چگونه کشش فلاکسورهای هیپ و عضلات Psoas

تمرینات مختلفی برای کشیدگی flexors و عضلات psoas وجود دارد . اینها دو قسمت اصلی هستند که شما را شروع می کنند. هر دوی این تغییرات از ورزش های پرماجرا است .

قبل از کشیدن

قبل از انجام این امتداد، گرم کردن برای جلوگیری از بیش از حد عضله سرد است. راه های بزرگ برای گرم کردن شامل پریدن جک، پرش، قدم زدن در کنار، در حال اجرا در محل، و یا هر حرکت پویا است که تقلید هر نوع ورزشی را انجام می دهد.

اما از آنجایی که این قسمت ها با نیمه پایین بدن شما انجام می شود، بهترین انتخاب حرکات است که باعث می شود عضلات در ناحیه کشاله ران و درون ران گرم و قابل انعطاف باشند.

کشش شروع کننده

  1. پشت سر خود را به سمت راست و پای راست چپ خود قرار دهید. زانو راست خود را خم کنید تا زاویه 90 درجه باشد. این باید شما را به یک موقعیت پیشرو دراز بکشاند . دستان خود را روی زانو پیشانی خود قرار دهید.
  2. با دست های خود را پایین بیاورید و باسن ها را به جلو بکشید تا احساسات خود را از جلوی لب، کشاله ران و ران در سمت چپ خود احساس کنید.
  3. کشش را برای حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، آن را آزاد کنید و روی پای دیگر تکرار کنید.

کشش پیشرفته (عکس را ببینید)

  1. همانطور که در مرحله 1 بالا توضیح داده شده است، شروع به حرکت در جلو، و زانو پشت خود را به کف بکشید.
  2. دستان خود را روی پای راست قرار دهید. اگر احساس می کنید که تعادل شما پایدار است، بازوها را بالا بیاورید و روی سرتان بلند شوید و بلند شوید.
  1. باسن خود را به جلو و پایین به سمت کف فشار دهید. شما باید بتوانید از طرفتان، لگن، کشاله ران و ران خود احساس کنید.
  2. کشش را برای حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، آن را آزاد کنید و روی پای دیگر تکرار کنید.

شما می توانید هر یک از این قسمت ها را بر اساس آناتومی، انعطاف پذیری و محدودیت های خود تغییر دهید.

اطمینان حاصل کنید که زانوهای خود را به جلو و یا پشت مچ پا نگه دارید و نه در مقابل مچ پا.

نکاتی برای فرم مناسب

درست همانطور که می توانید به ورزش و فعالیت های زخمی دست یابید، در صورتی که اقدامات احتیاطی خاصی انجام نشود، می توانید خود را در معرض آسیب قرار دهید. یکی از مواردی که قبلا ذکر شد، با انجام برخی از فعالیت های پویا به مدت حداقل 5 دقیقه، گرم شدن است. دیگران عبارتند از: