کشش می تواند منافع گوناگونی برای گلف بازان داشته باشد، زمانی که به درستی انجام شود. در اینجا برخی از بهترین تمرینات کشش برای گلف بازان است.
1 - کشش شانه
این یک گلف باز است و می تواند برای باز کردن شانه ها و افزایش دامنه حرکت در مفصل شانه استفاده کند. این یک کشش بزرگ برای هر ورزشکار است که ورزش بر روی بدن فوقانی، بازوها و شانه تمرکز دارد، اما گلف بازان باید این کشش اصلی را قبل و بعد از هر گلوله انجام دهند.
- باشگاه گلف خود را در مقابل شما نگه دارید با یک دست دست هر یک از انتهای باشگاه را با دست گرفتن.
- باشگاه را به جلو و بالا بردن سر خود را با آرنج خود را مستقیما بلند کنید.
- به آرامی شانه های خود را بکشید و دست های خود را تا آنجا که ممکن است حرکت کنید تا زمانی که احساس تنش در جلوی شانه های خود را احساس کنید.
- 10 تا 20 ثانیه نگه دارید و رها کنید
- تکرار دو تا سه بار
- مراقب باشید که فراتر از حد مجاز نباشید. سرعت حرکت خود را به آرامی افزایش دهید.
2 - ایستادن به جلو خم کشش
این یک کشش بزرگ برای هر ورزشکار است، اما گلف بازان، racquetball و بازیکنان تنیس، بازیکنان بیس بال و شناگران باید این را یک محدوده اصلی برای ورزش خود قرار دهند.
- شروع به ایستادن مستقیم با شانه های خود را آرام و پشت.
- دست های خود را پشت سر خود قرار دهید و انگشتانتان را با هم هماهنگ کنید.
- شانه های خود را به طرف گوش های خود بلند کنید و دست های خود را از پشت بردارید.
- به آرامی در کمر به جلو حرکت کنید، پشت خود را تخت نگه دارید، گرد نکنید.
- همچنان به خم شدن به جلو ادامه دهید و دست خود را بر روی سرتان بلند کنید تا راحت شوید.
- در یک کشش کامل، شما در تنش خود و در شانه های خود احساس تنش می کنید.
- 10 تا 20 ثانیه نگه دارید و رها کنید
- تکرار دو تا سه بار
3 - چهار قطعه ایستاده
چهارگوشه (چهارراه) یک گروه از عضلات در جلوی ران است. راه های مختلفی برای کشیدن quadriceps وجود دارد، اما در اینجا ساده است که می توانید در هنگام ایستادگی انجام دهید:
- در یک پا ایستادن (اگر به حمایت نیاز دارید، بر روی چیزی جامد بگذارید).
- زانو زدن و پاشنه خود را به سمت باسن خود قرار دهید.
- دست خود را برای مچ پا خود قرار دهید
- پای راست بکشید و در ناحیه پشت ران و هیپ احساس کمرنگی داشته باشید.
- کشش را برای 20-30 ثانیه نگه دارید، آن را آزاد کنید، و بر روی پای دیگر تکرار کنید.
- مراقب باشید که زانویتان را تحت فشار قرار ندهید - هدف این نیست که پاشنه خود را به باسن ببندید، بلکه بر روی ران بگذارید.
4 - Flexors هیپ و کشش Psoas
فلکسورها یک گروه از عضلات هستند که پاها را به سمت تنه می برند. در اینجا چگونگی کشش آنها را توضیح می دهیم:
- در یک موقعیت شیب جلو شروع کنید و زانویتان را به کف بکشید.
- بازوها را بالا بیاورید و دستها را روی سرتان بلند کنید و نگاه کنید.
- کمرتان را به جلو و پایین به سمت کف فشار دهید و از طریق تنه، لگن، کشاله ران و ران خود نفوذ کنید.
- کشش را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، آزاد کنید و روی پای دیگر تکرار کنید.
5 - کشش شانه ای ساده
این یک گلف باز است و می تواند در طول بازی و قبل از عکس ها انجام شود:
- بازو راست خود را در سینه خود و دست راست خود را به سمت شانه چپ خود قرار دهید، آرنج راست خود را در سطح قفسه سینه نگه دارید.
- کف دست چپ خود را روی آرنج راست خود قرار دهید و آن را به سمت سینه خود بکشید.
- 10 تا 15 ثانیه نگه دارید و سپس طرف را عوض کنید.
6 - ایستادن باند IT باند
باند ایلئوتوبیبال (IT) ، که در خارج از ران خود قرار دارد، به سمت زانوی شما می تواند از لرزش بیش از حد زانو و هیپ تحریک شود. برای گلف بازان، این کشش می تواند کمک به نگه داشتن گربه ها:
- در حالی که ایستاده، پای خود را پشت پا متقابل قرار دهید.
- تا زمانی که احساس می کنید کشش در ناحیه الیوتاتیو آسیب دیده است، به طرف مقابل بچسبید.
- کشش را برای مدت 30 ثانیه نگه دارید.
- باز کردن پاهای خود و دوباره صاف کردن.
- چهار بار تکرار کنید و سپس دو طرف را عوض کنید.