تمرینات مختلفی برای کشیدگی flexors و عضلات psoas وجود دارد . اینها دو قسمت اصلی هستند که شما را شروع می کنند. هر دوی این تغییرات از ورزش های پرماجرا است .
قبل از کشیدن
قبل از انجام این امتداد، گرم کردن برای جلوگیری از بیش از حد عضله سرد است. راه های بزرگ برای گرم کردن شامل پریدن جک، پرش، قدم زدن در کنار، در حال اجرا در محل، و یا هر حرکت پویا است که تقلید هر نوع ورزشی را انجام می دهد.
اما از آنجایی که این قسمت ها با نیمه پایین بدن شما انجام می شود، بهترین انتخاب حرکات است که باعث می شود عضلات در ناحیه کشاله ران و درون ران گرم و قابل انعطاف باشند.
کشش شروع کننده
- پشت سر خود را به سمت راست و پای راست چپ خود قرار دهید. زانو راست خود را خم کنید تا زاویه 90 درجه باشد. این باید شما را به یک موقعیت پیشرو دراز بکشاند . دستان خود را روی زانو پیشانی خود قرار دهید.
- با دست های خود را پایین بیاورید و باسن ها را به جلو بکشید تا احساسات خود را از جلوی لب، کشاله ران و ران در سمت چپ خود احساس کنید.
- کشش را برای حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، آن را آزاد کنید و روی پای دیگر تکرار کنید.
کشش پیشرفته (عکس را ببینید)
- همانطور که در مرحله 1 بالا توضیح داده شده است، شروع به حرکت در جلو، و زانو پشت خود را به کف بکشید.
- دستان خود را روی پای راست قرار دهید. اگر احساس می کنید که تعادل شما پایدار است، بازوها را بالا بیاورید و روی سرتان بلند شوید و بلند شوید.
- باسن خود را به جلو و پایین به سمت کف فشار دهید. شما باید بتوانید از طرفتان، لگن، کشاله ران و ران خود احساس کنید.
- کشش را برای حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، آن را آزاد کنید و روی پای دیگر تکرار کنید.
شما می توانید هر یک از این قسمت ها را بر اساس آناتومی، انعطاف پذیری و محدودیت های خود تغییر دهید.
اطمینان حاصل کنید که زانوهای خود را به جلو و یا پشت مچ پا نگه دارید و نه در مقابل مچ پا.
نکاتی برای فرم مناسب
درست همانطور که می توانید به ورزش و فعالیت های زخمی دست یابید، در صورتی که اقدامات احتیاطی خاصی انجام نشود، می توانید خود را در معرض آسیب قرار دهید. یکی از مواردی که قبلا ذکر شد، با انجام برخی از فعالیت های پویا به مدت حداقل 5 دقیقه، گرم شدن است. دیگران عبارتند از:
- گزاف گویی نکن این می تواند به جای آنچه که شما می خواهید انجام دهید، تاندون های تاندون و نقاط عضلانی را بکشید، که طول آن عضله است. علاوه بر این، تندرستی می تواند اشک های کوچک را در عضله ایجاد کند، و به عنوان آنها فرم های بافت اسکار را بهبود می بخشد که می تواند عضله را سفت و کمتر انعطاف پذیر. اساسا، تندرستی می تواند به مفاصل hypermobile و عدم تعادل عضلات منجر شود. در عوض، هنگام انجام کشش خود، حرکات آهسته و صاف را استفاده کنید.
- با نیروی زیاد فشار ندهید. درست مانند تندرستی، این می تواند فشار ناخواسته را روی تاندون ها، رباط ها و نقاط ورودی قرار دهد؛ به این ترتیب شما بیشتر به آسیب و یا overstretching مستعد است.
- نفس خود را در حالی که کشش را نگه دارید. اگر چیزی از یوگا یاد گرفته اید، نفس می تواند به شما کمک کند که عمیق تر بکشید. همانطور که شما در ابتدا کار را انجام می دهید، استنشاق می کنید و با آن تمرین می کنید.