مانند CrossFit، bootcamp و دیگر کالس های ورزشی گروهی دیده می شود. Kettlebells یک مورد مورد علاقه در اکثر ورزشگاه CrossFit، همراه با برخی از موارد دیگر آموزش پایه مانند توپ های پزشکی وزن ، کشیدن میله ، طناب پرش و بسیاری از وزن آزاد است.
چقدر بزرگ در مورد Kettlebells است؟
دلیل افزایش در Kettlebell آموزش آن را که آن را به آموزش های اولیه است که نیاز به عملکردی، بدن کامل تناسب اندام است. Kettlebells نیاز به یک ورزشکار برای تمرکز در تمام بدن تهویه، زیرا بلند کردن و کنترل kettlebell نیروی کل بدن و به طور خاص هسته ، به عنوان یک گروه به عنوان قرارداد، ایجاد هم قدرت و ثبات در همان زمان.
تمرینات Kettlebell در یک بار به گروه های عضلانی متعدد متصل می شوند. به این ترتیب، آنها یک گزینه عالی برای گرفتن یک تمرین کامل بدن در یک زمان کوتاه هستند.
نکات آموزشی Kettlebell
اگر میخواهید تمرین کتبلا را به حداکثر برسانید، مهم است که آموزش شخصی از مربی یا مربی شخصی که تجربه تمرینات کتبلل را داشته باشد، مهم باشد.
استفاده نادرست از کتب دل ممکن است موجب صدمات، به ویژه سویه های کم پشت و انفجار شود، بنابراین فقط یکی را انتخاب نکنید و شروع به نوسان کنید. برای پیدا کردن یک مربی تایید شده کتبابل در نزدیکی شما، وب سایت های زیر را بررسی کنید:
- باشگاه آمریکایی Kettlebell
- فدراسیون بین المللی کتبابل و تناسب اندام (IKFF)
ایمنی Kettlebell
مهم است که به آرامی شروع به کار کنید و در هنگام استفاده از kettlebell ها یک آموزش حرفه ای بگیرید. هنگامی که به اشتباه استفاده می شود، kettlebell ها می تواند باعث آسیب های تند و زننده شود. استفاده مناسب از این آهن چدن نیاز به قدرت، هماهنگی و تمرینات زیادی با وزن سبک قبل از افزایش وزن دارد. هر تمرین کتلبول شامل مفاصل چندگانه است و بسیاری از گروه های عضلانی با هم کار می کنند. این زمان بیشتر ورزشکاران برای سازگاری با این الگوهای حرکت جدید که اغلب متفاوت از حرکات سنتی است. برای تسلط بر این الگوهای جنبش نیازمند راهنمایی، آموزش و صبر است. پس از اینکه پایه های اصلی تسلط پیدا کرد، افزایش وزن یک تمرین قدرت را بدون ماشین و حتی دمبل انجام می دهد.
بزرگترین اشتباه مبتدیان این است که شروع به با سنگین kettlebell، و نوسان با استفاده از حرکت، به جای کنترل. هنگامی که شما چرخ دنده را می چرخانید، نمی توانید به درستی کنترل کنید، شانس آسیب افزایش می یابد.
این می تواند صدمات جدی در مفاصل و به ویژه گردن، پشت و ستون فقرات ایجاد کند. بهترین توصیه این است که با یک کتلبل بسیار سبک شروع کنید و حرکت پیشنهادی ابتدایی را قبل از افزایش وزن کامل کنید. یک مربی چک کنید و فرم را اصلاح کنید. و آن را هر بار که شما را به یک kettlebell سنگین تر بررسی کنید.
تمرین Kettlebells
اولین تمرین کرتبول بیشتر ورزشکاران یاد می گیرند که چرخش پایه کت بیل (pdf) است . پس از تمرین مناسب و با اعتماد به نفس در فرم خود، اکثر زنان از یک کت بالایی که حدود 12 تا 25 پوند وزن دارد استفاده می کنند و اکثر مردان از یک کتبول 25 تا 35 پوند استفاده می کنند.
برای این تمرین، وزن باید به اندازه کافی سنگین باشد تا بتواند به طور کامل با همسترینگ (پشت ران) و عضلات گلوتیوس ارتباط برقرار کند .
خرید Kettlebell
انواع مختلفی از سازندگان کتبابل وجود دارد که از آن استفاده می کنند. پس تصمیم به بودجه خود، چقدر وزن شما ممکن است و چگونه شما قصد استفاده از kettlebells قبل از خرید. از یک چنگک زدن از چدن با دسته ای صاف و راحت نگاه کنید.
منبع
Dragon Door، [dragondoor.com/certification_19.html#safety] Kettlebell Safety 101.